Советы по наращиванию плеч для тощих парней (hardgainers)

Плечи дают красивый 3D-вид. Когда мы видим всех чудесных супергероев, первое, что мы, вероятно, замечаем, о которых мы даже не догадываемся, это их плечи. Это заставляет их выглядеть шире, мужественнее и просто в целом. Даже если бы остальная часть их руки и груди была маленькой, просто с обтянутым плечом, они отлично смотрятся с рубашкой или без нее. Излишне говорить, что многие парни ищут оптимальный рост для развития плеча.

Ниже приведены мои советы по наращиванию плеч, если вы боретесь. У меня есть целая серия статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.

Следует пытаться стимулировать плечи 2-3 раза в неделю с помощью 10-12 общих еженедельных подходов, чтобы продолжать наращивать мышечную массу сигнал о том, что на этой конкретной мышце создается упражнение по тяжелой атлетике (сигнал падает через 24-48 часов, поэтому вам необходимо каждый раз воспроизводить этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете изменить упражнение, если обнаружите, что вы больше не делаете успехи, не чувствуете, что оно работает мышцами, или вам нужно смешивать его.

Интенсивность (наборы / повторы):

  • Всего 10-12 подходов за неделю, равномерно распределите их между 2-3 тренировками, включая плечи.

Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с подъемом, и веса будут расти все меньше и меньше в неделю.

  • Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)

Примечание. Вы можете увеличить число повторений для более изолированных движений, поскольку они, возможно, не нуждаются в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.

  • Недели 5-8 — 10-12 повторений
  • Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше накопительной фазы, ориентированной на объем)

Для более продвинутых атлетов (3-4+ года правильного подъема): Если вы обнаружите, что ваши плечи являются отстающими частями тела, вы также можете увеличить Всего еженедельных наборов по 1-2 набора каждую неделю, ДО ДНЯ, КАК Вы правильно восстанавливаетесь. Это поможет обеспечить дальнейшее прогрессирование во время фазы большого объема, так как ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает в направлении этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.

Мышечное соединение!

Если ваши плечи (или любая мышца в этом отношении) не растут так же сильно, как остальные, и отстают, это, скорее всего, потому, что вы не ударяете эту мышцу. Только то, что вы сделали кучу накладных нажатий, и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы на самом деле ударили по плечу. Confused?

Ваше тело знает только движение . Он не знает, что ты хочешь тыквы для плеч. Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и будете делать все возможное, чтобы переместить этот вес. Так что в случае более сильных боковых подъемов, когда вы устаете, вы когда-нибудь замечали, что начинаете чаще использовать свои ловушки? Или подняться на носки, чтобы набрать вес? Тогда вы не бьете по плечам. Сосредоточьтесь на связи с мышцами. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность достигать максимального сокращения при каждом движении. Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поиграйте с МЕДЛЕННЫМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение больше в разных областях. Я нашел для себя, поиграв с этим и выяснив, где это сладкое пятно имеет все значение для роста плеч.

Выбор упражнения

Для простоты я разобью его на сложные и отдельные упражнения. Как правило (хотя и не всегда), вы начинаете с более сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы хотите быть как можно более свежими, чтобы избежать травм. Это также имеет больше смысла для циклического перехода к более низким диапазонам повторений (1-8), так что вы можете набирать как можно больше мышечных волокон, так как другие мышцы также помогают с движением.

Упражнения на сложные плечи:

  • Передние дельты — жим лежа, военный жим, жим гантелей, жим Z, жим

Для упражнений на изоляцию они обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на плечо), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как риск травм ниже. Причина в том, что они, как правило, выполняются на машинах, не нагружают столько мышц, не требуют такой же устойчивости и обычно не набирают столько же веса, сколько сложный состав.

Упражнения для изоляции плеча:

  • Фронт дельты — фронт поднимается, пластина поднимается
  • Боковые дельты — боковые подъемы, сидячие боковые подъемы, наклонные боковые подъемы
  • Задние дельты — задние кабельные пролеты, согнутые над листами, однорычажные листовки,

Рассматривайте упражнения на изоляцию как дополнительный способ увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете плечи. Однако с плечами это может быть немного сложно, потому что у них много голов и, таким образом, есть разные способы стимулировать их, но в первую очередь сосредоточьтесь на больших сложных движениях. Добавьте в меньшие упражнения, поскольку вы обнаружите, что сверхурочные определенные области отстают. Задние дельты обычно остаются позади, потому что вы не можете видеть их в зеркале. Недостаток развития полного плеча часто бывает вызван тем, что атлеты пренебрегают ударами по всем головам. Убедитесь, что вы решаете эту проблему!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *