Некоторые из самых энергичных и мотивированных людей в спортзале — худые парни. Их презрение к ощущению себя маленьким, слабым и неадекватным заставляет их поднимать тяжести с пылом и страстью, которой позавидует большинство людей. Увы, большинство из этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и двигатель сгорают.
Я знаю, каково это. Я начал тренироваться, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставило меня поднимать тяжести, как маньяк. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно для наращивания мышц, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, и с едва ЛЮБЫМИ результатами, чтобы показать мои усилия, я был готов бросить полотенце. В то время я делал все, что рассказывали мне журналы по бодибилдингу.
Я поднялся до отказа и за его пределами с принудительными повторениями, частичными повторениями и даже негативами. Я «бомбил и взрывал» (такова была терминология дня), мое тело с комплексом упражнений. Я преследовал насос, всегда ища мимолетное чувство того, чтобы быть больше. Я использовал каждую машину, какую только мог, пытаясь добавить как можно больше разнообразия в свою рутину. После того, как я уничтожил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и поправиться». Мало ли я знал, что это были именно те НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи, которые должен делать тощий парень с трудом.
После того, как я наконец признал, что быстро никуда не спешу и отчаянно вскидываю руки, я решил подвергнуть сомнению все, что, на мой взгляд, было правильным, когда дело дошло до мышц. Я начал читать реальные исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, которые доминировали в олимпийской тяжелой атлетике на протяжении десятилетий. Самая лучшая информация, которую я получил, — это выкопать старые книги и статьи о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышц у силовых атлетов и бодибилдеров эпох, существовавших ДО широкого распространения стероидов.
То, что я узнал, противоречило тому, что я понимал как общие знания о наращивании мышечной массы. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был игрой. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи о наращивании мышечной массы, поступает от пользователей анаболических стероидов. Стероиды, безусловно, должны были изменить реакцию организма.
Я собираюсь поделиться с вами самыми большими, наиболее распространенными ошибками, которые худые и худые мужчины совершают в своих тренировках, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировки. Ниже приведены топ-5 ошибок наращивания мышечной массы тощих парней и способы их устранения.
1. Злоупотребление INTENSITY
Это худший. Нам говорят, что нам нужно заставить наши мышцы расти и что единственный способ сделать это — перейти в режим зверя или заставить мышцы подчиниться. Это также способствует нашей собственной неуверенности в том, что мы худые. Мы хотим наказать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Сочетайте это с трудолюбием и сильным стремлением, и это станет залогом катастрофы.
Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам необходимо послать сигнал «стресса» вашему телу, чтобы он нарастил мышечную массу, но если этот сигнал слишком «громкий», ваше тело НЕ только нарастит мышечную массу, но и может начать двигаться назад.
Наращивание мышц — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и строит мышцы, чтобы избежать подобного стресса в будущем. Это ничем не отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело стремится выдержать такое же воздействие солнца в будущем.
ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно излечиться. Исцеление — это не то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет перед адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под интенсивным солнечным светом, и ваша кожа покрывается волдырями, ваше тело не сосредотачивается на солярии, оно усердно работает, чтобы вылечиться.
Слишком большая интенсивность с силовыми тренировками одинакова. Вы повреждаете мышцы, получаете супер воспаление, отдыхаете и лечитесь, а затем возвращаетесь в спортзал, НЕТ прироста силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, где вы ломаете мышцы и выздоравливаете, но вы никогда не ПРИНИМАЕТЕ.
Для большинства людей подъем до отказа — это слишком большая интенсивность. Мужчины и бодибилдеры старой школы до стероидных мышц почти никогда не тренировались с интенсивностью типа провала. Они заметили, что это привело к меньшему увеличению силы и уменьшению мышц, если они это сделали.
Тощие парни даже более чувствительны к интенсивности. Вы не являетесь мускулистыми от природы, и ваше тело регистрирует мышечное напряжение как «более стрессовое», чем одаренный натурально мускулистый или громоздкий тип. Если вы чрезмерно применяете интенсивность, у вас просто начнут болеть практически нет прироста мышц или силы.
Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, тренируя сотни людей, которые хотели нарастить максимальные мускулы в течение более двух десятилетий, останавливая каждый подход на два повторения ДО неудачи, это прекрасно. Другими словами, остановите свои подходы, когда вы думаете, что можете выжать или собрать только еще два повторения.
2. Слишком много тома
Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы считаем, что если что-то хорошо, то чем больше, тем лучше. Это просто неправильно.
Объем — это объем всей работы или наборов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯСНО показывают, что существует ПРЕКРАСНАЯ доза общего набора, которую люди должны выполнять для максимального роста мышц. Спуститесь ниже, и вы получите меньше мышц и силы. Поднимитесь над этим, и вы также получите меньше мышц и силы. Поверните слишком далеко от вашей идеальной дозы, и вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потеря мышц и увеличение риска травм.
Объем — это важный фактор, но его легко переусердствовать. К счастью для вас, у нас теперь есть исследования, которые показывают нужный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеально подходит около 9-15 комплектов ВСЕГО в неделю на каждую часть тела. Естественно тощие парни должны стремиться быть на стороне меньших. Наши тела могут нарастить мышечную массу (в некоторых случаях на удивление быстро), но они, как правило, перегружаются объемом быстрее, чем люди, которые по природе более мускулистые.
3. Сосредоточиться на насосе
Насос — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти, когда вы поднимаете вес. Когда вы повторяете повторение за повторением, кровь устремляется в ваши мышцы быстрее, чем может выйти.
Это здорово, когда в спортзале есть насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временный) полный дюйм к моим рукам и почти 2 дюйма к моим ногам, когда они накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, затем я возвращаюсь в нормальное состояние.
Насос также служит нам, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Простой факт, что вы можете получить действительно хороший насос, означает, что вы хорошо увлажнены, хорошо питаются и хорошо отдохнули. Наличие насоса может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышечной массы. Сам насос также может стимулировать рост мышц, так как он стимулирует рост капилляров, приводит к образованию большего количества не мышечных волокон в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Насос не плохая вещь, обязательно.
Проблема в том, что мы ценим это выше силы. Ваши мышцы служат цели, и эта цель состоит в том, чтобы перемещать ваше тело или помогать вам двигаться. Усиление — это главное приспособление, которое напрямую приводит к увеличению мышечной массы. Некоторые силовые атлеты почти никогда не получают насос. Пауэрлифтеры являются одними из самых больших и мускулистых атлетов на планете, и их длительные периоды отдыха и очень низкая тренировка повторений ужасны для получения накачки, но они наращивают мышцы как сумасшедшие.
Сила — самая важная вещь, которую вы должны преследовать при поднятии тяжестей. Прирост силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, обычно следует размер. Добавьте 50 фунтов к приседу или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, что у вас будет ощутимый рост мышц.
Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного больше других, кто сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда становимся сильнее.
Вместо того, чтобы преследовать насос, сделайте укрепление своей главной целью. Время от времени можно тренироваться так, чтобы дать вам лучший результат, но ограничьте это to вашей тренировки. Станьте сильными и тренируйтесь, чтобы стать сильными, и вы увидите более быстрый рост мышц.
Тренировка на прочность, а не накачку означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Тренируйтесь в нижних диапазонах повторений 1-10 повторений, большую часть времени. Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли стараться изо всех сил. Одно предостережение: увеличение силы не всегда происходит последовательно. Они имеют тенденцию приходить последовательно в течение нескольких недель, а затем вам нужно отступить на неделю или две, прежде чем снова пытаться прибавить в весе.
4. Выполнение неправильных упражнений
Если бы в упражнениях использовалась система счисления, которая учитывала их потенциал наращивания мышечной массы, всем, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, было бы намного лучше. К сожалению, этого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что говорит нам огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать новые крутые движения, чтобы нас ослепить. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения бледнеют по сравнению с базовыми сложными движениями старой школы.
По шкале от 1 до 10 для наращивания мышечной массы приседание со штангой составило бы 10, а жим ногами — около 6. Разгибание ног — это 2. Зная это, какое упражнение следует сосредоточить на своем времени на работе и улучшении? Очевидно, приседание со штангой.
Большинство ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышц — это упражнения со штангой и гантелями старой школы, которые воздействуют на большую часть вашего тела. Они, как правило, составные движения, то есть они используют несколько суставов. Например, жим лежа представляет собой сложное упражнение для грудной клетки, которое перемещает два сустава, локтевой и плечевой сустав, в то время как кабельная муха — это упражнение для изоляции грудной клетки, которое перемещает только один сустав, плечо. Не случайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее наращивает грудную массу, чем кабельная муха.
Сделайте большую часть ваших упражнений составными движениями штанг и гантелей. Время от времени можно добавить туда движение изоляции, но они никогда не должны быть основной частью. Практикуйтесь в том, чтобы хорошо и хорошо выполнять такие упражнения, как приседания, жим штанги и гантели, штангу со штангой и гантелями, жим лежа, сгибания штанги и гантели, провалы и подтягивания. Если бы все, что вы делали, было сильным в этих упражнениях, вы наверняка заметили бы значительный прирост мышц.
5. Часто не хватает мышц
Я знаю, что это может звучать противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перестал выполнять все подходы, которые мне приходилось делать на каждую группу мышц один раз в неделю, чтобы разделить объем между тремя тренировками в неделю (тот же объем, тройная частота), мое тело взорвалось. Я приобрел больше мышц за более короткий период, меняя эту переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты типа хардгейнер также видели подобные реакции со стороны своего тела.
Когда вы правильно поднимаете вес, вы посылаете сигнал наращивания мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, протестировав так называемый «синтез мышечного белка». По сути, это измерение роста мышц, как это происходит. После тренировки этот сигнал быстро всплывает и достигает пика около 24-72-часовой отметки. Затем он быстро падает, если сигнал посылается недостаточно быстро, он опускается ниже базовой линии, поскольку тело приспосабливается в противоположном направлении. Если вы воздействуете на группы мышц один раз в неделю, возможно, вы наращиваете, а затем теряете мышцы каждую неделю, заканчивая безрезультатно. Нет положительных или отрицательных общих изменений.
Хуже всего для таких парней, как мы, то, что наш сигнал синтеза мышечного белка, вероятно, меняет БЫСТРО, чем другие соматотипы. Потребители стероидов и люди с естественным телосложением имеют преимущество в том, что уровни синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение гораздо более длительных периодов времени. Наше тело нуждается в более частой стимуляции.
Лучше всего бить каждую группу мышц три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его на три разнесенные тренировки. Самый простой и лучший способ сделать это — ударить по всему телу три дня в неделю. Примером может быть тренировка по понедельникам, средам и пятницам. Звучит просто и достаточно просто, но именно так поднялись мышцы доисторической эры. Это не сложно, но лучше всего работает для естественно тощих.
