Макросы в диетическом смысле означают белки, жиры и углеводы. Если вы не живете под скалой, вы, вероятно, знаете, что эти три вещи важны для вашей физической подготовки, здоровья или целей тела. К сожалению, знание того, почему они важны, может сбивать с толку, но не делайте ошибку, ОЧЕНЬ важно понять, почему макросы и их подсчет практически необходимы для потери жира, увеличения мышечной массы или любой другой цели тела или фитнеса.

Изменение состава тела (становление стройнее, нарастить мышцы, поддерживать вес, но быть стройнее и т. д.) может показаться очень сложным и может быть довольно сложной задачей. При поиске в Интернете справки о ЛЮБОЙ цели изменения состава тела, от потери жира до наращивания мышечной массы, вы будете завалены советами и данными по каждой теме. Количество информации само по себе неплохое, но может быть сложно выделить хорошее из плохого, особенно когда вы начинаете путешествие в оздоровительном и фитнес-центре. На одной веб-странице вы можете прочитать о преимуществах низкоуглеводных диет в сочетании с убедительной информацией и научными источниками. Затем вы прокрутите вниз до следующего веб-сайта и можете прочитать, что диеты с низким содержанием жиров являются лучшими, также представлены убедительно, в комплекте с собственными научными источниками. На некоторых страницах хвалится избегать всех мясных продуктов (веган), в то время как на других говорится, что ключом является отказ от растений (плотоядное животное). ВСЕ они противостоят друг другу, несмотря на то, что они представляют убедительные случаи.

Забудьте о личных историях и фотографиях. Через 10 секунд вы можете найти отзывы с фотографиями до и после, чтобы поддержать любой тип диеты. Этого достаточно, чтобы свести с ума человека. Хотите верьте, хотите нет, но большой процент людей никогда не ставят цели в отношении физической формы или состава тела, потому что они так растеряны и не имеют ни малейшего понятия, с чего начать.

Возможно это ты? Вы чувствуете себя потерянным со всей информацией о потере жира / наращивании мышечной массы / составе тела? Если вы делаете, не чувствовать себя плохо. Я лично обучал и тренировал сотни людей в отношении их целей в фитнесе и композиции тела, и почти каждый из моих клиентов чувствовал в точности то же, что и вы.
Поиск нужной информации — кошмар для большинства людей, но это не обязательно. Хотите верьте, хотите нет, но существует четкий и научный консенсус о том, как правильно питаться для любой цели. Я могу лично подтвердить эти выводы благодаря многолетнему опыту и обучению. Хотя всегда есть индивидуальная разница от человека к человеку, существуют некоторые довольно жесткие ПРАВИЛА для изменений состава тела.
Одно правило — это закон физики. Как и любой научный «закон», он постоянен и верен для всех. Закон, на который я ссылаюсь, известен как 1 закон термодинамики, закон сохранения. Это заявляет, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Это означает, что что-то не может возникнуть из ничего, и что что-то не может просто стать ничем. Проще говоря, и применить его к своему телу, вы не можете набирать жировые или мышечные массы или какой-либо твердый вес в этом отношении, если у вашего тела нет энергии (калорий) и строительных блоков для этого. Другими словами, вы не можете получить жир или мышцы тела из воздуха. Обратное тоже верно. Вы не можете потерять мышцы или жир без энергии, которая накапливалась от жира или мышц, превращенных во что-то другое (часто это энергия для движения или других функций).

Любая диета, способствующая снижению веса

Что все это значит для вас? Это означает, что ЛЮБАЯ диета, способствующая снижению веса, ДОЛЖНА содержать меньше калорий, чем вы сжигаете. Это также означает, что ЛЮБАЯ диета, способствующая увеличению веса, должна содержать больше калорий, чем вы сжигаете. Нельзя обойти этот закон. Вы могли бы питаться самой здоровой, цельной пищевой диетой всех времен, и если она содержит слишком много энергии или слишком много калорий, вы наберете вес. Все диеты, способствующие снижению веса, по сути являются «низкокалорийными» диетами. Все диеты, способствующие увеличению веса, по сути являются «высококалорийными» диетами. Если вам нужна помощь в определении количества потребляемых калорий для ваших целей, попробуйте наш калькулятор BMR.

Теперь, когда мы установили, что энергия имеет большое значение, мы должны также отметить, что то, из чего состоит ваша диета, может определять ваше здоровье, ваше самочувствие и то, набираете ли вы или теряете жир или мышцы. То, что вы едите в калориях, очень важно.

Калории в вашей пище обычно состоят из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Соотношение каждого потребляемого макроэлемента составляет ваши ежедневные калории и может иметь огромное значение в том, как вы достигаете своих целей, и насколько легко или сложно будет поддерживать ваши цели. Давайте начнем с белка. Этот макроэлемент необходим, что означает, что ВСЕ должны потреблять хотя бы немного белка. Нашим телам нужен белок, или они не могут нормально функционировать. Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, в ней должно быть немного белка. Необходимый белок составляет около 40-60 грамм в день для среднего человека. Исследования ясны относительно оптимального количества белка для потери жира и наращивания мышечной массы. Было показано, что диеты с высоким содержанием белка ПОСТОЯННО лучше способствуют потере жира, увеличению мышечной массы, ускорению обмена веществ и борьбе с голодом. Что считается «высоким содержанием белка?» Примерно от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса, если вы не страдаете ожирением.

