Почему важно понимать макросы

Если вы ведете здоровый образ жизни, возможно, вы уже слышали о макронутриентах. Или, может быть, кто-то дал вам совет «посчитать ваши макросы», потому что вы хотите похудеть. В какой бы ситуации вы ни находились, вы должны сначала понять концепцию макроэлементов и почему это важно.

Макронутриенты состоят из «большой тройки»: белка, углеводов и жиров. Каждое из этих питательных веществ играет определенную роль в нашем организме, чтобы поддерживать наше функционирование должным образом и на максимальных уровнях. В основном все, что вы едите, будет состоять из макроэлементов. Цель состоит в том, чтобы понять, как потреблять достаточное количество каждого макроса для поддержания здоровья своего тела.

Первый: белок. Протеин — это макроэлемент, состоящий из аминокислот, которые помогают нашему организму расщеплять пищу, которую мы едим, и, в свою очередь, наращивать мышцы. Когда мы едим достаточное количество белка, наш организм может испытывать положительные эффекты.

Эти эффекты включают в себя:

  • Удовлетворение голода
  • Потеря веса или прибавка (в зависимости от вашей цели в фитнесе)
  • Больше энергии
  • Повышенная сила

Второй: углеводы. Углеводы состоят из сахара, крахмала и  клетчатки. Однако не все углеводы одинаковы; Есть простые и сложные углеводы. Простые углеводы, как правило, обрабатываются, в то время как сложные углеводы обычно не обрабатываются. Наши тела по-разному реагируют на эти два типа. Если вы едите углеводы, которые в основном состоят из сахара (например, фрукт), то ваше тело очень быстро переваривает его, и уровень сахара в крови поднимется. Однако, если вы едите углевод, состоящий из крахмала (например, коричневый рис), то вашему организму требуется больше времени, чтобы переварить и расщепить его. Поэтому вам часто говорят ограничить обработанные продукты, такие как печенье и конфеты. Все конфеты — это сахар, и если вы постоянно его едите, то уровень сахара в крови будет часто повышаться. Нет «хороших или плохих» углеводов, но полезно знать, как различные типы углеводов влияют на ваше тело и как вы их обрабатываете. Таким образом, вы научитесь лучше гармонировать со своим телом и выбором пищи.

Последний: жиры. Жиры состоят из молекулы глицерина и жирных кислот. Существует три типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и транс. Я избавлю вас от науки, стоящей за каждым из них, но в основном вы должны потреблять жиры из ненасыщенных и насыщенных категорий. Транс-жиры, как правило, содержатся в обработанных продуктах, таких как фаст-фуд.

Ненасыщенные и насыщенные жиры содержатся в таких продуктах

Прежде чем вы начнете вкладывать всю свою энергию и сосредоточиться на добавлении всех своих макроэлементов, не забудьте о менее известных, но не менее важных микроэлементах. Микронутриенты состоят из витаминов и минералов. Витамины и минералы поддерживают общее здоровье и функции организма, укрепляя иммунную систему, превращая пищу в энергию и т. Д. Лучший способ получить микроэлементы — это свежие овощи.

Хотите ли вы придерживаться определенной диеты или нет, понимание макросов поможет вам вести более здоровый образ жизни. Он учит вас, откуда поступают калории, и как эти калории могут по-разному влиять на ваше тело. Если есть что-то, что вы должны убрать из этой статьи, так это: несмотря на то, что ваш любимый фитнес-фактор может проповедовать в Instagram, не все калории одинаковы. Понимание макроэлементов учит вас этому.

Если вы хотите считать свои макросы или калории, помните:

  • 1 грамм белка эквивалентен 4 калориям.
  • 1 грамм углевода эквивалентен 4 калориям.
  • 1 грамм жира эквивалентен 9 калориям.

Как я могу похудеть после рождения ребенка?

Если у вас недавно был ребенок, поздравляю! Это захватывающее и утомительное время жизни. Теперь, когда ребенок здесь, вы можете обратить свое внимание на заботу о себе и потерю лишнего веса, который оставался после родов. Успешное похудение после рождения ребенка зависит от трех факторов: вашего мышления, вашего питания и ваших тренировок. Вы получите лучшие результаты, если будете работать над всеми тремя факторами.

Работайте над своим мышлением

Некоторые женщины, кажется, возвращаются к своему весу до рождения ребенка сразу после рождения ребенка. Я не был одной из тех женщин. Когда я начала пытаться сбросить вес после рождения ребенка, самым большим препятствием на пути к моему успеху, безусловно, было мое мышление. Когда вес не уменьшился сразу, я был обескуражен. Каждый раз, когда я смотрел в зеркало, я сосредоточился на том, как далеко я должен был пройти. Самое первое, что я скажу любой новой маме, которая борется за то, чтобы похудеть, — это честно проверить свое мышление. Ненавидеть свое тело и злиться на себя за медленный прогресс не помогает. На самом деле, эти мыслительные процессы могут саботировать ваши усилия по снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на удивительной вещи, которую достигло ваше тело. Постарайтесь запомнить, что изменения в вашем теле заняли девять месяцев — потребуется некоторое время, чтобы вернуться туда, где вы были раньше. Медленный прогресс все еще прогресс. Пока вы продвигаетесь вперед, вы в конечном итоге достигнете своей цели.

Сосредоточьтесь на добавлении в правильное питание

Сложный план питания может быть непосильным, особенно если в вашей жизни есть ребенок или маленький ребенок. Если план питания, который вы выберете, является слишком сложным или слишком трудоемким, его будет сложно выполнять наряду с другими вашими обязанностями. Прежде чем выбросить все в своей кладовой и начать тщательно составлять план питания, попробуйте сначала добавить несколько вещей в свой рацион. На обед и ужин добавьте немного овощей, богатых клетчаткой. Сделайте необходимым пить больше воды каждый день. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы отбирать вещи (и чувствовать себя обделенным), вы можете сосредоточиться на том, что вы можете добавить. Употребление в пищу большего количества овощей и употребление большего количества воды помогут вам чувствовать себя дольше и естественным образом устранят некоторые из менее питательных продуктов в вашем рационе.

