Что я должен есть, если я хочу нарастить больше мышц?

Подробно о том, как планировать свою диету от макросов до калорий и многое другое, обязательно прочитайте мою статью «Какой должна быть моя диета, если я худой и хочу набрать вес?». Для сегодняшнего дня я просто немного углублюсь в то, что вы должны есть, если хотите нарастить мышечную массу.

Правило 90/10

Я большой поклонник правила 90/10. Хотя в идеальном мире было бы здорово, если бы каждый ел самую здоровую пищу, все время каждый день, это просто нереально. Жизнь случается. Мы идем на свадьбы, каникулы, дни рождения, вы называете это. Если мы правильно питаемся в 90% случаев (обычно, когда мы проживаем большую часть нашей повседневной жизни), тогда можно потратить 10%. У нас только одна жизнь, поэтому мы должны наслаждаться ею один раз и некоторое время.

Готовность к самым слабым моментам

По большей части люди на самом деле знают, что им нужно есть изо дня в день. Любой клиент, который у меня был, сидел ли он на диете или набухал, все знают, что он ест больше овощей, ест больше белка, меньше перерабатывает мусор и т. Д. Там, где он терпит неудачу, это уровень их готовности. Это те дни, когда мы идем на эти вечеринки, или происходит что-то неожиданное, когда мы проскальзываем и думаем, что не можем выйти из этого. Тогда большинство людей думают, что они зашли слишком далеко и сдаются, что не соответствует действительности.
Вот почему мне нравится концентрироваться на слабостях людей. Давайте будем настоящими. Я тебе не нужен в твои мотивированные дни, я нужен тебе, когда потерял силу воли. В случае наращивания мышечной массы это обычно происходит из-за недостатка калорий. Если вы хотите прибавить в размере, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Что делать:

  • Ешьте с избытком! Существует множество способов усложнить расчет потребления, но это действительно только отправная точка. Это изменится через неделю или две, так что просто начните и настраивайте вверх или вниз в зависимости от того, прибавляете ли вы или худеете. Умножьте вес тела на 15-16. Стрелялки для увеличения веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.
  • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка! Большинство людей недооценивают это больше всего на свете. .82 г-1 г на фунт массы тела. Это гарантирует, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, а также достаточное количество остатков для всех других ферментативных функций, необходимых организму для правильного функционирования. По существу стремитесь к 30-40 г белка в еде (если вы не хотите рассчитывать, убедитесь, что ваша порция белка соответствует размеру и толщине вашей ладони для КАЖДОГО приема пищи).

Источники: индейка, говядина, стейк, курица, рыба, яйца и т. д.

  • 30-40% вашего потребления должно приходиться на углеводы, чтобы поддержать восстановление мышц и производительность в тренажерном зале. Опять же, для тех, кто не хочет рассчитывать, обычно это карбюратор, размером с кулак. Снимайте в двух пригоршнях после тренировки.

Источники: овсянка, рис, картофель, киноа, бобы и т. д.

  • 20-25% вашего потребления должно приходиться на жиры. По сути это должна быть порция давать или брать с каждым приемом пищи. Это может быть столовая ложка оливкового масла, четверть чашки миндаля, что угодно.

Источники: ореховые масла, орехи, оливковое масло, яичные желтки и т. д.

  • Если вы сильно усердствуете (боретесь за прибавку в весе), то ли это из-за того, что вы легко набираете вес, либо из-за потребления калорий намного выше, чем средний человек (обычно 3500 кал +), придерживайтесь высококачественных источников. Не стесняйтесь делать высококалорийные протеиновые коктейли и ешьте калорийную пищу, чтобы вам было легче достичь своей цели. Опять же, 90% времени придерживаются продуктов ВЫСОКОГО качества, но используйте это как инструмент, который поможет вам остальной частью пути.
  • Наконец, оставайтесь последовательными. Регистрация за неделю. Добавьте или удалите 200 калорий, если вы набираете или худеете слишком быстро. Это процесс, который требует много экспериментов. Примите это и узнайте, на что ваше тело реагирует лучше всего.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *