Всегда неуловимое оружейное шоу. Иногда я не могу решить, будет ли большинство парней иметь большую грудь или большие руки. Это то, что заглядывает за пределы вашего рукава, чтобы заинтриговать дам (или так мы говорим себе). Некоторые чувствуют, что это одна мышца, когда вы одеты, и люди сразу замечают, что делает вас большим или нет. Так или иначе, каждый всегда преследует то, что по иронии судьбы, самые маленькие группы мышц мышц обычно работали в спортзале.
Вот мои рекомендации по созданию оружия. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.
Частота: Следует пытаться стимулировать бицепс и трицепс 2-3 раза в неделю, всего 10-12 еженедельных подходов, чтобы продолжать максимизировать Сигнал наращивания мышечной массы, который создает упражнение с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы (сигнал падает через 24-48 часов, поэтому вам необходимо каждый раз воссоздавать этот сигнал, который объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете изменить упражнение, если обнаружите, что вы больше не делаете успехи, не чувствуете, что оно работает мышцами, или вам нужно смешивать его.
Интенсивность (наборы / повторы):
Всего 8-10 подходов (на каждую мышцу) за неделю распределяются равномерно между 2-3 тренировками, которые включают в себя руки. Они используются в большинстве крупных лифтов, поэтому им не нужно столько дополнительной работы.
Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с подъемом, и веса будут расти все меньше и меньше в неделю.
- Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)
Примечание. Вы можете увеличить число повторений для более изолированных движений, поскольку они, возможно, не нуждаются в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.
- Недели 5-8 — 10-12 повторений
- Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше накопительной фазы, ориентированной на объем)
Для более продвинутых атлетов (3-4 года правильного подъема): Если вы обнаружите, что бицепс или трицепс являются отстающими частями тела, вы также можете увеличивайте общее количество еженедельных наборов на 1-2 набора каждую неделю, ДО ДНЯ КАК вы правильно поправляетесь. Это поможет обеспечить дальнейшее прогрессирование во время фазы большого объема, так как ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает в направлении этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.
Нет импульса!
Руки, к счастью, не нуждаются в том, чтобы уделять много внимания формированию, как, скажем, приседания или тяга, но, как и любой другой мускул, вы действительно хотите убедиться, что вы запускаете нужную мышцу. Например, когда вы делаете тяжелые кудри со штангой, вы просто вращаете свои колеса, если сосредоточиваетесь исключительно на весе, и обнаруживаете, что используете импульс в своих плечах, чтобы поднять штангу вверх. Простое эмпирическое правило — если вы не чувствуете, что мышцы работают, они не будут максимально стимулированы. Для такой маленькой группы мышц я считаю это правило еще более важным, потому что его так легко забыть.
Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность достигать максимального сокращения в каждом упражнении. Поиграйте с МЕДЛЕННЫМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение больше в разных областях. Будучи меньшей группой мышц, вы можете выполнять эти упражнения и повторяться до отказа. Это не так обременительно для нервной системы, поэтому до тех пор, пока вы обнаруживаете, что вы поправляетесь и прогрессируете от недели к неделе, вы должны как минимум оставлять 1-2 повторения в аквариуме.
Выбор упражнения
Будучи меньшей группой мышц, бицепс и трицепс уникальны среди других мышц, поскольку в действительности у них нет сложных подъемов. Когда вы нажимаете или пропускаете проповедника, на самом деле вы не нацеливаетесь ни на что, кроме как на трицепс или бицепс. Я всегда рассматривал все упражнения для рук как изоляционную работу. Если вы находитесь в мире пауэрлифтинга, это даже не ваша программа, кроме как вспомогательная работа, чтобы помочь с вашими основными упражнениями.
Лучший способ взглянуть на них — это сделать пауэрлифтер. Бицепс рассматривается скорее как вторичный движитель во всех упражнениях на тягу (тяга, подтягивание, ряды и т. Д.). Трицепс является второстепенным двигателем для всех упражнений толкания (жим лежа, жим лежа и т. Д.). Если смотреть таким образом, пауэрлифтер добавит в работу руки, только если они чувствуют, что это мешает их прогрессу на больших движениях. Если это так, добавьте пару наборов, чтобы помочь поднять ту мышцу, которая отстает.
Также имейте в виду, потому что это уже второстепенный двигатель во многих больших сложных подъемах, вам НЕ нужно почти столько же упражнений, сколько было бы для груди, ног и спины. Вы все еще получаете стимул для них, когда они помогают более значительным движениям. Я говорю это потому, что руки — это, вероятно, самая «переутомленная» мышца. Под этим я подразумеваю, что начинающие лифтеры будут помещать грузы и грузы объема, ударяя руки в ТОП всех больших составных работ. Они не обращают внимания на тот факт, что их число в движениях изоляции не увеличивается, и предполагают, что следующий шаг — добавить еще больше. ДЕЛАЙТЕ! Может быть, 8-10 общих еженедельных подходов на мышцу для начала. Если вы не сильно отстаете в мышцах, вам, вероятно, больше не понадобится.
Упражнения на бицепс: сгибание штанги, сгибание гантелей, сгибание проповедника, сгибание концентрации, сгибание кабеля, сгибание молотка, сгибание штанги EZ, сгибание с обратным захватом и т. д.
Упражнения на трицепс: Отжим веревки, скамейка с закрывающимся захватом, прямое опускание штанги, удлинение над головой, дробилки черепа, провалы, откаты и т. д.
