Парням, которые изо всех сил стараются набрать размер, нужно существенно больше калорий, чем обычному человеку.
Я начну прибавлять в весе, если съест более 2500 калорий. Большинству моих трудно набирающих клиентов нужно при минимуме 3500 калорий. Подумай, сколько это. В целом, он может подняться еще выше до 4000-4500 калорий, просто чтобы увидеть, как вес поднимается на ½ фунта. Это вдвое больше калорий, которые я ем за день.
Проблема в …
Для тех из нас, кто легко набирает вес, это звучит как сон. И это! …. пару дней. Старайтесь есть 4500 калорий каждый день, всю неделю, даже в течение двух недель. О, также вы не можете обманывать с поп-тартами и коктейлями. Это должно быть все высокое качество, цельные продукты. Вы будете чувствовать себя настолько раздутым и полным, вы, вероятно, начнете плакать. У среднего едока, вероятно, тоже хороший аппетит. У большинства хардгейнеров, которых я знаю, нет такого большого аппетита. Если они съедают на завтрак 500 калорий, они не будут голодны до обеда. Это только добавляет к дилемме.
Другая проблема заключается в том, что большинство худых парней боятся потерять свой желанный пресс. На самом деле, они НАСТОЛЬКО обеспокоены тем, что они сознательно или нет едят в режиме обслуживания или ниже, если они однажды смотрят в зеркало, и чувствуют, что их пресс выглядит «мягким» в тот день. 4000 калорий х 7 дней = 28000 калорий. Это твоя цель. Давайте использовать пример:
- День 1 и 2 — 4000 чувствовали себя прекрасно
- День 3 — 2500, потому что вы думали, что начали выглядеть мягко
- День 4 и 5 — 3000 для восстановления до 4000
- День 6 и 7 — обратно в 4000
- Всего = 24 500 калорий из 28 000 необходимых
Это дефицит в 3500 калорий. Угадайте, что еще 3500 калорий? Фунт веса (вероятно, количество лишних калорий, необходимое для перемещения весов). Быстро посмотрев на свою неделю, вы не подумаете, что сделали слишком плохо. На самом деле, вы будете впечатлены собой, потому что по большей части это выглядело так, как будто вы съели много калорий. Тем не менее, вы по-прежнему не хватает калорий на фунт. И это проблема.
Суровая правда
Если цель — прибавка в весе, вам нужно быть в избытке. Калории в сравнении с калориями. Нет, я не говорю о долгосрочном здоровье или благополучии, я говорю о достижении очень конкретной цели. Весы должны двигаться вверх, чтобы нарастить мышечную массу, иначе как узнать, набираете ли вы их вообще? Вес и сила в тренажерном зале являются единственными мерами (если не считать тестирование жира в лаборатории каждую неделю), чтобы мы могли оценить, прогрессируем ли мы, поэтому мы должны использовать то, что имеем.
Я подчеркиваю необходимость в последовательности, потому что, особенно для более худого человека, в тот момент, когда он отпускает ногу с педали газа, в отличие от нас, которые легко держатся за лишний вес, их вес быстро падает. Однажды у меня был друг, который постоянно ел 4000 калорий каждый день в течение месяца подряд. Он набрал 5 фунтов, выглядел немного более крепким и любил его (кроме того, что заставлял себя есть так много каждый день). Затем в следующие две недели его график стал напряженным, и, скорее всего, он закончил тем, сколько калорий он съел до избытка. Он потерял 5 фунтов, что ему потребовалось так много работы, чтобы получить вдвое меньше времени, и даже немного больше (возможно, потому, что он не поднимал столько сил и поэтому не посылал сильный сигнал, чтобы удержать недавно заработанную мускулатуру). он приобрел). Это происходит так быстро.
Решение
Я знаю, я знаю. Это будет похоже на вторую работу. Особенно, если у вас нет аппетита, или вы не закрыты для еды где-то рядом с 4000+. Для тех, кто интересуется, как начать этот процесс, вы можете просто начать есть больше каждую неделю, пока весы не начнут расти, или, если вы более ориентированы на метрику, умножить свой вес на 15-16. 180 фунтов парень х 15-16 = 2700-2,880 калорий в день.
Опять же, это просто грубая отправная точка, чтобы вы начали. Не зацикливайтесь на том, с каких цифр начать. Скорее всего, вам придется проверять свой вес каждую неделю.
Не набираете 0,5-1 фунта в неделю? Увеличьте калории на 200 и посмотрите, увеличится ли ваш вес за 2 недели.
Набираете больше 1 фунта в неделю и чувствуете себя мягким? Уменьшите калории на 200 и посмотрите, не замедлится ли ваш вес через 2 недели.
Найдите, сколько калорий вам нужно, чтобы прибавить в весе, и следите за этим. В то время как я определенно стараюсь есть более качественные продукты, если вы изо всех сил пытаетесь получить калории из-за голода, не стесняйтесь есть больше калорийных продуктов или создавать более высококалорийные коктейли вместе, чтобы помочь в достижении этой цели.
Я также хотел бы уточнить еще одну вещь. Людей долго учили «набухать», значит просто набирать как можно больше веса. Это не так. Если вы худощавый парень, вы, скорее всего, на 10% меньше жира. Продолжайте прибавлять в весе, руководствуясь указаниями, приведенными выше, но не позволяйте этому увеличить вес вашего тела на 15%, или вы почувствуете, что действительно начинаете смягчаться. Если у вас нет штангенциркуля, это обычно отмечается тем, что в конечном итоге вы видите только слабые внешние линии вашего пресса. Обычно на это уходит 3-6 месяцев, в зависимости от того, насколько агрессивно вы идете. Дело в том, что парень, который набирает 20 фунтов в месяц, не становится больше, чем парень, который набирает 10 фунтов в месяц. Это просто означает, что они надевают жир. Мышцы могут расти только так быстро в месяц, и потребление большего количества не означает больше мышц. Это только сделает вас более подавленным и даст вам больше жира для потери.
