На протяжении всех моих лет в качестве тренера у каждого клиента были свои проблемы, когда он достигал своих целей. Хотя мы все уникальны и должны рассматриваться в каждом конкретном случае, у некоторых групп людей есть определенные общие черты. Когда дело доходит до худых парней, пытающихся набрать размер, я заметил некоторые тенденции в том, почему они не могут достичь своих целей. Ниже приведен список из 5 лучших советов для парней, которые пытаются увеличить размер.

Прогресс в обучении

Мне все равно, какую программу тренировок вы выбрали, какое влияние вы оказываете, или насколько вы сильны. Вы должны убедиться, что вы прогрессируете! Вы отслеживаете одну вещь, когда дело доходит до тренировки? Некоторые ребята могут сойти с рук, не отслеживая и продолжая прогрессировать. Но угадайте что? Они, вероятно, не борются, чтобы набрать вес! Ты. Если ваш автомобиль не работал должным образом, вы бы диагностировали неисправность или просто догадались, и надеетесь, что вы правы?

Начните отслеживать каждую тренировку. Это может быть электронная таблица, заметки, приложение для тяжелой атлетики, все, что вам наиболее удобно. Это не должно быть фантазией. Вам просто нужно быть в состоянии видеть от недели к неделе, вы прогрессируете в какой-то форме:

• На 5 фунтов больше, чем неделю назад
• Больше повторений, чем за неделю до этого
• Больше наборов, чем за неделю до этого

Мышца строится благодаря адаптации к стрессу. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были БОЛЬШЕ, чем на прошлой неделе, вам нужно ДЕЛАТЬ больше, чем на предыдущей неделе. Вес или объем ДОЛЖНЫ увеличиваться. Начать отслеживание. Первое, что вы, вероятно, заметите, это то, что вы, вероятно, слишком долго зависали при одном и том же весе, потому что не думали, что готовы его подтолкнуть. Используйте один из методов, описанных выше, для обеспечения прогресса.

Ешьте больше!

Для тощего парня это, наверное, самая большая вещь, которую я вижу, что клиенты не делают. Я понял В большинстве случаев дело не в том, что они много не едят. За эти годы я узнал, что худым парням нужно значительно больше калорий, чем обычному человеку. Как много. Давайте использовать меня в качестве примера. Я довольно средний, и я начну прибавлять в весе, если буду есть больше 2500 калорий. Не ужасно, не отлично. Если я вспоминаю своих последних 6 худых клиентов, то по всем направлениям они нуждались в МИНИМАЛЬНЫХ 3500 калориях. И это консервативно. Большинству потребовалось 4000-4500 калорий, чтобы увидеть, как вес поднимется на ½ фунта. Это вдвое больше калорий, которые я ем за день.

Большинство из вас в моем положении говорили бы: «Боже, это мечта, которую я мог бы легко съесть 4500 калорий сегодня». Вы, вероятно, можете. Но как насчет каждого дня, 7 дней в неделю? Кроме того, старайтесь поддерживать качество еды на высоком уровне. Это утомительно. Да, и, кроме того, большинство моих худых клиентов не имеют такого большого аппетита, как мы, обычные люди, и уже набирают 2500 калорий.
Это суровая правда — вам абсолютно необходимо есть больше, если ваш вес или сила не увеличиваются. И не просто пару дней в неделю. Все мои самые успешные клиенты сказали, что они могли прибавить в размере, когда они постоянно ели высокие калории. Когда они остановились, даже на пару дней или неделю, их вес снизился на 5 фунтов. Найдите, сколько калорий вам нужно, чтобы прибавить в весе, и следите за этим. Хотя я, безусловно, настаиваю на том, чтобы есть продукты более высокого качества, если вы изо всех сил пытаетесь получить калории из-за голода, не стесняйтесь есть больше калорийных продуктов вместе, чтобы помочь в достижении этой цели.

Составные лифты

Чаще всего я вижу, что в тренажерном зале слишком много парней по 150 фунтов, которые проводят все свое время, занимаясь кудряшками, подъёмами в стороны и в целом болтаясь за машинами. То, что вам НУЖНО делать, это тратить больше времени на большие подъемы (присед, тяга, жим лежа). Вы уже изо всех сил пытаетесь надеть размер. Тратить все свое время, пытаясь поразить небольшие группы мышц, не поможет вам достичь своей цели. Вы должны сосредоточиться на этом большем ударе для ваших движений доллара, которые стимулируют как можно больше мышц. Вы хотите, чтобы ваше тело было подготовлено к наращиванию мышц и иметь сложные движения, так как это необходимо в вашей программе. Черт, это обязательно для любого типа телосложения.

Сосредоточьтесь на приседе, тяге, жиме лежа, жиме лежа, рядах и подтягиваниях, прежде чем начинать включать меньшие мышцы, такие как плечи, бицепс и трицепс.

Форма

Ладно, у вас есть составные лифты в вашей программе. Ты умеешь правильно поднимать? Когда вы занимаетесь скамейкой, ваша грудь должна чувствовать ожог (а не плечи), иначе вы теряете время. Если вы испортили тягу с тяжелым весом, вы будете выходить из спортзала на пару недель, что еще больше лишит вас возможности достичь поставленных целей. Вы слишком усердно работали над планированием и приемом пищи, чтобы быть остановленными, потому что стали высокомерными. Проверьте свое эго у двери и сосредоточьтесь на том, чтобы поразить мышцы, которые вы хотите работать. Измените упражнение, если вы обнаружите, что некоторые упражнения работают лучше, чем другие. Речь идет об экспериментах и поиске того, что работает для вашего тела. Конечно, вы не тот парень (на данный момент), сидящий на корточках 3 тарелки вслух. Но если вы сосредотачиваетесь на форме каждый день, в то время как ваши цифры увеличиваются на полную глубину, вы обнаружите, что квартальная рэппинг 315 с парнем все еще выглядит одинаково.

