Ошибки питания тощие парни делают

Сократ однажды сказал: «Ни один человек не имеет права быть любителем в вопросах физической культуры. Человеку стыдно стареть, не видя красоты и силы, на которые способен его организм ».

Быть худым и физически слабым для парня не очень хорошо. Вы неправильно заполняете свою одежду, вы чувствуете себя «маленьким» вокруг своих нормально сложенных друзей, и отсутствие у вас физической силы и присутствия может негативно сказаться на вашей уверенности. Как мужчины, мы инстинктивно хотим чувствовать себя физически крепкими, сильными и способными. Мы стали охотниками и защитниками. Важно не только иметь сильные умы, но также иметь сильные тела. Мы должны быть сильными и иметь видимые твердые мышцы.

Наличие классической генетики «тощего парня» или «хардгейнера» усложняет ситуацию. Человеческие тела можно отнести к трем супер общим категориям, когда речь идет о наших генах. Эндоморфы имеют тенденцию быть более тяжелыми, с более толстыми костями и содержат больше жира. Они имеют тенденцию набирать ВЕСЬ вес относительно легко. Мезоморфы — естественные атлеты, которые являются мускулистыми и относительно худыми. Они легко наращивают мышцы и силу. Эктоморфы — это естественно худые люди с более тонкими костными структурами, меньшим количеством мышц и жира. Эктоморфам нелегко набрать вес. Большинство людей представляют собой комбинацию этих трех типов телосложения, но некоторые из нас, кажется, попадают в одну категорию. Если вы натурально тощий парень, который, кажется, не прибавляет в весе, независимо от того, что вы делаете, тогда вы классический эктоморф.

Если вы хотите упаковать что-то серьезного размера, но вы также прокляты телом, которое не хочет наращивать мышцы, продолжайте читать. Я собираюсь помочь вам собрать один из самых важных факторов для наращивания мышечной массы, который все типы эктоморфов имеют тенденцию испортить. Мы будем говорить о диете. Помимо тренировок, ваша диета будет полностью диктовать, наберете ли вы много мышц, небольшое количество или совсем нет. Даже если вы будете следовать лучшей на планете программе по наращиванию мышц для худых парней (например, моя программа Maps Anabolic), вы не получите ни единого фунта, если не будете придерживаться диеты, разработанной для эктоморфа с отягощениями, такого как вы. Это факт.

Я знаю, о чем ты думаешь. Вы думаете, что если вы увеличите количество пищи, которую вы едите, и хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес. В этом есть много правды: ваше тело не будет иметь необходимых дополнительных строительных блоков и материалов для наращивания мышечной массы, если ваше тело не останется с лишними калориями в конце дня. Если вы не едите достаточно сырых калорий, ничего не произойдет, но это намного сложнее. Из чего состоит пища, которую вы потребляете, может определить, наберете ли вы мышцы или жир. Самая большая ошибка, которую делают эктоморфы с диетой, состоит в том, что они едят намного больше еды, не заботясь о том, что это за еда, они только стремятся увеличить свои калории. ОГРОМНАЯ ошибка.

Слушай, я знаю, что ты, вероятно, просто хочешь быть больше и набирать вес, и, может быть, ты не особо разбираешься в том, какой вес, но поверь мне, ты хочешь, чтобы большинство (если не все) было твердым и сильным мышц. Прибавка жира для худого парня просто делает вас худым, и ваша физическая сила не улучшится. Тем не менее, важны общие калории, поэтому в конце этой статьи я дам вам советы о том, как есть больше пищи, когда ваш рев метаболизма требует так много калорий.

Ваша еда состоит из многих компонентов, и главными среди них являются три макроэлемента. Это белки, жиры и углеводы. Начнем с самого важного макроэлемента для наращивания мышечной массы — белка. Белок — это то, из чего состоят ваши мышечные волокна. Вам нужен белок, чтобы построить любую мышцу вообще. Чтобы быть еще более ясным, все ваше тело нуждается в белке, чтобы выжить. Это важный макроэлемент; Вы должны съесть хотя бы немного, если хотите жить. Белок легче всего найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба, мясо птицы, яйца и сыры. В меньшей степени он также содержится в некоторых растительных источниках, таких как соя, конопля, орехи, семена и некоторые злаки. Поскольку белок необходим, а мышечные волокна буквально состоят из него, логично предположить, что диета с высоким содержанием белка очень полезна для наращивания мышечной массы. Эта логика абсолютно точна и подкреплена десятилетиями исследований в области питания и мышечной массы.

