Есть целый ряд причин, по которым людям трудно наращивать мышцы. В течение следующих нескольких недель я буду проходить каждую из них в отдельности, чтобы углубиться в детали. Так что следите за этими статьями по мере их появления.
Программирование
Эктоморфы изо всех сил пытаются набрать вес. Обычно они худеют в спортзале и клянутся, что попробовали лучшие из лучших тренировочных программ. Это правда, они могли бы иметь. Но хорошая программа тренировки — это не столько программа, сколько подход к ней.
Частота
Для того, чтобы расти, мы должны послать организму сигнал, который говорит, что эта конкретная мышца должна расти, иначе ничего не произойдет. ЕСТЕСТВЕННЫЙ атлет может создавать этот сигнал только при нагрузке на мышцы (иначе говоря, на тренировку). Этот сигнал максимизируется после тренировки, но обычно возвращается через 24-48 часов к исходному уровню. Если мы знаем это, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал был повышен через 48 часов, чтобы тело постоянно велело расти. Таким образом, имеет смысл разогнать объем и чаще задействовать мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы делали только грудной день, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.
Интенсивность
У нас есть минимальный извлекаемый объем (наименьшее количество общих наборов на мышцу, чтобы стимулировать рост) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество общих наборов на мышцу, прежде чем вы не сможете правильно восстановиться и повредить своим достижениям). Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста определенной мышцы.
Для некоторых может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы увеличить грудь. Другим может понадобиться более 15 комплектов. Именно здесь могут помочь упражнения по изоляции, чтобы добавить больше объема, не перегружая нервную систему. Суть в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге для того, чтобы определить оптимальный диапазон для вас, потребуются время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале. Для большинства атлетов этот диапазон будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю. Не смотрите на это как на оправдание переусердствовать.
Имейте в виду, что для тех, кто более среднего и продвинутого уровня, имеет более 3-4 лет правильного программирования и последовательного приема пищи за пояс. Более начинающий лифт вырастет из меньшего количества сетов, так как минимальный эффективный объем будет меньше. Каждый подход должен быть на RIR (количество повторений в запасе) 1-2. Вы выполняете упражнение до тех пор, пока у вас не останется еще 1-2 повторения, и тогда ваша форма рушится. Это гарантирует, что вы продвигаете его достаточно сильно и выбрали правильный вес.
Еда на вынос — начинается с 10 подходов на мышцу в неделю. Разделите его на количество дней, в течение которых вы работаете (это касается частоты повторения). Добавьте 1-2 подхода в неделю и посмотрите, сможете ли вы улучшить количество повторений или вес по сравнению с прошлой неделей. Если вы не можете, то верните наборы обратно. После 4-6 недель этого, возьмите неделю разгрузки, чтобы позволить телу привыкнуть к этому дополнительному объему.
Прогрессирование
Мы можем улучшить только то, что измеряется! Используйте любой предпочтительный метод отслеживания, чтобы вы могли видеть, что неделя за неделей улучшается со временем. Вы можете найти несколько недель с небольшим прогрессом. Там люди обычно падают. Это позволит вам нести ответственность за то, что вы в конечном итоге прорвитесь мимо своего плато или пересмотрите свой план атаки.
Линейная прогрессия (лучше для атлетов Каждую неделю уменьшайте повторение на 1-2 и увеличивайте вес на 2,5-5 фунтов. .
- Неделя 1 — жим 3 × 10 со 135 фунтами
- Неделя 2 — жим 3 × 8 со 140 фунтами
- Неделя 3 — жим 3 × 6 со 145 фунтами
Двойная прогрессия (лучше для спортсменов 3-4+ лет) — Возьмите определенный диапазон повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать повторения, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Позволяет продолжать прогресс, когда вы не можете непрерывно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.
- Неделя 1 — жим 3 × 10-12 со 135 фунтами (скажем, вы набрали 12,11,10 повторений для каждого сета)
- Неделя 2 — жим 3 × 10-12 со 135 фунтами (12,12,11)
- Неделя 3 — жим 3 × 10-12 со 135 фунтами (12,12,12)
На данный момент, так как вы достигли всех подходов для верхнего уровня, вы можете сейчас до 140 и повторять цикл, пока снова не наберете все подходы для 12 повторений.
Сосредоточение внимания на стимулировании мышц достаточное количество раз в неделю, нахождение правильного объема и интенсивности, а также правильные способы обеспечения того, что вы прогрессируете от недели к неделе, отслеживая, — все это самые важные принципы наиболее эффективной программы тренировок. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, вы просто замедляете темп роста. Я гарантирую, что через год вы обнаружите, что вы сильнее и больше, чем когда-либо в своей карьере.