Согласованность

Четыре подсказки выше — это замечательно, но в конце дня вам нужно последовательно выполнять все из них, если вы хотите добиться успеха. Вы не можете прийти через 5 дней в неделю и через 2 дня, потому что вы были заняты. То, что вы хотите, не является распространенным явлением, а это означает, что вы должны быть готовы делать необычные вещи, чтобы достичь этого. Спросите любого человека, у которого были какие-либо цели в фитнесе, что было самой большой частью, которая приписывает их успеху. Они все скажут вам: «Чувак, я все время был таким последовательным». Это поднимает вопрос о том, что если вам нужна последовательность, вам нужна более веская причина, чтобы хотеть этого, чем просто увеличиваться, иначе вы не продержитесь долго. Не делай этого ради цели. Выяснить

• Что позволяет цель
• Кем он позволяет вам стать
• Как это изменит ваше поведение в лучшую сторону

Плечи дают красивый 3D-вид. Когда мы видим всех чудесных супергероев, первое, что мы, вероятно, замечаем, о которых мы даже не догадываемся, это их плечи. Это заставляет их выглядеть шире, мужественнее и просто в целом. Даже если бы остальная часть их руки и груди была маленькой, просто с обтянутым плечом, они отлично смотрятся с рубашкой или без нее. Излишне говорить, что многие парни ищут оптимальный рост для развития плеча.

Ниже приведены мои советы по наращиванию плеч, если вы боретесь. У меня есть целая серия статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.

Следует пытаться стимулировать плечи 2-3 раза в неделю с помощью 10-12 общих еженедельных подходов, чтобы продолжать наращивать мышечную массу сигнал о том, что на этой конкретной мышце создается упражнение по тяжелой атлетике (сигнал падает через 24-48 часов, поэтому вам необходимо каждый раз воспроизводить этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете изменить упражнение, если обнаружите, что вы больше не делаете успехи, не чувствуете, что оно работает мышцами, или вам нужно смешивать его.

Интенсивность (наборы / повторы):

• Всего 10-12 подходов за неделю, равномерно распределите их между 2-3 тренировками, включая плечи.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с подъемом, и веса будут расти все меньше и меньше в неделю.

• Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание. Вы можете увеличить число повторений для более изолированных движений, поскольку они, возможно, не нуждаются в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.

• Недели 5-8 — 10-12 повторений
• Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше накопительной фазы, ориентированной на объем)

Для более продвинутых атлетов (3-4+ года правильного подъема): Если вы обнаружите, что ваши плечи являются отстающими частями тела, вы также можете увеличить Всего еженедельных наборов по 1-2 набора каждую неделю, ДО ДНЯ, КАК Вы правильно восстанавливаетесь. Это поможет обеспечить дальнейшее прогрессирование во время фазы большого объема, так как ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает в направлении этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.

Мышечное соединение!

Если ваши плечи (или любая мышца в этом отношении) не растут так же сильно, как остальные, и отстают, это, скорее всего, потому, что вы не ударяете эту мышцу. Только то, что вы сделали кучу накладных нажатий, и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы на самом деле ударили по плечу. Confused?

Ваше тело знает только движение . Он не знает, что ты хочешь тыквы для плеч. Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и будете делать все возможное, чтобы переместить этот вес. Так что в случае более сильных боковых подъемов, когда вы устаете, вы когда-нибудь замечали, что начинаете чаще использовать свои ловушки? Или подняться на носки, чтобы набрать вес? Тогда вы не бьете по плечам. Сосредоточьтесь на связи с мышцами. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность достигать максимального сокращения при каждом движении. Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поиграйте с МЕДЛЕННЫМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение больше в разных областях. Я нашел для себя, поиграв с этим и выяснив, где это сладкое пятно имеет все значение для роста плеч.

Выбор упражнения

Для простоты я разобью его на сложные и отдельные упражнения. Как правило (хотя и не всегда), вы начинаете с более сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы хотите быть как можно более свежими, чтобы избежать травм. Это также имеет больше смысла для циклического перехода к более низким диапазонам повторений (1-8), так что вы можете набирать как можно больше мышечных волокон, так как другие мышцы также помогают с движением.

Упражнения на сложные плечи:

• Передние дельты — жим лежа, военный жим, жим гантелей, жим Z, жим

Для упражнений на изоляцию они обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на плечо), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как риск травм ниже. Причина в том, что они, как правило, выполняются на машинах, не нагружают столько мышц, не требуют такой же устойчивости и обычно не набирают столько же веса, сколько сложный состав.

Упражнения для изоляции плеча:

• Фронт дельты — фронт поднимается, пластина поднимается
• Боковые дельты — боковые подъемы, сидячие боковые подъемы, наклонные боковые подъемы
• Задние дельты — задние кабельные пролеты, согнутые над листами, однорычажные листовки,

Рассматривайте упражнения на изоляцию как дополнительный способ увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете плечи. Однако с плечами это может быть немного сложно, потому что у них много голов и, таким образом, есть разные способы стимулировать их, но в первую очередь сосредоточьтесь на больших сложных движениях. Добавьте в меньшие упражнения, поскольку вы обнаружите, что сверхурочные определенные области отстают. Задние дельты обычно остаются позади, потому что вы не можете видеть их в зеркале. Недостаток развития полного плеча часто бывает вызван тем, что атлеты пренебрегают ударами по всем головам. Убедитесь, что вы решаете эту проблему!

