Если вы генетически худые и поднимаете вес, пытаясь стать больше и мускулистее, только для того, чтобы увидеть незначительные результаты или нет результатов, вы, как и ожидалось, получили следующий совет от людей:
- «Все, что вам нужно сделать, это есть больше.»
- «Вы недостаточно едите».
- «Ешьте больше белка».
Может быть невероятно неприятно слышать такого рода советы, когда вы естественно тощий эктоморф (эктоморф: соматотип, который является генетически тощим, не набирает вес легко и имеет более стройную структуру кости), потому что вы, вероятно, были Пытаться есть больше в течение длительного времени. Поскольку вы, естественно, худы с генами, которые затрудняют прибавку в весе, вы, вероятно, работали над тем, чтобы набрать вес в течение многих лет, съедая больше пищи, чем все вокруг вас. Слыша, как кто-то говорит: «Все, что вам нужно сделать, это есть больше», заставляет вас хотеть сказать «О, я ЗНАЮ!» или «Что, черт возьми, вы думаете, я делал!?»
Я знаю, каково это, потому что мое тело тоже так. Когда я был подростком, я чувствовал, что могу есть НИЧЕГО, и мое тело отказалось бы набрать ни одного фунта. Когда я говорил о своем разочаровании со средним человеком, они смеялись и говорили, что хотели бы, чтобы у меня была «проблема». Люди не понимают, что иметь такую генетику, которая делает невозможным набрать мышечную массу, так же неприятно, как генетику, которая заставляет ваше тело хотеть иметь лишний вес. Я ЗНАЮ, каково это для тебя.
Поэтому я попрошу тебя потерпеть меня. Все эти разочаровывающие советы, которые вы получаете, хотя и невнимательны и частично невежественны, основаны на истине. Если вы соблюдаете хорошую программу тренировок, которая сигнализирует вашему телу, как правильно наращивать мышцы, и вы не набираете мышечный размер, то, скорее всего, проблема заключается в вашей диете. Вы не потребляете достаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.
Чтобы набрать вес или мышцы, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это правило физики, здесь нет пути. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, ваши калории слишком низкие. Одним из факторов, способствующих этому, может быть то, что у вас быстрый обмен веществ. Если вы натурально худой мужчина, вполне вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Таким образом, вы можете есть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни одного фунта.
Средний эктоморфный тощий тип хардгейнер начнет набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт массы тела. Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека). Это число, с которого вы должны начать. Пример: если вы весите 150 фунтов, то это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что вы не приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.
Помимо общего количества калорий, вам также необходимо потреблять диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диета, составляющая от 0,6 до 0,8 г на фунт массы тела, идеально подходит для наращивания мышечной массы. Так как вы естественный эктоморф, вы должны оставаться на верхнем краю этой шкалы. Я лично рекомендую, чтобы мои клиенты с эктоморфом поднялись немного выше и стремились получить 1 грамм белка на фунт массы тела. Это много белка. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 грамм белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок настолько насыщает (он наполняет нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального числа.
Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любому их сочетанию компенсировать разницу в калориях, которая вам подходит. По моему опыту, худощавые скиды с жестким гейном лучше справляются с диетой с более высоким содержанием углеводов, но это не супер важно. Пока общее количество калорий и белка снижается, углеводы и жиры могут быть практически любой смесью, если только один из них не слишком низкий.
Последовательность — ключ к успеху. Если вы потребляете нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, а затем спите по выходным, пропускаете один прием пищи или теряете время, упуская свои калорийные и белковые цели, вы в значительной степени затрудните или даже остановите свой прогресс. Скажем, ваши целевые калории 3000 в день, что сделает вашу ЕЖЕНЕДЕЛЬНУЮ цель около 21 000 калорий. Даже если вы достигнете своей цели в 3000 калорий пять дней в неделю, но два дня вы ускользнули и съели только 2000 калорий в день, это означает, что вы съедаете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Это приводит к тому, что ваш ежедневный средний уровень составляет чуть более 2700 калорий, что, скорее всего, даже при ежедневном сжигании калорий. Другими словами, если вы отдыхаете всего 2 дня, это может полностью убить ваш прирост мышц.
Теперь, когда я высказал свое мнение о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что вы едите недостаточно, вам нужны решения. Это непростая задача — потреблять достаточно калорий изо дня в день, чтобы набрать качественную массу, когда ваш метаболизм горит как ядерный реактор. На протяжении многих лет успешного обучения таких людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь вам.
Совет 1: ешьте больше еды
Это может иметь огромное значение для вас. Употребление в пищу 6 небольших порций из 500 калорий и 25 граммов белка в день намного проще для достижения этой цели, если съесть 3 больших 1000 калорий и 50 граммов белковой пищи от голода и получить полную точку зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы вынуждены кормить себя три раза в день. Попытка съесть большую еду может быть такой молотькой, когда ваш аппетит удовлетворен, и вы чувствуете себя наполненным. Маленькие порции легче усваиваются и не занимают много времени.
Совет 2. Пейте коктейли
Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если бы вы хотели съесть шесть 500-калорийных блюд, каждое из которых содержало 25 граммов белка, вы могли бы значительно снизить это количество, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если у вас было два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать примерно 415 калорий и 16 граммов белка. Это делает вещи НАМНОГО проще.
Совет 3. Ешьте продукты, которые легко перевариваются
Держитесь подальше от продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя раздутыми, чучелами или которые убивают ваш аппетит в течение многих часов Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя наполненным и раздутым от предыдущего приема пищи, пытаясь съесть следующее. Принудительное кормление — это не здоровая пищевая практика, и никто долго этого не делает.
Продукты, от которых худые эктоморфы, вероятно, должны держаться подальше от вздутия и переваривания, включают жирную фаст-фуд, жареную пищу, зерно, содержащее глютен, конфеты и сильно переработанные продукты. Продукты, которые легко перевариваются и позволяют потом есть снова, включают белый рис, фрукты, натуральное мясо и мясо птицы, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.
Совет 4. Всегда ешьте высококалорийные и высокобелковые закуски
Во время этого процесса массового приобретения вы неизбежно окажетесь в ситуации, когда еда или оптимальная еда недоступны. Может быть, вы с друзьями или в классе. Пропуск еды может сделать догонку чрезвычайно трудным. Поэтому я всегда рекомендую вам есть легкие закуски для быстрых калорий и белка на складе или на вас. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три вещи дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам необходимо упаковать в несколько размеров.
Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но ты не обречен. Ваше тело МОЖЕТ построить внушительные мышцы, когда вы применяете правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных хардгейнеров набирали 12-15 фунтов стройной мускулатуры в первый год тренировок и диеты PROPER. Вы можете сделать это, если будете следить за своей едой и оставаться последовательным каждый день. Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы помочь себе в этом процессе.