Это знали даже старые сильные люди и силовые атлеты. Прежде чем мы полностью поняли, что такое макроэлементы, или до того, как мы узнали, что делает белок, эти пионеры наращивания мышечной массы заметили, что они наращивают мышцы и силы, когда в их рационе много продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, молоко и мясо. Артур Саксон, невероятно мускулистый человек 1870-х годов, потреблял до 24 яиц за один день, чтобы питать свои усилия по наращиванию мышечной массы. Хотя это немного экстремально, можно с уверенностью сказать, что мы давно знаем о силе мышц в высокобелковой диете. На самом деле вопрос в том, что считать «высоким содержанием белка» и какова идеальная сумма для наращивания мышечной массы?

К счастью для вас, у нас есть обширное исследование по этой самой теме. Все эти исследования ясно показывают, что идеальное количество белка для наращивания мышечной массы должно составлять от 0,6 до 1 грамма белка на фунт массы тела. Другими словами, если вы весите 150 фунтов и хотите максимизировать потенциал наращивания мышечной массы вашего тела, вам следует потреблять от 90 до 150 граммов белка в день. Одно предостережение, все исследования белка были сделаны на обычных здоровых мужчинах. Они НЕ были выполнены на генетически тощих типах эктоморфов.

По моему личному опыту (я тоже эктоморф), те из нас, кому действительно трудно набрать мышечную массу, чувствуют себя лучше на более высоком уровне шкалы. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу самым быстрым и эффективным способом, вы должны придерживаться не менее 1 грамма белка на фунт массы тела. Возьмите общее количество белка и разделите его между приемами пищи. Если ваша цель — съесть 150 граммов белка, который будет чуть более полного фунта куриной грудки, или полтора фунта красного мяса, или 25 яиц, чтобы дать вам некоторый контекст. Белок должен быть приоритетом в вашей диете, поэтому убедитесь, что вы достигаете своей цели белка каждый день. Исследования показывают, что животные источники белка работают лучше всего с наращиванием мышц, но растительные источники также могут работать. Прежде чем вы начнете потреблять тонну белка, вам также необходимо понять, что один белок не сможет его сократить. Вам также нужны углеводы и жиры.

Углеводы питают наш организм быстрой энергией, а углеводы помогают протеину выполнять работу по наращиванию мышечной массы. Углеводы чаще всего встречаются в растительных источниках, таких как картофель, рис, пшеница, фрукты, кукуруза и другие крахмалистые зерна. Животные источники дают очень мало углеводов, но вы можете получить их из молочных продуктов. Углеводы дают нам силу, необходимую нам для того, чтобы сгибать и двигать наши мышцы, и они помогают нашим мышцам оставаться увлажненными и полными. Этот насос ты так любишь в спортзале? Углеводы помогают сделать это.

В последнее время были влиятельные люди с низким содержанием углеводов, которые проповедуют, что углеводы — это зло, и что наращивание мышечной массы не требует углеводов. Хотя верно, что углеводы не являются необходимыми для выживания (вы можете прожить всю свою жизнь, не употребляя углеводы), и ваше тело может нарастить мышечную массу без углеводов, это НЕ идеальный способ сосредоточиться на крепких мышцах. Специально для худых мужчин. Я занимался в фитнес-пространстве профессиональными тренировками более двух десятилетий, и я НИКОГДА не встречал естественного эктоморфа, который мог бы эффективно набирать вес на диете с низким содержанием углеводов. Это возможно, но снижение уровня углеводов — это более медленный подход, и маловероятно, что вы достигнете своего потенциала роста мышц.

Стремитесь к 2-3 граммам углеводов на фунт массы тела. Это будет 300-450 граммов углеводов в день для человека весом 150 фунтов. Если это звучит как много углеводов для вас, вы правы, это очень много. Если вы едите 4 раза в день, это будет примерно 100 грамм каждый прием пищи. Чтобы достичь этого числа, у вас может возникнуть желание заполнить его любыми углеводами, которые вы можете получить, но это было бы ошибкой. Стремитесь к плотным углеводам, которые дают вам хорошую чистую энергию. Несмотря на то, что сахара — это углеводы, употребление в пищу тонны сахара обычно приводит к диким колебаниям энергии, которые могут сделать тренировку правильной или даже правильную жизнь кошмаром. Вы также не хотите есть нездоровую пищу. Если ваше здоровье ухудшается, вы можете поцеловать ваши мускулы прочь. По моему опыту, лучшими источниками полезных углеводов являются белый рис, гречка, макароны (если вы толерантны к глютену) и некоторые фрукты.