Если вы натуральный тощий парень или человек, набирающийся сил (тот, кому трудно набирать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика сделает невозможным получение мышечного тела, которое вы всегда хотели. Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.

Я понял. Вы чувствуете, что съели тонну пищи, вы пытались поднимать тяжести и принимали протеиновые порошки и добавки, но с вашим телом происходит очень мало. Я знаю, каково это. У меня классическая худая генетика, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории. Он обозначил эти группы или соматотипы как эндоморф, мезоморф и эктоморф. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую тенденцию к избыточному весу. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы густо мускулистые, относительно худые, спортивные и сильные. Они естественные спортсмены. Эктоморфы худые, имеют узкую костную структуру, им трудно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.

В наши дни ученые не относятся к категориям соматотипов Шелдона очень серьезно. Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако, меньший процент из нас, кажется, идеально вписывается в них. Если у вас более узкая структура тонкой кости, вы худощавы и считаете, что ЛЮБОЙ вес практически невозможен, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но пока не сдавайтесь. Вы все еще можете построить тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе вы можете создать очень впечатляющий кузов. К сожалению, большинство упражнений на мышечную массу и диетические подходы не предназначены для таких парней, как вы (или я). Они обычно рекламируются людьми, которые являются мезоморфными типами. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они получают много внимания и воспринимаемого авторитета, потому что выглядят так впечатляюще, но не ошибаются, у них есть НУЛЕВОЕ представление о том, что значит наращивать мускулатуру на естественно худой раме хардгейнера. Я лично тренировал сотни естественных эктоморфов в течение своих десятилетий личного обучения, и я сам являюсь классическим тощим хардгейнером. Хотя в тренировках и диете всегда есть индивидуальные различия, я наблюдаю некоторые общие закономерности с людьми, которые, кажется, не наращивают мускулы на традиционных подходах. Верьте или нет, с правильным подходом и применением, вы можете и будете создавать визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберем ваше тело, его особенности, недостатки и сильные стороны.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что усложняет наращивание тонны мышц. Это правда, но есть и преимущества. Любая мышечная мышца, которую вы наберете, будет выглядеть более впечатляюще. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Подумайте о икроножных мышцах на толстой лодыжке по сравнению с меньшей лодыжкой. Структура вашей кости может придать вам более гладкий эстетический вид, когда вы надавливаете на нее мышцами, чем у человека с тяжелыми костями.

У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить наращивание мышечной массы, но это также затрудняет прирост жира. Вам, наверное, надоело слышать о том, как вам повезло с быстрым обменом веществ, но выслушайте меня. Когда вы будете набирать мышечную массу, это будет худой и твердый мускул. Скудные мышцы выглядят гораздо более впечатляющими, чем объемные; худые мышцы выглядят больше. Брэд Питт в фильме «Бойцовский клуб» часто используется как пример идеального мышечного телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинство из нас хотели бы выглядеть так. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Едва огромная мышечная голова. Но это не главное, он выглядел мускулистым, чертовски впечатляющим. Ваш быстрый метаболизм поможет этому произойти, если вы будете придерживаться правильных принципов тренировки и диеты.

Еще одно замечание: мышцы могут быть построены и сформированы очень целенаправленно. У меня, естественно, узкие плечи, поэтому я построил чертовски из моих дельт. Когда я в майке или без рубашки, мои круглые мышцы плеча компенсируют узкую структуру плечевой кости. Я выгляжу шире в результате. Когда вы строите прочную основу мышц, вы можете тренироваться таким образом, чтобы компенсировать свои физические недостатки, чтобы создать эстетическое тело. Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете сказать, как будет выглядеть готовый продукт.

Хорошо, пришло время поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и естественно худым парням-хардгейнерам, чтобы заставить реагировать их типы телосложения.

Обучение

Большинство упражнений для наращивания мышц известны как разделенные упражнения. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день. Теория состоит в том, что это позволяет вам проводить много времени, стуча по части тела, а затем позволяет части тела отдыхать и восстанавливаться в течение недели, прежде чем повторять. Другими словами, если вы ударите по груди и плечам в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это прекрасно работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для естественно тощих типов хардгейнеров.

Хотя правда, что мышцам нужно время для восстановления и восстановления, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи. Что касается ваших мышц, восстановление — это всего лишь процесс заживления, а адаптация — это процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начинаете заниматься каким-то ручным трудом, требующим использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для ввода на клавиатуре компьютера, внезапно бросают вызов другому. Мягкая кожа на ваших руках, которая хорошо подходила для работы на компьютере, предположительно повреждена из-за грубой рукоятки лопатки. Вы получаете пару пузырей, и ваши руки становятся сырыми. После того, как вы прекратите ручной труд, ваше тело рассматривает заживление кожи на руках в качестве основного приоритета. Процесс заживления возвращает кожу ваших рук туда, где они были раньше; ОДНАКО, если постоянно вводится ручной труд, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках с помощью мозолей, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и сырую кожу. Процесс адаптации пошел выше этого, чтобы сделать кожу устойчивой к будущему потенциальному повреждению. Хотя оба могут происходить одновременно, они являются отдельными процессами.

Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете вес с достаточной интенсивностью. Тело стремится излечить, а затем адаптироваться (построить). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации путем количественного определения так называемого синтеза мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле строят. Вот сумасшедшая часть, исследования ясно показывают, что синтез мышечного белка предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа. Это означает, что ваша тренировка грудной клетки в понедельник показала, что мышцы груди должны нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, если у вас все еще болит, процесс адаптации остановился. Хуже всего то, что процесс адаптации всегда происходит. Это означает, что если на вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а затем вы потеряли немного!

Вот почему вы застряли в этой ловушке восстановления после сбоя. Вы тренируете часть тела и болеете. Вы отдыхаете эту часть тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно там, где остановились. Нулевой прирост силы или мышц, крайне разочаровывает. Если это происходит с вами, у меня есть хорошие новости. Это можно исправить очень легко. Моя оценка состоит в том, что у типов эктоморфов уровень синтеза их мышечного белка падает быстрее, чем у большинства. Вам нужны эти уровни синтеза мышечного белка, чтобы они оставались выше базового уровня чаще, чем нет, чтобы в итоге вы получили больше силы и мышц. Вам нужно больше ЧАСТОТЫ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на одну часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо удара в сундук в понедельник для 15 подходов, в понедельник — в 5 подходов, в среду — в 5 подходов и в пятницу — в 5 подходов. Точно такой же общий объем, но теперь вы чаще активизируете синтез мышечного белка (наращивание мышц) и не позволяете ему упасть до базового уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Есть и другие способы, которыми вы можете разбить тело, но трехдневный подход ко всему телу лучше всего подходит для большинства людей по моему опыту. Это также дает вам выходные дни для восстановления. Хорошим примером этого будет тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и перейдите к меньшим частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.

Сфокусируйтесь на прочности

Здорово, когда ты тренируешься в тренажерном зале, и это здорово — потеть. И то, и другое при правильном применении может привести к мышечной. Тем не менее, ничто так не связано с мышечным ростом, как сила. Основная функция мышц состоит в том, чтобы сокращать и двигать своим телом, или перемещать предметы своим телом. Сила — это то, что выражает мышца. Если вы становитесь сильнее, со временем вы БУДЕТЕ наращивать мышцы. Это так просто.

Один вопрос, который у вас может возникнуть в отношении силы, заключается в том, что некоторые парни меньше или худее, чем другие, но они также сильнее. Сила заключается не только в мышцах, она также заключается в использовании мышечных прикреплений (более короткие руки облегчают жим лежа), стрельбе из центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мышц), и речь идет о навыке. Таким образом, вполне возможно, что тот, у кого меньше мышц, будет сильнее, чем тот, у кого больше мышц, но не дайте себя одурачить: тот, кто постоянно укрепляется со временем, наращивает мускулы. Тощий сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мышц.

Основной целью вашей тренировки должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, потому что он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно сильнее. Один дополнительный повтор или 5 дополнительных фунтов на панели означает, что вы что-то получили. Имейте в виду, один повтор или 5 фунтов практически незаметен, визуально говоря, поэтому парни постепенно становятся сильнее и сильнее, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы приводит к увеличению мышц.

Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного прироста силы — это классические составные упражнения со штангой. Приседания со штангой, тяга, жим лежа, ряды и жим лежа. Прибавка в силе при выполнении этих упражнений приведет к увеличению мышечной массы по сравнению с другими упражнениями. Добавьте 50 фунтов к приседу, и вы, несомненно, получите больше прироста мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваша рутина должна вращаться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя совершенную форму и прилагайте усилия, чтобы стать сильнее в каждом. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой, вы увидите максимальный прирост мышц. Говоря о диете …

Вот правило, которое вы не можете обойти, вы ДОЛЖНЫ съесть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. Наращивание мышц требует строительных блоков, и если вы сжигаете все, что вы едите, то нечего строить. Это не имеет значения, если ваша маршрутизация тренировки идеально. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для тощих хардгейнеров, не увеличит размер, если вы не будете есть достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько достаточно, когда речь идет о еде. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования на мужчинах с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им необходимо потреблять примерно 22 калории на фунт массы тела. Это означало бы, что 150-килограммовый тип эктоморфа должен съедать приблизительно 3300 калорий в день, в сочетании с хорошей программой подъема, чтобы увидеть прибыль. Возьмите ваш текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Вам может понадобиться немного меньше или немного больше для вашего собственного тела. Лично мне нужно было есть больше, чтобы по-настоящему видеть постоянный рост мышц на моем теле. Наконец, не делайте ошибку, думая, что любые калории будут делать. Нездоровая пища не строит мышцы, как это делают натуральные продукты. Вы также должны обратить особое внимание на белок.

Белок является питательным веществом, наиболее ответственным за увеличение мышечной массы. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка ваш мышечный рост будет происходить очень медленно или совсем не будет. Выше адекватного потребления белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимизировать мышечную нагрузку, вам нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования последовательно показывают, что потребление 0,6-1 г белка на фунт массы тела является наиболее эффективным. Это означает, что 150-килограммовый человек должен потреблять 90-150 г белка в день. Так как наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а поскольку наращивать мускулы сложно для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Возьмите свой вес, и это ваш номер белка. Например: если вы весите 130 фунтов, то вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ хорош для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может справиться с молочными продуктами.

Пока белковые мишени поражены, вы можете разделить оставшиеся калории между жирами и углеводами. Не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если вы не уйдете в низкое положение. Диеты с низким содержанием углеводов не способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калорийности и всегда достигать целевого значения белка.

Стиль жизни

Вот где хардгейнеры имеют тенденцию портить. Тренировки и диета логичны, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно актуально для молодых парней в возрасте от 20 до 20 лет. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы набирать как можно больше мышц на свое тело как можно быстрее, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и правильный сон очень важен для наращивания мышечной массы. Сон является одним из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, и хороший сон приводит к естественным скачкам тестостерона по утрам. Без хорошего сна ваше тело не сможет нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы быть.

Плохой сон или недосыпание — убийца мышц. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это сильно подрывает ваши силы. Помните ранее, когда я говорил, что сила — это сочетание нескольких вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна наносит ущерб мозгу и нервной системе, что существенно лишает вас сил, которые вам необходимо эффективно поднимать.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, чтобы перейти от безрезультатных результатов к огромному увеличению силы и мышц, сосредоточившись ТОЛЬКО на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только акцент на хорошее качество сна.

Если вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправляетесь на тренировку за час до тренировки. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже согреться или, что еще лучше, ПРЕМЬЕРНО поднять свое тело перед тем, как приступить к работе. Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что весь день вылетаете на кушетку и идете прямо к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет выглядеть как дерьмо и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите хороший эффективный сон для наращивания мышечной массы, вы должны подготовиться к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в вашем доме. Позвольте слабому свету и слабой стимуляции послать сигнал вашему мозгу, что почти пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть. Я также люблю потягивать успокаивающий чай, как ромашка. Исследования показывают, что рутина сна может производить более здоровые гормоны сна как мелатонин, и привести к более высоким выходам гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Вот, пожалуйста. Примените приведенную выше информацию последовательно, и вы можете ожидать, чтобы набраться сил и мышц. По моему опыту, это не исключает возможности увидеть, как тощие хардгейнеры набирают 10-13 фунтов твердой мускулатуры в возрасте до 6 месяцев, когда они следуют эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и рутиной сна. , Игнорируйте все дерьмо в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Сделайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.

Однажды я был обычным маленьким чуваком, когда другой среднестатистический чувак жаловался, что он не стал большим. Я спросил, почему он не растет, парень сказал: «Ну, я не хочу становиться слишком большим. А потом очень измученный, хорошо подготовленный культурист подслушал нас и засмеялся.

«Видишь всех этих парней здесь? Они проводят ВСЮ жизнь, пытаясь стать «слишком большими», и большинство из них никогда не доберутся до этого. Что заставляет вас думать, что ваша программа должна отличаться? »

Мы оба сразу же заткнулись. Он был так прав. Мы всегда думаем, что мы выделяемся, и поэтому должны делать что-то НАСТОЛЬКО отличное от всех остальных. На самом деле мы не такие. Все эти огромные парни там (стероиды или нет), вложили ВРЕМЯ и ПОСТОЯНИЕ, чтобы получить то, что они есть, в то время как остальные из нас оправдываются. Поэтому, чтобы помочь нам, обычным парням, я хотел бы рассказать о некоторых типичных ошибках, которые допускают худые парни.

Ошибка № 1 — недостаточно еды

Возможно, вы проснулись поздно и пропустили завтрак, не были голодны на обед или просто что-то быстро съели на ужин. В любом случае, большинство худых парней не едят то, что необходимо, чтобы пожинать плоды своих тренировок. Они боятся потерять пресс и хотят быть готовыми к пляжу круглый год. Стоп.

Я не говорю, что ваш пресс должен полностью исчезнуть, но вы должны быть в избытке. Кроме того, не сравнивайте, сколько калорий нужно вашим друзьям, чтобы набрать вес, и предположите, что это то, что вам нужно. Если вы стройнее, скорее всего, вам нужно больше. Намного больше. Чтобы получить приблизительную исходную информацию о том, сколько калорий нужно набрать, рассчитайте свой вес тела в 15-16 раз и перейдите оттуда. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что для начала вам понадобится 2250-2400 калорий. Вам не нужно набирать 5 фунтов в неделю вопреки тому, что люди говорят вам. Вы должны стрелять от ½ до 1 фунта в неделю. Если вы набираете вес быстрее, снизьте калории. Если он медленнее, увеличьте его на 200 калорий.

Ошибка № 2 — недостаточно настойчиво

Некоторые тощие парни просто не толкают его. Они застревают на гантелях весом 35 фунтов и никогда не набирают вес или повторений. Они сосредоточены на небольших мышечных группах и тренажерах и никогда не работают с тяжелым весом, который они могут толкнуть под штангой. Пришло время уволить.

Держите форму в узде, но нажимайте каждый подход, пока вы не сделаете 1-2 повторения, избегая неудачи. Удостоверьтесь, что каждую неделю вы прогрессируете независимо от того, выполняете ли вы больше упражнений, повторений или увеличение веса.

Ошибка № 3 — слишком много читаешь

Паралич по анализу. Вы читаете каждое сообщение в блоге, смотрите каждое видео о тренировках, и все же вы по-прежнему выглядите одинаково. Вы тратите слишком много времени, пытаясь получить все эти знания, вместо того, чтобы делать что-то чертово. Я за то, чтобы читать и узнавать о том, что работает, но в какой-то момент вы просто должны выйти на поле и выполнить работу. Я вижу, что слишком много клиентов и друзей говорят обо всех последних исследованиях, которые показывают, что один день в неделю лучше, чем три дня, или что им нужно только выполнить пару упражнений, чтобы добиться успеха. Хватит пытаться найти ярлыки. Как я уже говорил, даже огромные парни на олимпийской сцене все еще тратят время и дни только на эти небольшие изменения в их телосложении. У тебя нет оправдания.

Ошибка № 4 — переключение программ

Подобно ошибке № 3, вы не согласны ни с чем. В некоторые недели вы ходите в спортзал на 5 дней, в другие — один раз, потому что вы были «заняты». Вы пробуете программу в течение 4 недель и злитесь, когда не добавляете на руки лишние 3 дюйма. Ну и шутка. Истинный рост мышц происходит от долгосрочного подхода к вашим целям. Если вы хотите добавить дюймы к своему телу, вам придется придерживаться программы более 4 недель, чтобы увидеть какие-либо изменения.

Любую программу, которую вы запускаете, вы должны придерживаться как минимум 3 месяца. В идеале 3-6. Это не значит, делать то же самое, точно. Вы можете изменить количество повторений и упражнения (если они воздействуют на одни и те же мышцы), но вы должны придерживаться общей концепции этой программы. Если он ориентирован на пауэрлифтинг, то убедитесь, что он сосредоточен на поднятии движений пауэрлифтинга, и не превращайте его в программу бодибилдинга. Если это программа по бодибилдингу, не пытайтесь сократить количество дней в тренажерном зале, потому что это удобно. Делайте тренировки, как задумано.

Ошибка № 5 — слишком много кардио

Вот немного иронии. Ты был тощим парнем всю свою жизнь. Вы хотите прибавить в размерах (что включает в себя прибавку в весе), но при этом вы сжигаете чрезмерные калории, делая упражнения для кроссфита или на беговой дорожке после каждой тренировки. Скажи мне, как это имеет смысл? Не поймите меня неправильно, мы все должны провести пару дней кардио для общего здоровья сердца, но это не должно занимать большую часть нашего времени в спортзале.

Я вижу почти ироничное количество худых парней (и худых девушек) всегда на беговой дорожке более 30 минут. Это те же люди, которые жалуются, что столько времени проводят в тренажерном зале, но не могут накачать мышцы. Последний раз, когда я проверял бег, не прибавил мышц. Тяжелая атлетика делает. Если вы изо всех сил пытаетесь поправиться, уменьшите кардио-нагрузку до 2 дней в неделю (для поддержания сердечно-сосудистой системы) и убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями 3-5 раз в неделю. Если ваша цель — размер мышц, то ваша программа должна это отражать. Мне все равно, что Дэвид Гоггинс расскажет вам о беге, его цель — не наращивать мышцы.

Женщины часто начинают новый фитнес-план с целью похудения. Если вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов — или полностью преобразить свое тело — может быть трудно понять, с чего начать. Стоит ли прыгать ва-банк или начать медленно? Какую диету выбрать? Есть ли определенный тип тренировки, который предназначен для потери жира? Нет необходимости перегружать, казалось бы, бесконечное количество информации о потере жира — вы можете начать, следуя трем основным советам.

Правильно рассудите

Мысли о вашей диете, фитнесе, потере веса и изображении тела значительно повлияют на вашу способность достигать целей по снижению веса. Прежде чем вы начнете свой путь к похудению и фитнесу, уделите немного времени изучению своих мыслительных процессов. Каковы ваши отношения с едой? Это источник стыда или радости? Вы идете на еду, чтобы справиться или праздновать? Вы смотрели, как другие любят борьбу со своим весом? Вы пытались похудеть в прошлом безуспешно? Или вы похудели только для того, чтобы вернуть его? Мысли о еде имеют значение. Потеря жира — это больше, чем подсчет калорий или самообладание. Наблюдайте за своими мыслями относительно еды, чтобы определить закономерности. Когда вы узнаете мыслительные процессы, которые могут саботировать потерю веса, это поможет вам бороться с ними, когда они попадают вам в голову.

Обратите внимание на то, как питание влияет на ваше тело

Не существует ни одной волшебной диеты, подходящей для всех. Люди могут иметь успех на различных планах питания. Вы должны обратить внимание на свое тело и адаптировать свое питание к его уникальным потребностям. Это называется интуитивное питание. Вы можете поэкспериментировать с различными типами питания и макроэкономическими показателями, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Этот тип питания обеспечивает гибкость и не заставит вас чувствовать, что вы лишены целых категорий пищи. Однако, когда речь заходит о питании, необходимо помнить о некоторых универсальных элементах: избегать обработанных пищевых продуктов, пить много воды и всегда выбирать самый естественный из доступных вариантов. Этот тип питания требует больше обдумывания и подготовки, но он обеспечит вам лучшие результаты потери жира.

Включите силовые тренировки в свои тренировки

Силовые тренировки — самый эффективный способ увеличить ваши усилия по снижению веса. Силовые тренировки строят мышцы, которые, в свою очередь, увеличивают ваш метаболизм. Улучшение вашего обмена веществ поможет вам сбросить вес в краткосрочной перспективе и сохранить его в долгосрочной перспективе. Многие женщины считают, что кардио является ключом к потере жира, потому что он сжигает больше калорий. Кардио сжигает калории, но ваше тело быстро адаптируется. Это означает, что вам становится все труднее сжигать значительные калории с тем же количеством кардио. Слишком много кардио может даже замедлить ваш метаболизм, заставляя ваше тело думать, что ему нужно сохранить энергию. Тренировка, основанная на силовых тренировках, является лучшим типом тренировки, который женщина (или мужчина) может сделать, чтобы сбросить жир.

Изучение ваших отношений с едой и внимание к тому, как питание влияет на ваше тело, являются двумя важными элементами изменения вашего подхода к еде и питанию. И когда вы добавите силовые тренировки к своим улучшенным привычкам питания, вы начнете видеть результаты в виде потери жира и улучшения общего состояния.

Некоторые из самых энергичных и мотивированных людей в спортзале — худые парни. Их презрение к ощущению себя маленьким, слабым и неадекватным заставляет их поднимать тяжести с пылом и страстью, которой позавидует большинство людей. Увы, большинство из этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и двигатель сгорают.

Я знаю, каково это. Я начал тренироваться, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставило меня поднимать тяжести, как маньяк. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно для наращивания мышц, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, и с едва ЛЮБЫМИ результатами, чтобы показать мои усилия, я был готов бросить полотенце. В то время я делал все, что рассказывали мне журналы по бодибилдингу.

Я поднялся до отказа и за его пределами с принудительными повторениями, частичными повторениями и даже негативами. Я «бомбил и взрывал» (такова была терминология дня), мое тело с комплексом упражнений. Я преследовал насос, всегда ища мимолетное чувство того, чтобы быть больше. Я использовал каждую машину, какую только мог, пытаясь добавить как можно больше разнообразия в свою рутину. После того, как я уничтожил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и поправиться». Мало ли я знал, что это были именно те НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи, которые должен делать тощий парень с трудом.

После того, как я наконец признал, что быстро никуда не спешу и отчаянно вскидываю руки, я решил подвергнуть сомнению все, что, на мой взгляд, было правильным, когда дело дошло до мышц. Я начал читать реальные исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, которые доминировали в олимпийской тяжелой атлетике на протяжении десятилетий. Самая лучшая информация, которую я получил, — это выкопать старые книги и статьи о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышц у силовых атлетов и бодибилдеров эпох, существовавших ДО широкого распространения стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я понимал как общие знания о наращивании мышечной массы. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был игрой. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи о наращивании мышечной массы, поступает от пользователей анаболических стероидов. Стероиды, безусловно, должны были изменить реакцию организма.

Я собираюсь поделиться с вами самыми большими, наиболее распространенными ошибками, которые худые и худые мужчины совершают в своих тренировках, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировки. Ниже приведены топ-5 ошибок наращивания мышечной массы тощих парней и способы их устранения.

1. Злоупотребление INTENSITY

Это худший. Нам говорят, что нам нужно заставить наши мышцы расти и что единственный способ сделать это — перейти в режим зверя или заставить мышцы подчиниться. Это также способствует нашей собственной неуверенности в том, что мы худые. Мы хотим наказать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Сочетайте это с трудолюбием и сильным стремлением, и это станет залогом катастрофы.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам необходимо послать сигнал «стресса» вашему телу, чтобы он нарастил мышечную массу, но если этот сигнал слишком «громкий», ваше тело НЕ только нарастит мышечную массу, но и может начать двигаться назад.

Наращивание мышц — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и строит мышцы, чтобы избежать подобного стресса в будущем. Это ничем не отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело стремится выдержать такое же воздействие солнца в будущем.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно излечиться. Исцеление — это не то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет перед адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под интенсивным солнечным светом, и ваша кожа покрывается волдырями, ваше тело не сосредотачивается на солярии, оно усердно работает, чтобы вылечиться.

Слишком большая интенсивность с силовыми тренировками одинакова. Вы повреждаете мышцы, получаете супер воспаление, отдыхаете и лечитесь, а затем возвращаетесь в спортзал, НЕТ прироста силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, где вы ломаете мышцы и выздоравливаете, но вы никогда не ПРИНИМАЕТЕ.

Для большинства людей подъем до отказа — это слишком большая интенсивность. Мужчины и бодибилдеры старой школы до стероидных мышц почти никогда не тренировались с интенсивностью типа провала. Они заметили, что это привело к меньшему увеличению силы и уменьшению мышц, если они это сделали.

Тощие парни даже более чувствительны к интенсивности. Вы не являетесь мускулистыми от природы, и ваше тело регистрирует мышечное напряжение как «более стрессовое», чем одаренный натурально мускулистый или громоздкий тип. Если вы чрезмерно применяете интенсивность, у вас просто начнут болеть практически нет прироста мышц или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, тренируя сотни людей, которые хотели нарастить максимальные мускулы в течение более двух десятилетий, останавливая каждый подход на два повторения ДО неудачи, это прекрасно. Другими словами, остановите свои подходы, когда вы думаете, что можете выжать или собрать только еще два повторения.

2. Слишком много тома

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы считаем, что если что-то хорошо, то чем больше, тем лучше. Это просто неправильно.

Объем — это объем всей работы или наборов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯСНО показывают, что существует ПРЕКРАСНАЯ доза общего набора, которую люди должны выполнять для максимального роста мышц. Спуститесь ниже, и вы получите меньше мышц и силы. Поднимитесь над этим, и вы также получите меньше мышц и силы. Поверните слишком далеко от вашей идеальной дозы, и вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потеря мышц и увеличение риска травм.

Объем — это важный фактор, но его легко переусердствовать. К счастью для вас, у нас теперь есть исследования, которые показывают нужный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеально подходит около 9-15 комплектов ВСЕГО в неделю на каждую часть тела. Естественно тощие парни должны стремиться быть на стороне меньших. Наши тела могут нарастить мышечную массу (в некоторых случаях на удивление быстро), но они, как правило, перегружаются объемом быстрее, чем люди, которые по природе более мускулистые.

3. Сосредоточиться на насосе

Насос — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти, когда вы поднимаете вес. Когда вы повторяете повторение за повторением, кровь устремляется в ваши мышцы быстрее, чем может выйти.

Это здорово, когда в спортзале есть насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временный) полный дюйм к моим рукам и почти 2 дюйма к моим ногам, когда они накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, затем я возвращаюсь в нормальное состояние.

Насос также служит нам, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Простой факт, что вы можете получить действительно хороший насос, означает, что вы хорошо увлажнены, хорошо питаются и хорошо отдохнули. Наличие насоса может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышечной массы. Сам насос также может стимулировать рост мышц, так как он стимулирует рост капилляров, приводит к образованию большего количества не мышечных волокон в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Насос не плохая вещь, обязательно.

Проблема в том, что мы ценим это выше силы. Ваши мышцы служат цели, и эта цель состоит в том, чтобы перемещать ваше тело или помогать вам двигаться. Усиление — это главное приспособление, которое напрямую приводит к увеличению мышечной массы. Некоторые силовые атлеты почти никогда не получают насос. Пауэрлифтеры являются одними из самых больших и мускулистых атлетов на планете, и их длительные периоды отдыха и очень низкая тренировка повторений ужасны для получения накачки, но они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — самая важная вещь, которую вы должны преследовать при поднятии тяжестей. Прирост силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, обычно следует размер. Добавьте 50 фунтов к приседу или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, что у вас будет ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного больше других, кто сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда становимся сильнее.

Вместо того, чтобы преследовать насос, сделайте укрепление своей главной целью. Время от времени можно тренироваться так, чтобы дать вам лучший результат, но ограничьте это to вашей тренировки. Станьте сильными и тренируйтесь, чтобы стать сильными, и вы увидите более быстрый рост мышц.

Тренировка на прочность, а не накачку означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Тренируйтесь в нижних диапазонах повторений 1-10 повторений, большую часть времени. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли стараться изо всех сил. Одно предостережение: увеличение силы не всегда происходит последовательно. Они имеют тенденцию приходить последовательно в течение нескольких недель, а затем вам нужно отступить на неделю или две, прежде чем снова пытаться прибавить в весе.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы в упражнениях использовалась система счисления, которая учитывала их потенциал наращивания мышечной массы, всем, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, было бы намного лучше. К сожалению, этого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что говорит нам огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать новые крутые движения, чтобы нас ослепить. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения бледнеют по сравнению с базовыми сложными движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для наращивания мышечной массы приседание со штангой составило бы 10, а жим ногами — около 6. Разгибание ног — это 2. Зная это, какое упражнение следует сосредоточить на своем времени на работе и улучшении? Очевидно, приседание со штангой.

Большинство ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышц — это упражнения со штангой и гантелями старой школы, которые воздействуют на большую часть вашего тела. Они, как правило, составные движения, то есть они используют несколько суставов. Например, жим лежа представляет собой сложное упражнение для грудной клетки, которое перемещает два сустава, локтевой и плечевой сустав, в то время как кабельная муха — это упражнение для изоляции грудной клетки, которое перемещает только один сустав, плечо. Не случайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее наращивает грудную массу, чем кабельная муха.

Сделайте большую часть ваших упражнений составными движениями штанг и гантелей. Время от времени можно добавить туда движение изоляции, но они никогда не должны быть основной частью. Практикуйтесь в том, чтобы хорошо и хорошо выполнять такие упражнения, как приседания, жим штанги и гантели, штангу со штангой и гантелями, жим лежа, сгибания штанги и гантели, провалы и подтягивания. Если бы все, что вы делали, было сильным в этих упражнениях, вы наверняка заметили бы значительный прирост мышц.

5. Часто не хватает мышц

Я знаю, что это может звучать противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перестал выполнять все подходы, которые мне приходилось делать на каждую группу мышц один раз в неделю, чтобы разделить объем между тремя тренировками в неделю (тот же объем, тройная частота), мое тело взорвалось. Я приобрел больше мышц за более короткий период, меняя эту переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты типа хардгейнер также видели подобные реакции со стороны своего тела.

Когда вы правильно поднимаете вес, вы посылаете сигнал наращивания мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, протестировав так называемый «синтез мышечного белка». По сути, это измерение роста мышц, как это происходит. После тренировки этот сигнал быстро всплывает и достигает пика около 24-72-часовой отметки. Затем он быстро падает, если сигнал посылается недостаточно быстро, он опускается ниже базовой линии, поскольку тело приспосабливается в противоположном направлении. Если вы воздействуете на группы мышц один раз в неделю, возможно, вы наращиваете, а затем теряете мышцы каждую неделю, заканчивая безрезультатно. Нет положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для таких парней, как мы, то, что наш сигнал синтеза мышечного белка, вероятно, меняет БЫСТРО, чем другие соматотипы. Потребители стероидов и люди с естественным телосложением имеют преимущество в том, что уровни синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение гораздо более длительных периодов времени. Наше тело нуждается в более частой стимуляции.

Лучше всего бить каждую группу мышц три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его на три разнесенные тренировки. Самый простой и лучший способ сделать это — ударить по всему телу три дня в неделю. Примером может быть тренировка по понедельникам, средам и пятницам. Звучит просто и достаточно просто, но именно так поднялись мышцы доисторической эры. Это не сложно, но лучше всего работает для естественно тощих.