Добавьте силовые тренировки в свою программу тренировок

Многие женщины думают, что способ похудеть — это как можно быстрее ударить по беговой дорожке. Потеря веса происходит, когда у вас дефицит калорий и кардио сжигает калории, верно? Когда вы начнете новую тренировку, основанную на сердечной деятельности, вы увидите некоторые быстрые результаты. Тем не менее, ваш прогресс начнет замедляться со временем и в конечном итоге остановится полностью. Причина этого в том, что ваше тело всегда адаптируется. Когда вы начинаете делать кардио, ваше тело реагирует, сжигая много калорий. Когда вы постоянно делаете одно и то же кардио, ваше тело приспосабливается и сжигает меньше калорий в ответ на то же количество кардио. Добавление тренировок с отягощениями к тренировкам поможет в двух отношениях: оно заставит ваше тело угадывать, как вы измените свой распорядок, а мышцы, которые вы нарастите, помогут вам сжигать больше калорий круглосуточно. Наращивание мышечной массы является ключом к долгосрочной потере веса и управлению. Чем больше мышц, тем выше метаболизм, что означает, что вы естественным образом сжигаете больше калорий в течение дня.

Потеря веса после рождения ребенка — это процесс. Вы можете потерять вес, если вы правильно настроитесь, добавите в свой рацион хорошую пищу и включите силовые тренировки в свои тренировки.

Советы по созданию грудной клетки для тощих парней

Это одна из самых желанных мускулов для парней во всем мире, желающих развиваться. Классический жим ударит в грудь, плечи и трицепс. Есть так много вариантов упражнений на выбор, и для кого-то новичка в подъёме все это может показаться чуждым в отношении рифмы или причины того, как и зачем выполнять все эти упражнения. Я хотел бы помочь уточнить некоторые сведения, так что, надеюсь, у вас есть хорошие советы о том, как лучше запрограммировать свои тренировки и лучше понять цель упражнений для грудной клетки.

Вот мои рекомендации по построению вашего сундука. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.

Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2-3 раза в неделю, всего 10-12 еженедельных подходов, чтобы продолжать наращивать мышцы. Наращивание сигнала, который создает упражнение с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы (сигнал падает через 24-48 часов, поэтому вам необходимо каждый раз воссоздавать этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете изменить упражнение, если обнаружите, что вы больше не делаете успехи, не чувствуете, что оно работает мышцами, или вам нужно смешивать его.

Интенсивность (наборы / повторы):

  • 10-12 комплектов за неделю равномерно распределены между 2-3 тренировками, включая грудь.
  • Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который будет способствовать дальнейшему прогрессу, когда вы будете чувствовать себя более комфортно при подъеме, и веса будут расти все меньше и меньше в неделю.
  • Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание. Вы можете увеличить число повторений для более изолированных движений, поскольку они, возможно, не нуждаются в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.

  • Недели 5-8 — 10-12 повторений
  • Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше накопительной фазы, ориентированной на объем)

Для более продвинутых атлетов (3-4 года правильного подъема): Если вы обнаружите, что грудная клетка является отстающей частью тела, вы также можете увеличить Всего еженедельных подходов по 1-2 подхода каждую неделю, ДО ДНЯ, КАК вы правильно поправляетесь. Это поможет обеспечить дальнейшее прогрессирование во время фазы большого объема, так как ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает в направлении этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.

Форма правила

Из-за того, насколько это популярно, у меня есть одна проблема со многими сложными упражнениями для груди — это то, что они выполняются с ужасной формой слишком часто. Локти должны быть расширены до 45 градусов, а не до 90. Лопатки должны быть согнуты назад, как будто вы пытаетесь соприкоснуться ими, а не разложены. Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не доминировали во время подъема. Несоблюдение этих указаний вызывает сильную боль в плечах у атлетов. Убедитесь, что ваше бедро не соскользнуло со скамейки.

Стимуляция

Чтобы быстро подчеркнуть этот момент, то, что вы выполняете упражнение, не означает, что вы автоматически создаете надлежащий стимул для роста. Например, если вы делали тяжелые нажатия на грудь, вы все равно можете сверхкомпенсировать передними дельтами и снять задницу со скамьи. Ваше тело знает только, что вы работаете с тяжелым весом, и будет делать все возможное, чтобы переместить этот вес, даже если это означает использование других мышц, которые отнимают часть непосредственного внимания. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть в состоянии достигнуть пика сокращения в каждом упражнении. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поиграйте с медленными изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение больше в разных областях.

Выбор упражнения

Для простоты я разобью его на сложные и отдельные упражнения. Как правило (хотя и не всегда), вы начинаете с более сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы хотите быть как можно более свежими, чтобы избежать травм. Это также имеет больше смысла для циклического перехода к более низким диапазонам повторений (1-8), так что вы можете набирать как можно больше мышечных волокон, так как другие мышцы также помогают с движением.

Упражнения на сложную грудь: Плоский жим штанги, жим штанги наклона, жим штанги гантелей, жим гантелей наклона, жим штанги на спуске

Для упражнений на изоляцию они обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на грудь), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как риск травм ниже. Причина в том, что они, как правило, выполняются на машинах, не облагают налогом столько мышц, не требуют такой же стабильности и обычно не набирают почти столько же веса, сколько сложный состав.

Упражнения для изолирующего сундука: кабельные сундуки, машина pec-dec, наклонные и наклонные кабельные лотки, прессы и т. д.

Лучше выбрать ⅔ упражнений для грудной клетки из составного списка, а затем остальные из изоляции. Рассматривайте упражнения на изоляцию как дополнительный способ увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете грудную клетку.

Как ваша генетика влияет на потенциал наращивания мышечной массы

Существует множество факторов, которые определяют ваш общий потенциал для наращивания мышечной массы. Существуют контролируемые факторы, которые влияют на то, как вы живете, едите, думаете и тренируетесь. Если ваши тренировки, диета и образ жизни идеально подходят для максимального роста мышц в вашем теле, единственное, что ограничивает рост мышц и прирост сил, — это неконтролируемые факторы, такие как ваши гены.

Хотя то, как вы едите, двигаетесь и живете, может иметь серьезные последствия для ваших костей, включая общую структуру и прочность ваших костей, ваши кости также жестко ограничены и используют генетически заданный потенциал возможностей. Вы можете правильно питаться, двигаться, заниматься спортом и жить так, чтобы это обеспечивало удивительное здоровье костей, но вы бы никогда не достигли такого высокого роста, как средний специалист по НБА, если бы он не был встроен в ваши гены при рождении.

Структура костей может сильно влиять на то, сколько мышц вы можете построить. Большие костные структуры могут поддерживать больше мышечной массы, чем меньшие костные структуры. Ваши кости — это то, к чему привязаны ваши мышцы. Некоторые структуры кости также могут заставить человека выглядеть более мускулистым, чем тот, у кого на самом деле больше мышц. Широкие ключицы и узкие бедра придают образу «v-конус», который создает иллюзию большей мускулистости. Профессиональные культуристы могут поблагодарить свои кости и костные структуры за их конкурентный успех, так же, как они могут поблагодарить свои мышцы.

Ваши «мускулистые животы» также играют важную роль в том, какими «большими» и мускулистыми вы являетесь и выглядите. Мышечные животы — это мясистая часть мышцы, которая не включает сухожилия, это предопределено вашими генами. Представьте себе икроножную мышцу, которая проходит до лодыжки, по сравнению с икроножной мышцей, которая, кажется, сидит высоко возле колена. Более длинная икроножная мышца имеет больший потенциал роста благодаря большому животу. Профессиональные культуристы обычно имеют длинные мышцы живота по всему телу.

На уровень тестостерона может сильно влиять образ жизни. То, что вы едите, как тренируетесь, живете, как спите и даже ваше мышление, может снизить уровень тестостерона вдвое или вдвое. Существует также генетический компонент. Ваш верхний предел для тестостерона и то, насколько на ваш тестостерон легко влияют негативные факторы образа жизни, в значительной степени определяются генами. Нормально для одного мужчины, может быть вдвое выше, чем у другого человека, у которого очень похожий образ жизни.

Уровень тестостерона оказывает огромное влияние на наращивание мышечной массы. Это одна из основных причин, почему мужчины, как правило, гораздо более мускулистые, чем женщины. Если у вас естественно высокий уровень тестостерона из-за ваших генов, тогда вам будет легче нарастить мышечную массу по сравнению с человеком с более низким естественным уровнем.

Сами ваши мышцы также могут быть построены легко или сложнее. Ваши мышцы состоят из разных типов мышечных волокон. Обычно мы можем пометить их как быстрое или медленное. Быстро сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для силы, скорости и силы, но не так хороши для выносливости. Они производят много энергии, но быстро сгорают. Медленно сокращающиеся мышечные волокна являются выносливыми рабочими лошадками. Они не такие сильные или мощные, но они служат намного дольше.

Быстро сокращаются мышечные волокна, когда они становятся лучше в том, что они делают. Медленно сокращающиеся волокна также растут, но в гораздо меньшей степени. Таким образом, бег на длинные дистанции не строит мышцы ног, как это делают спринты или приседания со штангой. Хотя быстрые и медленные мышечные волокна могут немного походить друг на друга, если вы тренируетесь определенным образом, большая часть того, что определяет соотношение каждого из них, — это ваши гены. Если соотношение ваших мышечных волокон генетически намного выше у быстро сокращающихся волокон, то они будут расти быстрее и больше, чем если бы они были выше у медленно сокращающихся волокон.

Ваша генетика также определяет, насколько ваше тело реагирует на силовые тренировки в целом. Наращивание мышц — это процесс адаптации, и, если учесть все, что происходит в вашем теле, от сигнала к изменению, это очень сложный процесс. Тела некоторых людей реагируют на сопротивление как сумасшедшие, независимо от всех вышеперечисленных факторов. Из-за сложности процесса мы не знаем почему, но отзывчивость в теле каждого человека, вероятно, обусловлена генетикой.

Суть в том, что ваша генетика играет огромную роль в том, насколько большими и мускулистыми вы можете стать или выглядеть. Если это звучит детерминировано, не волнуйтесь; многие из вас не близки к вашему высшему потенциалу. Хотя очень немногие люди имеют генные или костные структуры, которые генерируют миллионы последователей или побеждают в соревнованиях по телосложению, каждый может выглядеть внушительно для среднего глаза.

Что я должен есть, если я хочу нарастить больше мышц?

Подробно о том, как планировать свою диету от макросов до калорий и многое другое, обязательно прочитайте мою статью «Какой должна быть моя диета, если я худой и хочу набрать вес?». Для сегодняшнего дня я просто немного углублюсь в то, что вы должны есть, если хотите нарастить мышечную массу.

Правило 90/10

Я большой поклонник правила 90/10. Хотя в идеальном мире было бы здорово, если бы каждый ел самую здоровую пищу, все время каждый день, это просто нереально. Жизнь случается. Мы идем на свадьбы, каникулы, дни рождения, вы называете это. Если мы правильно питаемся в 90% случаев (обычно, когда мы проживаем большую часть нашей повседневной жизни), тогда можно потратить 10%. У нас только одна жизнь, поэтому мы должны наслаждаться ею один раз и некоторое время.

Готовность к самым слабым моментам

По большей части люди на самом деле знают, что им нужно есть изо дня в день. Любой клиент, который у меня был, сидел ли он на диете или набухал, все знают, что он ест больше овощей, ест больше белка, меньше перерабатывает мусор и т. Д. Там, где он терпит неудачу, это уровень их готовности. Это те дни, когда мы идем на эти вечеринки, или происходит что-то неожиданное, когда мы проскальзываем и думаем, что не можем выйти из этого. Тогда большинство людей думают, что они зашли слишком далеко и сдаются, что не соответствует действительности.
Вот почему мне нравится концентрироваться на слабостях людей. Давайте будем настоящими. Я тебе не нужен в твои мотивированные дни, я нужен тебе, когда потерял силу воли. В случае наращивания мышечной массы это обычно происходит из-за недостатка калорий. Если вы хотите прибавить в размере, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Что делать:

  • Ешьте с избытком! Существует множество способов усложнить расчет потребления, но это действительно только отправная точка. Это изменится через неделю или две, так что просто начните и настраивайте вверх или вниз в зависимости от того, прибавляете ли вы или худеете. Умножьте вес тела на 15-16. Стрелялки для увеличения веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.
  • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка! Большинство людей недооценивают это больше всего на свете. .82 г-1 г на фунт массы тела. Это гарантирует, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, а также достаточное количество остатков для всех других ферментативных функций, необходимых организму для правильного функционирования. По существу стремитесь к 30-40 г белка в еде (если вы не хотите рассчитывать, убедитесь, что ваша порция белка соответствует размеру и толщине вашей ладони для КАЖДОГО приема пищи).

Источники: индейка, говядина, стейк, курица, рыба, яйца и т. д.

  • 30-40% вашего потребления должно приходиться на углеводы, чтобы поддержать восстановление мышц и производительность в тренажерном зале. Опять же, для тех, кто не хочет рассчитывать, обычно это карбюратор, размером с кулак. Снимайте в двух пригоршнях после тренировки.

Источники: овсянка, рис, картофель, киноа, бобы и т. д.

  • 20-25% вашего потребления должно приходиться на жиры. По сути это должна быть порция давать или брать с каждым приемом пищи. Это может быть столовая ложка оливкового масла, четверть чашки миндаля, что угодно.

Источники: ореховые масла, орехи, оливковое масло, яичные желтки и т. д.

  • Если вы сильно усердствуете (боретесь за прибавку в весе), то ли это из-за того, что вы легко набираете вес, либо из-за потребления калорий намного выше, чем средний человек (обычно 3500 кал +), придерживайтесь высококачественных источников. Не стесняйтесь делать высококалорийные протеиновые коктейли и ешьте калорийную пищу, чтобы вам было легче достичь своей цели. Опять же, 90% времени придерживаются продуктов ВЫСОКОГО качества, но используйте это как инструмент, который поможет вам остальной частью пути.
  • Наконец, оставайтесь последовательными. Регистрация за неделю. Добавьте или удалите 200 калорий, если вы набираете или худеете слишком быстро. Это процесс, который требует много экспериментов. Примите это и узнайте, на что ваше тело реагирует лучше всего.

Лучшие 3 совета для женщин о том, как получить плоский животик

Практически у каждого человека есть «проблемная зона» на теле. Это то место, где вы, кажется, набираете вес быстрее всего и худеете медленнее всего. Для многих женщин это место — животик. Беременность, гормоны, возраст и естественная форма вашего тела могут привести к тому, что живот будет не таким плоским, как вы хотите. Может быть неприятно чувствовать, что вы делаете все правильно и не видите прогресса. Прежде чем отказаться от цели получить плоский живот (или начать рассматривать операцию), уделите несколько минут тому, чтобы прочитать о трех лучших советах для женщин о том, как получить плоский живот.

Вырежьте обработанные продукты

Эти удобные, предварительно упакованные блюда и закуски на вашей кухне могут саботировать ваши попытки получить плоский животик. Обработанные продукты разработаны так, чтобы быть приятными и легкими в употреблении. Это большая проблема, потому что они часто полны химикатов и калорий. Обработанным продуктам не хватает элемента, который вы найдете в более естественных вариантах, которые приводят к сытости, таких как клетчатка. Вы можете бездумно съесть сотни калорий в обработанных продуктах. Было бы гораздо труднее съесть такое же количество калорий в более естественном варианте, который полон клетчатки и питательных веществ. Например, чтобы съесть 100 калорий брокколи, вам нужно съесть более трех полных чашек рубленой брокколи. И наоборот, порция картофельных чипсов весом 1 унция составляет 150 калорий. Подумайте, насколько легче съесть 1 унцию картофельных чипсов по сравнению с 3 чашками брокколи! Это различие является одной из причин, по которым обработанные продукты так вредны для потери веса. Отказ от обработанных продуктов в вашем рационе поможет вам похудеть в целом и поможет вам получить плоский живот.

Пейте больше воды

Если вы замените напитки, богатые калориями, такие как газированные напитки, фруктовые напитки, подслащенный кофе и энергетические напитки, водой, вы можете быстро сократить общее потребление калорий. Подслащенные напитки — как и обработанные продукты — позволяют бездумно потреблять лишние калории. Если вы регулярно пьете алкоголь, отказ от него в пользу воды также поможет вам достичь цели — получить плоский животик. Пиво и смешанные напитки могут добавить в ваш рацион ненужные калории и углеводы. Эти элементы могут работать против ваших усилий, чтобы получить плоский живот. Если вы замените сладкие и калорийные напитки, которые вы обычно употребляете, водой, вы начнете видеть улучшение своего веса и самочувствия.

Сосредоточьтесь на укреплении своего ядра

Некоторые женщины, которые хотят получить плоский животик, ошибочно полагают, что ответ состоит в том, чтобы делать сотни хрустов и приседаний каждый день. Упражнения, предназначенные для мышц брюшного пресса и окружающих мышц, имеют место в ваших тренировках, но они ни в коем случае не являются ключом к плоскому животику. Когда дело доходит до получения плоского живота, вы должны сосредоточиться на силовых тренировках. Наращивание силы в вашем ядре (мышцы, окружающие туловище вашего тела) сделает больше для выравнивания желудка, чем бесконечные хрусты. Укрепление вашего ядра включает в себя сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Например, ягодичный мост затрагивает ваши ягодичные мышцы, бедра, бедра, ядро и подколенные сухожилия. По мере наращивания мышечной массы вы увеличите свой метаболизм и способность сжигать жир. Этот процесс поможет вам и сохранить желаемые результаты.

Это нормально, чтобы сосредоточиться на той части вашего тела, которая вам не нравится, и ставить перед собой цели по улучшению этой проблемной области. Однако реальность такова, что вы получите лучшие результаты, если вместо этого сосредоточитесь на улучшении общей физической формы. Вырезание обработанных пищевых продуктов, питье большего количества воды и сосредоточение на силовых тренировках помогут сгладить ваш живот, но результаты не будут ограничены этой областью вашего тела. Если вы выполните действия, описанные выше, вы увидите изменения в том, как вы выглядите в целом и как вы себя чувствуете.

Шаг за шагом планируйте переход к интуитивной еде

Когда речь идет о диете, используется так много разных стратегий. Я уверен, что вы слышали, как люди бесконечно говорили о подсчете калорий, подсчете макросов, контроле размера порции и т. Д. Вы, вероятно, даже использовали один из этих инструментов, чтобы самостоятельно достичь цели здоровья и физической подготовки. Но, возможно, вы достигаете точки, когда вы чувствуете, что такой способ питания не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Чувство стресса или страха — это попытка снова съесть «нормальное» после соблюдения строгих правил диеты. Если вы не можете представить, что едите интуитивно без правил, вы должны сначала научиться восстанавливать здоровую пищу. Итак, давайте обсудим пошаговый план, который поможет вам постепенно перейти к более интуитивному подходу к еде.

Уважай свое тело

Проблема со счетом макросов заключается в том, что вы настолько увлечены достижением своих ежедневных макро-целей, что забыли даже признать естественные сигналы своего тела. Первым шагом к интуитивному питанию является уважение к вашим ощущениям голода и полноты. Позвольте себе чувствовать себя голодным, поэтому, когда придет время для следующего приема пищи, вы научитесь по-настоящему наслаждаться едой и чувствовать себя удовлетворенным. Уважение вашего голода отличается от подавления вашего голода. Быть голодным не означает, что вы должны использовать силу воли, чтобы игнорировать ее. Если вы чувствуете себя голодным, отлично. Это естественный биологический сигнал. В тот момент, когда вы осознаете свой голод, приготовьте для себя питательную еду. Столь же важно сделать противоположное; знать, когда перестать есть. Когда вы продолжаете есть после утоления голода, вы создаете недоверие к своему телу. Вам не нужно заставлять себя пить протеиновый коктейль после еды, чтобы достичь потребления белка. Это не нужно Сосредоточьтесь на еде, когда вы голодны, и остановитесь, когда вы сыты. Обращая внимание на сигналы вашего тела, учит вас восстанавливать уверенность в себе.

Добавьте в интуитивно понятные дни

Возможно, вы не готовы полностью прекратить считать свои макросы, но хотите туда попасть. Начните с малого. Вы добьетесь большего прогресса, сосредоточившись на меньших целях, чем пытаясь изменить свои предпочтения в еде, холодная индейка. Выберите один день недели, когда вы можете взять на себя обязательство не отслеживать свои макросы и использовать только свою интуицию для еды. Например, может быть, вы выбираете воскресенье, потому что у вас не так много дел в эти дни, поэтому вы уверены, что можете сосредоточиться на еде с интуицией. Вы можете отслеживать столько, сколько хотите всю оставшуюся неделю, но как только вы попадете в воскресенье, вы используете только свою интуицию. Возможно, в начале вы все-таки решили есть те же блюда, но без измерений. Это нормально. Чем больше вы делаете это, тем больше вы доверяете себе, чтобы сделать правильный выбор еды. Спросите себя: «Что заставит меня чувствовать себя сытым и сытым?». Вы учите себя не видеть еду как хорошую или плохую, а как то, что заставит вас чувствовать себя хорошо. Когда вы действительно научитесь уважать свое тело и то, что ему нужно, вы, естественно, начнете выбирать продукты, которые поддерживают ваше общее здоровье.

Хватит есть диету

Интуитивно питаться невозможно, если у вас всегда есть «диета». Интуитивное питание — это не попытка достичь определенных целей увеличения / снижения веса. Это подход, который поможет вам лучше понять потребности вашего тела и укрепить ваши отношения с едой. Когда вы практикуете интуитивно понятный подход к еде, вы никогда не морализируете пищу как хорошую или плохую. Речь идет о доверии себе делать здоровый выбор, который не только оптимален для вашего общего здоровья, но и приятен. Таким образом, потерять диету менталитет и довериться себе! Ешь, чтобы жить, не живи, чтобы есть.

Интуитивный подход к еде — это постоянная практика. Если вы пытаетесь питаться интуитивно и не чувствуете себя хорошо, это не конец света, чтобы вернуться к подсчету макроэлементов. Интуитивное питание — это цель, но, как и любая цель, она требует осознания и повторения. Возможно, вам нужно немного больше времени для подсчета макросов, чтобы лучше понять контроль порций или лучше составить сбалансированное питание. Прекрасно использовать подсчет макросов в качестве инструмента для достижения успеха, но в конечном итоге вам придется снять учебные колеса и поверить, что у вас есть знания и контроль, чтобы сделать это самостоятельно.

Почему эктоморфам нужна хорошая тренировка для тренировки мышц

Есть целый ряд причин, по которым людям трудно наращивать мышцы. В течение следующих нескольких недель я буду проходить каждую из них в отдельности, чтобы углубиться в детали. Так что следите за этими статьями по мере их появления.

Программирование

Эктоморфы изо всех сил пытаются набрать вес. Обычно они худеют в спортзале и клянутся, что попробовали лучшие из лучших тренировочных программ. Это правда, они могли бы иметь. Но хорошая программа тренировки — это не столько программа, сколько подход к ней.

Частота

Для того, чтобы расти, мы должны послать организму сигнал, который говорит, что эта конкретная мышца должна расти, иначе ничего не произойдет. ЕСТЕСТВЕННЫЙ атлет может создавать этот сигнал только при нагрузке на мышцы (иначе говоря, на тренировку). Этот сигнал максимизируется после тренировки, но обычно возвращается через 24-48 часов к исходному уровню. Если мы знаем это, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал был повышен через 48 часов, чтобы тело постоянно велело расти. Таким образом, имеет смысл разогнать объем и чаще задействовать мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы делали только грудной день, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

У нас есть минимальный извлекаемый объем (наименьшее количество общих наборов на мышцу, чтобы стимулировать рост) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих наборов на мышцу, прежде чем вы не сможете правильно восстановиться и повредить своим достижениям). Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста определенной мышцы.

Для некоторых может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы увеличить грудь. Другим может понадобиться более 15 комплектов. Именно здесь могут помочь упражнения по изоляции, чтобы добавить больше объема, не перегружая нервную систему. Суть в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге для того, чтобы определить оптимальный диапазон для вас, потребуются время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале. Для большинства атлетов этот диапазон будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю. Не смотрите на это как на оправдание переусердствовать.

Имейте в виду, что для тех, кто более среднего и продвинутого уровня, имеет более 3-4 лет правильного программирования и последовательного приема пищи за пояс. Более начинающий лифт вырастет из меньшего количества сетов, так как минимальный эффективный объем будет меньше. Каждый подход должен быть на RIR (количество повторений в запасе) 1-2. Вы выполняете упражнение до тех пор, пока у вас не останется еще 1-2 повторения, и тогда ваша форма рушится. Это гарантирует, что вы продвигаете его достаточно сильно и выбрали правильный вес.

Еда на вынос — начинается с 10 подходов на мышцу в неделю. Разделите его на количество дней, в течение которых вы работаете (это касается частоты повторения). Добавьте 1-2 подхода в неделю и посмотрите, сможете ли вы улучшить количество повторений или вес по сравнению с прошлой неделей. Если вы не можете, то верните наборы обратно. После 4-6 недель этого, возьмите неделю разгрузки, чтобы позволить телу привыкнуть к этому дополнительному объему.

Прогрессирование

Мы можем улучшить только то, что измеряется! Используйте любой предпочтительный метод отслеживания, чтобы вы могли видеть, что неделя за неделей улучшается со временем. Вы можете найти несколько недель с небольшим прогрессом. Там люди обычно падают. Это позволит вам нести ответственность за то, что вы в конечном итоге прорвитесь мимо своего плато или пересмотрите свой план атаки.

Линейная прогрессия (лучше для атлетов Каждую неделю уменьшайте повторение на 1-2 и увеличивайте вес на 2,5-5 фунтов. .

  • Неделя 1 — жим 3 × 10 со 135 фунтами
  • Неделя 2 — жим 3 × 8 со 140 фунтами
  • Неделя 3 — жим 3 × 6 со 145 фунтами

Двойная прогрессия (лучше для спортсменов 3-4+ лет) — Возьмите определенный диапазон повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать повторения, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Позволяет продолжать прогресс, когда вы не можете непрерывно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

  • Неделя 1 — жим 3 × 10-12 со 135 фунтами (скажем, вы набрали 12,11,10 повторений для каждого сета)
  • Неделя 2 — жим 3 × 10-12 со 135 фунтами (12,12,11)
  • Неделя 3 — жим 3 × 10-12 со 135 фунтами (12,12,12)

На данный момент, так как вы достигли всех подходов для верхнего уровня, вы можете сейчас до 140 и повторять цикл, пока снова не наберете все подходы для 12 повторений.
Сосредоточение внимания на стимулировании мышц достаточное количество раз в неделю, нахождение правильного объема и интенсивности, а также правильные способы обеспечения того, что вы прогрессируете от недели к неделе, отслеживая, — все это самые важные принципы наиболее эффективной программы тренировок. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, вы просто замедляете темп роста. Я гарантирую, что через год вы обнаружите, что вы сильнее и больше, чем когда-либо в своей карьере.

Что такое креатин?

Креатин — одна из наиболее широко изученных добавок на рынке. Многие исследования показали улучшение прироста силы, увеличение мышечной массы тела и более высокую выходную мощность в сценариях интенсивной физической активности. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и прибавить силы, придерживаясь программы тренировок с отягощениями, то креатин, безусловно, поможет.

Креатин состоит из 3 аминокислот: метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом встречаются в нашем организме, а также в красном мясе, рыбе и яйцах. Существуют различные формы креатина, но моногидрат креатина является наиболее распространенной формой дополнения.

Как работает креатин?

Креатин работает в организме так, что он увеличивает выработку энергии. Организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве основной энергетической валюты во всех трех энергетических системах: аэробная (медленно вырабатывает АТФ, использует углеводы или жиры), анаэробная (довольно медленно вырабатывает АТФ, использует углеводы) и фосфаген (быстро вырабатывает АТФ, использует креатинфосфат). Поскольку в нашем организме не содержится значительного количества АТФ, а наше хранилище очень ограничено, нам необходим постоянный запас энергии, и АТФ необходимо постоянно воспроизводить.

Чем больше АТФ содержится в ваших клетках, тем больше энергии у вашего тела для тренировки. Энергетическая система Phosphagen вырабатывает АТФ чрезвычайно быстро, используя креатинфосфат (СР), хранящийся в мышечных клетках, и используется для высокоинтенсивных упражнений или тяжелых нагрузок. Креатиновые добавки увеличивают запасы CP в вашем организме, который используется для выработки нового АТФ во время интенсивных упражнений.

Употребление креатина улучшает вашу способность выполнять больше работы, обеспечивая более быструю регенерацию АТФ и, в конечном счете, позволяет выполнять это дополнительное повторение или два при поднятии тяжестей. Возможность выполнять больше работы в тренажерном зале позволяет увеличить гипертрофию и увеличение силы с течением времени.

Еще один фактор, который учитывает увеличение мышечной массы при приеме креатина, связан с повышенным содержанием воды в мышечных клетках. Это увеличение воды в мышечных клетках называется эффектом увеличения объема клеток. Принимая больше воды в мышечные клетки, этот эффект помогает запустить синтез белка, минимизировать расщепление белка и увеличить синтез гликогена. Креатин также был специально связан в исследованиях, которые показывают, что он способствует восстановлению мышц, что позволяет вам выполнять больше упражнений и, в свою очередь, держит вас на последовательном пути к наращиванию мышц.

Как принимать креатин

Уровень креатина в мышцах повышается в гораздо большей степени при регулярном приеме креатина. Помните, что креатин не работает при кратковременном использовании. Вы должны быть последовательны в его использовании, чтобы получить все преимущества и увидеть прирост мышц. Креатин можно принимать до или после тренировки, чтобы поддерживать более высокий уровень креатина в мышцах. Однако исследования показали, что принимать его после тренировки в сочетании с углеводами и белком лучше всего, потому что ваш организм готов к притоку питательных веществ.

Вы можете начать с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах с 20 г / день, разделенных на 5 порций по 5 г в течение дня в течение 5-7 дней. Затем вы можете принимать 3-5 г в день после фазы загрузки, чтобы поддерживать свой уровень. Эффект от этого минимален и проще начать с приема 3-5 г в день. Веганам могут быть полезны более высокие дозы, так как в их рационе больше дефицита креатина, который содержится в природных источниках пищи (мясо, яйца и рыба). Кроме того, убедитесь, что вы принимаете креатин с большим количеством воды, иначе у вас может возникнуть дискомфорт в желудке, поскольку он втягивает воду в ваши мышечные клетки.

Креатин — одна из самых безопасных, доступных и наиболее эффективных добавок. Это поможет вам на пути наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также производительности. Помните, что креатин — это лишь небольшая часть головоломки — ваше питание и ваши тренировки должны быть вашим приоритетом, поскольку они являются наиболее важными факторами при достижении результатов с течением времени.

Ошибки питания тощие парни делают

Сократ однажды сказал: «Ни один человек не имеет права быть любителем в вопросах физической культуры. Человеку стыдно стареть, не видя красоты и силы, на которые способен его организм ».