Жиры, как и белки, являются еще одним важным макроэлементом. Вы ДОЛЖНЫ съесть определенное количество жиров, чтобы выжить и процветать. Жиры необходимы для здоровья нервов, здоровья мозга и гормонов. На самом деле, диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона в мужчине. Поскольку тестостерон является мощным гормоном для наращивания мышечной массы, вы НЕ хотите употреблять в пищу мало жира Нет необходимости съедать тонну жира, если вам не нужны лишние калории или углеводы находятся на нижней стороне, но вам определенно не следует их избегать. Лучшие источники жиров — это мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты, оливковое масло, кокосовое масло, а также орехи и семена.

Когда речь идет о животных источниках жиров, они, как правило, едут вместе с белками. При выборе источников животного белка выбирайте более жирные, вкусные куски мяса и курицы. Таким образом вы убьете двух зайцев одним выстрелом. Мои любимые блюда: 85% нежирного говяжьего фарша, баранины, лосося и куриных бедер. Для максимальной мышечной массы убедитесь, что ваша общая калорийность составляет около 20-25% калорий жира.

Возвращаясь к калориям, исследования показывают, что типам с твердым гейнером необходимо по меньшей мере примерно 22 калории на фунт массы тела. Придерживаясь примера 150 фунтов, это будет 3300 калорий. Давайте разберем, как это будет выглядеть в целом, включая белки, углеводы, жиры и общее количество калорий.

  • 150 фунтов человек
  • 150 грамм белка (600 калорий)
  • 450 грамм углеводов (1800 калорий)
  • 100 грамм жиров (900 калорий)
  • Всего калорий: 3300

Теперь, когда у вас есть представление о том, сколько вам нужно съесть, вы можете задаться вопросом, как, черт возьми, вы сможете есть так много и делать это постоянно. Потребление белка, жиров и углеводов требует естественного эктоморфа, чтобы нарастить мышечную массу за один день — это одно, а делать это изо дня в день — другая история. Это может показаться пугающим, и это может быть трудно сделать, когда вы чувствуете себя сытым или немотивированным, чтобы больше есть. Ниже приведены мои любимые стратегии, которые помогут вам питаться достаточно последовательно, чтобы получить желаемый размер.

Ешьте больше еды

Много тяжелее съесть три больших блюда, чем шесть меньших. В приведенном выше примере с 3300 калориями для КАЖДОГО приема пищи необходимо потреблять 50 граммов белка, 600 граммов углеводов и 33 грамма жира на 1100 калорий. Это очень сложный процесс. Вместо этого, попробуйте разбить это на более мелкие блюда, которые едят чаще. Это старая хитрость для бодибилдеров, которая делает процесс намного проще.

Сосредоточьтесь на легко усваиваемой пище

Если вы едите пищу, которая вызывает у вас вздутие живота или вызывает расстройство пищеварения, то есть больше будет кошмаром. Придерживайтесь продуктов, которые не заставляют вас чувствовать себя сытым. Получение большого количества белка из растений может вызвать вздутие живота у многих людей, поэтому старайтесь придерживаться животных источников. Для углеводов белый рис является одним из самых простых углеводов для переваривания. Что касается жиров, то жареная пища может действительно повредить ваш аппетит, поэтому старайтесь придерживаться более здоровых жиров, таких как натуральные, которые содержатся в вашем мясе или оливковом масле в ваших овощах или салате.

Выпей немного калорий

После того, как все сказано и сделано, вам все еще может быть очень трудно достичь своих целей в отношении белка и калорий. Это где протеиновый коктейль, молоко (если вы можете легко переварить его), и соки могут помочь. Употребление протеинового коктейля между приемами пищи или стакан молока во время еды — это простой способ добавить дополнительный белок, жиры, углеводы или калории.

Если ваша тренировка эффективна и вы следуете приведенным выше советам, вы увеличите мышечную массу и наберете силу. Ключ в последовательности. Последовательная тренировка с постоянной хорошо спланированной диетой может добавить массы даже самым упрямым худым телосложениям. Оставайтесь дисциплинированными, и ваше тело изменится и превратится в лучшую, более сильную и мускулистую версию.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *