Если вы натуральный тощий парень или человек, набирающийся сил (тот, кому трудно набирать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика сделает невозможным получение мышечного тела, которое вы всегда хотели. Ну, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.
Я понял. Вы чувствуете, что съели тонну пищи, вы пытались поднимать тяжести и принимали протеиновые порошки и добавки, но с вашим телом происходит очень мало. Я знаю, каково это. У меня классическая худая генетика, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.
В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории. Он обозначил эти группы или соматотипы как эндоморф, мезоморф и эктоморф. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую тенденцию к избыточному весу. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы густо мускулистые, относительно худые, спортивные и сильные. Они естественные спортсмены. Эктоморфы худые, имеют узкую костную структуру, им трудно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.
В наши дни ученые не относятся к категориям соматотипов Шелдона очень серьезно. Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако, меньший процент из нас, кажется, идеально вписывается в них. Если у вас более узкая структура тонкой кости, вы худощавы и считаете, что ЛЮБОЙ вес практически невозможен, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но пока не сдавайтесь. Вы все еще можете построить тело, которое хотите.
Есть надежда. При правильном подходе вы можете создать очень впечатляющий кузов. К сожалению, большинство упражнений на мышечную массу и диетические подходы не предназначены для таких парней, как вы (или я). Они обычно рекламируются людьми, которые являются мезоморфными типами. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они получают много внимания и воспринимаемого авторитета, потому что выглядят так впечатляюще, но не ошибаются, у них есть НУЛЕВОЕ представление о том, что значит наращивать мускулатуру на естественно худой раме хардгейнера. Я лично тренировал сотни естественных эктоморфов в течение своих десятилетий личного обучения, и я сам являюсь классическим тощим хардгейнером. Хотя в тренировках и диете всегда есть индивидуальные различия, я наблюдаю некоторые общие закономерности с людьми, которые, кажется, не наращивают мускулы на традиционных подходах. Верьте или нет, с правильным подходом и применением, вы можете и будете создавать визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберем ваше тело, его особенности, недостатки и сильные стороны.
Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что усложняет наращивание тонны мышц. Это правда, но есть и преимущества. Любая мышечная мышца, которую вы наберете, будет выглядеть более впечатляюще. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Подумайте о икроножных мышцах на толстой лодыжке по сравнению с меньшей лодыжкой. Структура вашей кости может придать вам более гладкий эстетический вид, когда вы надавливаете на нее мышцами, чем у человека с тяжелыми костями.
У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить наращивание мышечной массы, но это также затрудняет прирост жира. Вам, наверное, надоело слышать о том, как вам повезло с быстрым обменом веществ, но выслушайте меня. Когда вы будете набирать мышечную массу, это будет худой и твердый мускул. Скудные мышцы выглядят гораздо более впечатляющими, чем объемные; худые мышцы выглядят больше. Брэд Питт в фильме «Бойцовский клуб» часто используется как пример идеального мышечного телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинство из нас хотели бы выглядеть так. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Едва огромная мышечная голова. Но это не главное, он выглядел мускулистым, чертовски впечатляющим. Ваш быстрый метаболизм поможет этому произойти, если вы будете придерживаться правильных принципов тренировки и диеты.
Еще одно замечание: мышцы могут быть построены и сформированы очень целенаправленно. У меня, естественно, узкие плечи, поэтому я построил чертовски из моих дельт. Когда я в майке или без рубашки, мои круглые мышцы плеча компенсируют узкую структуру плечевой кости. Я выгляжу шире в результате. Когда вы строите прочную основу мышц, вы можете тренироваться таким образом, чтобы компенсировать свои физические недостатки, чтобы создать эстетическое тело. Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете сказать, как будет выглядеть готовый продукт.
Хорошо, пришло время поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и естественно худым парням-хардгейнерам, чтобы заставить реагировать их типы телосложения.
Обучение
Большинство упражнений для наращивания мышц известны как разделенные упражнения. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день. Теория состоит в том, что это позволяет вам проводить много времени, стуча по части тела, а затем позволяет части тела отдыхать и восстанавливаться в течение недели, прежде чем повторять. Другими словами, если вы ударите по груди и плечам в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это прекрасно работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для естественно тощих типов хардгейнеров.
Хотя правда, что мышцам нужно время для восстановления и восстановления, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи. Что касается ваших мышц, восстановление — это всего лишь процесс заживления, а адаптация — это процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.
Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начинаете заниматься каким-то ручным трудом, требующим использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для ввода на клавиатуре компьютера, внезапно бросают вызов другому. Мягкая кожа на ваших руках, которая хорошо подходила для работы на компьютере, предположительно повреждена из-за грубой рукоятки лопатки. Вы получаете пару пузырей, и ваши руки становятся сырыми. После того, как вы прекратите ручной труд, ваше тело рассматривает заживление кожи на руках в качестве основного приоритета. Процесс заживления возвращает кожу ваших рук туда, где они были раньше; ОДНАКО, если постоянно вводится ручной труд, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках с помощью мозолей, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и сырую кожу. Процесс адаптации пошел выше этого, чтобы сделать кожу устойчивой к будущему потенциальному повреждению. Хотя оба могут происходить одновременно, они являются отдельными процессами.
Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете вес с достаточной интенсивностью. Тело стремится излечить, а затем адаптироваться (построить). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации путем количественного определения так называемого синтеза мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле строят. Вот сумасшедшая часть, исследования ясно показывают, что синтез мышечного белка предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа. Это означает, что ваша тренировка грудной клетки в понедельник показала, что мышцы груди должны нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, если у вас все еще болит, процесс адаптации остановился. Хуже всего то, что процесс адаптации всегда происходит. Это означает, что если на вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а затем вы потеряли немного!
Вот почему вы застряли в этой ловушке восстановления после сбоя. Вы тренируете часть тела и болеете. Вы отдыхаете эту часть тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно там, где остановились. Нулевой прирост силы или мышц, крайне разочаровывает. Если это происходит с вами, у меня есть хорошие новости. Это можно исправить очень легко. Моя оценка состоит в том, что у типов эктоморфов уровень синтеза их мышечного белка падает быстрее, чем у большинства. Вам нужны эти уровни синтеза мышечного белка, чтобы они оставались выше базового уровня чаще, чем нет, чтобы в итоге вы получили больше силы и мышц. Вам нужно больше ЧАСТОТЫ сигналов для наращивания мышечной массы.
Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на одну часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо удара в сундук в понедельник для 15 подходов, в понедельник — в 5 подходов, в среду — в 5 подходов и в пятницу — в 5 подходов. Точно такой же общий объем, но теперь вы чаще активизируете синтез мышечного белка (наращивание мышц) и не позволяете ему упасть до базового уровня или ниже.
Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Есть и другие способы, которыми вы можете разбить тело, но трехдневный подход ко всему телу лучше всего подходит для большинства людей по моему опыту. Это также дает вам выходные дни для восстановления. Хорошим примером этого будет тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и перейдите к меньшим частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.
Сфокусируйтесь на прочности
Здорово, когда ты тренируешься в тренажерном зале, и это здорово — потеть. И то, и другое при правильном применении может привести к мышечной. Тем не менее, ничто так не связано с мышечным ростом, как сила. Основная функция мышц состоит в том, чтобы сокращать и двигать своим телом, или перемещать предметы своим телом. Сила — это то, что выражает мышца. Если вы становитесь сильнее, со временем вы БУДЕТЕ наращивать мышцы. Это так просто.
Один вопрос, который у вас может возникнуть в отношении силы, заключается в том, что некоторые парни меньше или худее, чем другие, но они также сильнее. Сила заключается не только в мышцах, она также заключается в использовании мышечных прикреплений (более короткие руки облегчают жим лежа), стрельбе из центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мышц), и речь идет о навыке. Таким образом, вполне возможно, что тот, у кого меньше мышц, будет сильнее, чем тот, у кого больше мышц, но не дайте себя одурачить: тот, кто постоянно укрепляется со временем, наращивает мускулы. Тощий сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мышц.
Основной целью вашей тренировки должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, потому что он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно сильнее. Один дополнительный повтор или 5 дополнительных фунтов на панели означает, что вы что-то получили. Имейте в виду, один повтор или 5 фунтов практически незаметен, визуально говоря, поэтому парни постепенно становятся сильнее и сильнее, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы приводит к увеличению мышц.
Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного прироста силы — это классические составные упражнения со штангой. Приседания со штангой, тяга, жим лежа, ряды и жим лежа. Прибавка в силе при выполнении этих упражнений приведет к увеличению мышечной массы по сравнению с другими упражнениями. Добавьте 50 фунтов к приседу, и вы, несомненно, получите больше прироста мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваша рутина должна вращаться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя совершенную форму и прилагайте усилия, чтобы стать сильнее в каждом. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой, вы увидите максимальный прирост мышц. Говоря о диете …
Вот правило, которое вы не можете обойти, вы ДОЛЖНЫ съесть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. Наращивание мышц требует строительных блоков, и если вы сжигаете все, что вы едите, то нечего строить. Это не имеет значения, если ваша маршрутизация тренировки идеально. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для тощих хардгейнеров, не увеличит размер, если вы не будете есть достаточно.
Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько достаточно, когда речь идет о еде. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования на мужчинах с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им необходимо потреблять примерно 22 калории на фунт массы тела. Это означало бы, что 150-килограммовый тип эктоморфа должен съедать приблизительно 3300 калорий в день, в сочетании с хорошей программой подъема, чтобы увидеть прибыль. Возьмите ваш текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Вам может понадобиться немного меньше или немного больше для вашего собственного тела. Лично мне нужно было есть больше, чтобы по-настоящему видеть постоянный рост мышц на моем теле. Наконец, не делайте ошибку, думая, что любые калории будут делать. Нездоровая пища не строит мышцы, как это делают натуральные продукты. Вы также должны обратить особое внимание на белок.
Белок является питательным веществом, наиболее ответственным за увеличение мышечной массы. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка ваш мышечный рост будет происходить очень медленно или совсем не будет. Выше адекватного потребления белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимизировать мышечную нагрузку, вам нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования последовательно показывают, что потребление 0,6-1 г белка на фунт массы тела является наиболее эффективным. Это означает, что 150-килограммовый человек должен потреблять 90-150 г белка в день. Так как наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а поскольку наращивать мускулы сложно для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Возьмите свой вес, и это ваш номер белка. Например: если вы весите 130 фунтов, то вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ хорош для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может справиться с молочными продуктами.
Пока белковые мишени поражены, вы можете разделить оставшиеся калории между жирами и углеводами. Не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если вы не уйдете в низкое положение. Диеты с низким содержанием углеводов не способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калорийности и всегда достигать целевого значения белка.
Стиль жизни
Вот где хардгейнеры имеют тенденцию портить. Тренировки и диета логичны, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно актуально для молодых парней в возрасте от 20 до 20 лет. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы набирать как можно больше мышц на свое тело как можно быстрее, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.
Хороший и правильный сон очень важен для наращивания мышечной массы. Сон является одним из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, и хороший сон приводит к естественным скачкам тестостерона по утрам. Без хорошего сна ваше тело не сможет нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы быть.
Плохой сон или недосыпание — убийца мышц. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это сильно подрывает ваши силы. Помните ранее, когда я говорил, что сила — это сочетание нескольких вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна наносит ущерб мозгу и нервной системе, что существенно лишает вас сил, которые вам необходимо эффективно поднимать.
Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, чтобы перейти от безрезультатных результатов к огромному увеличению силы и мышц, сосредоточившись ТОЛЬКО на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только акцент на хорошее качество сна.
Если вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправляетесь на тренировку за час до тренировки. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже согреться или, что еще лучше, ПРЕМЬЕРНО поднять свое тело перед тем, как приступить к работе. Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что весь день вылетаете на кушетку и идете прямо к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет выглядеть как дерьмо и будет гораздо менее эффективной.
Если вы хотите хороший эффективный сон для наращивания мышечной массы, вы должны подготовиться к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в вашем доме. Позвольте слабому свету и слабой стимуляции послать сигнал вашему мозгу, что почти пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть. Я также люблю потягивать успокаивающий чай, как ромашка. Исследования показывают, что рутина сна может производить более здоровые гормоны сна как мелатонин, и привести к более высоким выходам гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.
Вот, пожалуйста. Примените приведенную выше информацию последовательно, и вы можете ожидать, чтобы набраться сил и мышц. По моему опыту, это не исключает возможности увидеть, как тощие хардгейнеры набирают 10-13 фунтов твердой мускулатуры в возрасте до 6 месяцев, когда они следуют эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и рутиной сна. , Игнорируйте все дерьмо в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Сделайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.