Быть худым и физически слабым для парня не очень хорошо. Вы неправильно заполняете свою одежду, вы чувствуете себя «маленьким» вокруг своих нормально сложенных друзей, и отсутствие у вас физической силы и присутствия может негативно сказаться на вашей уверенности. Как мужчины, мы инстинктивно хотим чувствовать себя физически крепкими, сильными и способными. Мы стали охотниками и защитниками. Важно не только иметь сильные умы, но также иметь сильные тела. Мы должны быть сильными и иметь видимые твердые мышцы.

Наличие классической генетики «тощего парня» или «хардгейнера» усложняет ситуацию. Человеческие тела можно отнести к трем супер общим категориям, когда речь идет о наших генах. Эндоморфы имеют тенденцию быть более тяжелыми, с более толстыми костями и содержат больше жира. Они имеют тенденцию набирать ВЕСЬ вес относительно легко. Мезоморфы — естественные атлеты, которые являются мускулистыми и относительно худыми. Они легко наращивают мышцы и силу. Эктоморфы — это естественно худые люди с более тонкими костными структурами, меньшим количеством мышц и жира. Эктоморфам нелегко набрать вес. Большинство людей представляют собой комбинацию этих трех типов телосложения, но некоторые из нас, кажется, попадают в одну категорию. Если вы натурально тощий парень, который, кажется, не прибавляет в весе, независимо от того, что вы делаете, тогда вы классический эктоморф.

Если вы хотите упаковать что-то серьезного размера, но вы также прокляты телом, которое не хочет наращивать мышцы, продолжайте читать. Я собираюсь помочь вам собрать один из самых важных факторов для наращивания мышечной массы, который все типы эктоморфов имеют тенденцию испортить. Мы будем говорить о диете. Помимо тренировок, ваша диета будет полностью диктовать, наберете ли вы много мышц, небольшое количество или совсем нет. Даже если вы будете следовать лучшей на планете программе по наращиванию мышц для худых парней (например, моя программа Maps Anabolic), вы не получите ни единого фунта, если не будете придерживаться диеты, разработанной для эктоморфа с отягощениями, такого как вы. Это факт.

Я знаю, о чем ты думаешь. Вы думаете, что если вы увеличите количество пищи, которую вы едите, и хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес. В этом есть много правды: ваше тело не будет иметь необходимых дополнительных строительных блоков и материалов для наращивания мышечной массы, если ваше тело не останется с лишними калориями в конце дня. Если вы не едите достаточно сырых калорий, ничего не произойдет, но это намного сложнее. Из чего состоит пища, которую вы потребляете, может определить, наберете ли вы мышцы или жир. Самая большая ошибка, которую делают эктоморфы с диетой, состоит в том, что они едят намного больше еды, не заботясь о том, что это за еда, они только стремятся увеличить свои калории. ОГРОМНАЯ ошибка.

Слушай, я знаю, что ты, вероятно, просто хочешь быть больше и набирать вес, и, может быть, ты не особо разбираешься в том, какой вес, но поверь мне, ты хочешь, чтобы большинство (если не все) было твердым и сильным мышц. Прибавка жира для худого парня просто делает вас худым, и ваша физическая сила не улучшится. Тем не менее, важны общие калории, поэтому в конце этой статьи я дам вам советы о том, как есть больше пищи, когда ваш рев метаболизма требует так много калорий.

Ваша еда состоит из многих компонентов, и главными среди них являются три макроэлемента. Это белки, жиры и углеводы. Начнем с самого важного макроэлемента для наращивания мышечной массы — белка. Белок — это то, из чего состоят ваши мышечные волокна. Вам нужен белок, чтобы построить любую мышцу вообще. Чтобы быть еще более ясным, все ваше тело нуждается в белке, чтобы выжить. Это важный макроэлемент; Вы должны съесть хотя бы немного, если хотите жить. Белок легче всего найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба, мясо птицы, яйца и сыры. В меньшей степени он также содержится в некоторых растительных источниках, таких как соя, конопля, орехи, семена и некоторые злаки. Поскольку белок необходим, а мышечные волокна буквально состоят из него, логично предположить, что диета с высоким содержанием белка очень полезна для наращивания мышечной массы. Эта логика абсолютно точна и подкреплена десятилетиями исследований в области питания и мышечной массы.

Это знали даже старые сильные люди и силовые атлеты. Прежде чем мы полностью поняли, что такое макроэлементы, или до того, как мы узнали, что делает белок, эти пионеры наращивания мышечной массы заметили, что они наращивают мышцы и силы, когда в их рационе много продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, молоко и мясо. Артур Саксон, невероятно мускулистый человек 1870-х годов, потреблял до 24 яиц за один день, чтобы питать свои усилия по наращиванию мышечной массы. Хотя это немного экстремально, можно с уверенностью сказать, что мы давно знаем о силе мышц в высокобелковой диете. На самом деле вопрос в том, что считать «высоким содержанием белка» и какова идеальная сумма для наращивания мышечной массы?

К счастью для вас, у нас есть обширное исследование по этой самой теме. Все эти исследования ясно показывают, что идеальное количество белка для наращивания мышечной массы должно составлять от 0,6 до 1 грамма белка на фунт массы тела. Другими словами, если вы весите 150 фунтов и хотите максимизировать потенциал наращивания мышечной массы вашего тела, вам следует потреблять от 90 до 150 граммов белка в день. Одно предостережение, все исследования белка были сделаны на обычных здоровых мужчинах. Они НЕ были выполнены на генетически тощих типах эктоморфов.

По моему личному опыту (я тоже эктоморф), те из нас, кому действительно трудно набрать мышечную массу, чувствуют себя лучше на более высоком уровне шкалы. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу самым быстрым и эффективным способом, вы должны придерживаться не менее 1 грамма белка на фунт массы тела. Возьмите общее количество белка и разделите его между приемами пищи. Если ваша цель — съесть 150 граммов белка, который будет чуть более полного фунта куриной грудки, или полтора фунта красного мяса, или 25 яиц, чтобы дать вам некоторый контекст. Белок должен быть приоритетом в вашей диете, поэтому убедитесь, что вы достигаете своей цели белка каждый день. Исследования показывают, что животные источники белка работают лучше всего с наращиванием мышц, но растительные источники также могут работать. Прежде чем вы начнете потреблять тонну белка, вам также необходимо понять, что один белок не сможет его сократить. Вам также нужны углеводы и жиры.

Углеводы питают наш организм быстрой энергией, а углеводы помогают протеину выполнять работу по наращиванию мышечной массы. Углеводы чаще всего встречаются в растительных источниках, таких как картофель, рис, пшеница, фрукты, кукуруза и другие крахмалистые зерна. Животные источники дают очень мало углеводов, но вы можете получить их из молочных продуктов. Углеводы дают нам силу, необходимую нам для того, чтобы сгибать и двигать наши мышцы, и они помогают нашим мышцам оставаться увлажненными и полными. Этот насос ты так любишь в спортзале? Углеводы помогают сделать это.

В последнее время были влиятельные люди с низким содержанием углеводов, которые проповедуют, что углеводы — это зло, и что наращивание мышечной массы не требует углеводов. Хотя верно, что углеводы не являются необходимыми для выживания (вы можете прожить всю свою жизнь, не употребляя углеводы), и ваше тело может нарастить мышечную массу без углеводов, это НЕ идеальный способ сосредоточиться на крепких мышцах. Специально для худых мужчин. Я занимался в фитнес-пространстве профессиональными тренировками более двух десятилетий, и я НИКОГДА не встречал естественного эктоморфа, который мог бы эффективно набирать вес на диете с низким содержанием углеводов. Это возможно, но снижение уровня углеводов — это более медленный подход, и маловероятно, что вы достигнете своего потенциала роста мышц.

Стремитесь к 2-3 граммам углеводов на фунт массы тела. Это будет 300-450 граммов углеводов в день для человека весом 150 фунтов. Если это звучит как много углеводов для вас, вы правы, это очень много. Если вы едите 4 раза в день, это будет примерно 100 грамм каждый прием пищи. Чтобы достичь этого числа, у вас может возникнуть желание заполнить его любыми углеводами, которые вы можете получить, но это было бы ошибкой. Стремитесь к плотным углеводам, которые дают вам хорошую чистую энергию. Несмотря на то, что сахара — это углеводы, употребление в пищу тонны сахара обычно приводит к диким колебаниям энергии, которые могут сделать тренировку правильной или даже правильную жизнь кошмаром. Вы также не хотите есть нездоровую пищу. Если ваше здоровье ухудшается, вы можете поцеловать ваши мускулы прочь. По моему опыту, лучшими источниками полезных углеводов являются белый рис, гречка, макароны (если вы толерантны к глютену) и некоторые фрукты.

Жиры, как и белки, являются еще одним важным макроэлементом. Вы ДОЛЖНЫ съесть определенное количество жиров, чтобы выжить и процветать. Жиры необходимы для здоровья нервов, здоровья мозга и гормонов. На самом деле, диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона в мужчине. Поскольку тестостерон является мощным гормоном для наращивания мышечной массы, вы НЕ хотите употреблять в пищу мало жира Нет необходимости съедать тонну жира, если вам не нужны лишние калории или углеводы находятся на нижней стороне, но вам определенно не следует их избегать. Лучшие источники жиров — это мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты, оливковое масло, кокосовое масло, а также орехи и семена.

Когда речь идет о животных источниках жиров, они, как правило, едут вместе с белками. При выборе источников животного белка выбирайте более жирные, вкусные куски мяса и курицы. Таким образом вы убьете двух зайцев одним выстрелом. Мои любимые блюда: 85% нежирного говяжьего фарша, баранины, лосося и куриных бедер. Для максимальной мышечной массы убедитесь, что ваша общая калорийность составляет около 20-25% калорий жира.

Возвращаясь к калориям, исследования показывают, что типам с твердым гейнером необходимо по меньшей мере примерно 22 калории на фунт массы тела. Придерживаясь примера 150 фунтов, это будет 3300 калорий. Давайте разберем, как это будет выглядеть в целом, включая белки, углеводы, жиры и общее количество калорий.

  • 150 фунтов человек
  • 150 грамм белка (600 калорий)
  • 450 грамм углеводов (1800 калорий)
  • 100 грамм жиров (900 калорий)
  • Всего калорий: 3300

Теперь, когда у вас есть представление о том, сколько вам нужно съесть, вы можете задаться вопросом, как, черт возьми, вы сможете есть так много и делать это постоянно. Потребление белка, жиров и углеводов требует естественного эктоморфа, чтобы нарастить мышечную массу за один день — это одно, а делать это изо дня в день — другая история. Это может показаться пугающим, и это может быть трудно сделать, когда вы чувствуете себя сытым или немотивированным, чтобы больше есть. Ниже приведены мои любимые стратегии, которые помогут вам питаться достаточно последовательно, чтобы получить желаемый размер.

Ешьте больше еды

Много тяжелее съесть три больших блюда, чем шесть меньших. В приведенном выше примере с 3300 калориями для КАЖДОГО приема пищи необходимо потреблять 50 граммов белка, 600 граммов углеводов и 33 грамма жира на 1100 калорий. Это очень сложный процесс. Вместо этого, попробуйте разбить это на более мелкие блюда, которые едят чаще. Это старая хитрость для бодибилдеров, которая делает процесс намного проще.

Сосредоточьтесь на легко усваиваемой пище

Если вы едите пищу, которая вызывает у вас вздутие живота или вызывает расстройство пищеварения, то есть больше будет кошмаром. Придерживайтесь продуктов, которые не заставляют вас чувствовать себя сытым. Получение большого количества белка из растений может вызвать вздутие живота у многих людей, поэтому старайтесь придерживаться животных источников. Для углеводов белый рис является одним из самых простых углеводов для переваривания. Что касается жиров, то жареная пища может действительно повредить ваш аппетит, поэтому старайтесь придерживаться более здоровых жиров, таких как натуральные, которые содержатся в вашем мясе или оливковом масле в ваших овощах или салате.

Выпей немного калорий

После того, как все сказано и сделано, вам все еще может быть очень трудно достичь своих целей в отношении белка и калорий. Это где протеиновый коктейль, молоко (если вы можете легко переварить его), и соки могут помочь. Употребление протеинового коктейля между приемами пищи или стакан молока во время еды — это простой способ добавить дополнительный белок, жиры, углеводы или калории.

Если ваша тренировка эффективна и вы следуете приведенным выше советам, вы увеличите мышечную массу и наберете силу. Ключ в последовательности. Последовательная тренировка с постоянной хорошо спланированной диетой может добавить массы даже самым упрямым худым телосложениям. Оставайтесь дисциплинированными, и ваше тело изменится и превратится в лучшую, более сильную и мускулистую версию.