Если вы страдаете ожирением, используйте свою мышечную массу в качестве цели

Пример: женщина весом в 130 фунтов (но не страдающая ожирением) будет стремиться получать от 80 до 130 граммов белка в день.
Далее идет жир. Жир также является важным питательным веществом, которое необходимо употреблять для простого выживания. До тех пор, пока потребляется необходимый жир, любое его количество выше нормы, если ваши калории находятся в пределах вашей цели. Основной жир для большинства людей составляет около 40-70 грамм в день. Некоторые люди чувствуют себя лучше на более высоком уровне, а другие на более низком уровне. Если ваши углеводы очень низкие, ваш жир может быть намного выше без риска съесть слишком много калорий.

Углеводы не являются необходимыми. Вы не можете есть один углевод до конца своей жизни, и, хотя он может не чувствовать себя идеальным, функции вашего тела будут в порядке. Некоторые люди любят есть низкоуглеводные диеты, потому что говорят, что это помогает им контролировать аппетит. Независимо от этого, низкоуглеводная диета не поможет вам сбросить жир быстрее, чем диета с таким же количеством белка и калорий.

В спортивных и спортивных целях низкоуглеводные диеты, как правило, уступают диетам, в которых больше углеводов. Если вы заинтересованы в силе или производительности, вам, вероятно, будет лучше, если вы будете избегать низкоуглеводных диет. Знание ваших макроэлементов может быть ОТЛИЧНЫМ способом достижения ваших целей. Незнание ваших целей накладывает на ваш метод большую работу по угадыванию, что обычно приводит к путанице или к тому, что вы так или иначе заходите слишком далеко с калориями и макросами.

Приложения для отслеживания продуктов питания легко доступны и могут помочь вам отслеживать ваши макросы, чтобы вы могли достичь своих целей. Хотя отслеживание макросов и калорий не является окончательным решением для долгосрочного успеха (в какой-то момент вам не нужно постоянно считать все), это лучшее место для начала, если вы хотите видеть последовательный прогресс и результаты.

Если бы это зависело от меня, я бы посоветовал людям относительно их целей в области здоровья и фитнеса:

• Ешьте цельные продукты
• Упражнение
• Получить солнечный свет
• Приоритет во сне
• Управляйте своим стрессом

Быть здоровым человеком — это просто. Индустрия фитнеса научила людей верить, что они должны следовать определенным правилам образа жизни, иначе они не добьются успеха. Несмотря на количество подписчиков, они не являются и не должны быть вашим самым надежным источником.

Давайте поговорим об очень популярной диете в фитнес-зале… кетогенной диете

Я объясню, что такое диета и почему это такая горячая тема для спортсменов на выносливость.

Кетогенная диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, которая заставляет ваше тело думать, что он голодает, избавляясь от глюкозы (которая поступает из углеводов, которые вы обычно едите). Когда вы едите нормальное потребление углеводов, ваше тело сжигает энергию через глюкозу. Когда вы исключите эти углеводы из своего рациона, ваше тело больше не будет использовать глюкозу в качестве энергии. Итак, что это делает? Ваше тело начинает использовать ваши кетоны для получения энергии. Кетоны производятся из жира. Поэтому вы часто видите результаты потери веса у людей, сидящих на кето-диете.

Я знаю, о чем ты думаешь. Вы видите слова «потеря веса», и теперь вы думаете о том, чтобы попробовать эту диету. Я имею в виду, вы могли бы … если вы хотите высосать радость из еды и исключить углеводы из еды. Но что, если я скажу вам, что вы можете похудеть и при этом счастливо есть углеводы? Да … это верно!

Хорошо, хорошо. Если это правда, то теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему кто-то даже захочет следовать кето-диете.

Вот нижняя строка. Соблюдение кето-диеты может быть полезным для человека, который участвует в занятиях с низкой силой и высокой выносливостью. Если вы не стремитесь улучшить свою работоспособность и выносливость, то это, вероятно, не самая идеальная диета для вас.

Эти действия с высокой выносливостью могут выглядеть следующим образом:

• Выполняется
• Езда на велосипеде
• Плавание

Многие ученые и тренеры считают, что соблюдение кето-диеты может помочь спортсменам с выносливостью выступать лучше. Они считают, что кетоны, образующиеся при замене углеводов (и глюкозы), дадут выносливым спортсменам дополнительное энергетическое топливо. Идея, что спортсмен может рассчитывать на неограниченные жировые запасы, гораздо привлекательнее, чем использование углеводов в качестве энергии. Может быть, есть доказательства того, что выносливые спортсмены могут выступать лучше, но подходит ли эта диета для среднего Джо? Вероятно, нет.

Если ваша цель — повысить выносливость и работоспособность, и вы хотите соблюдать кето-диету, убедитесь, что вы потребляете:

• До 40 граммов углеводов
• Не более 0,6 г белка на фунт массы тела
• Здоровые жиры

Рекомендации по макросам для повышения выносливости/производительности

• Белок: 30% — 35%
• Жир: 55% — 60%
• Углеводы: 5% — 10%

Если ваша цель — похудение, суть в том, что вы должны есть с дефицитом калорий. Это не значит, что углеводы — враг.

Если вы хотите чувствовать себя хорошо, сосредоточьтесь на советах, которые я упомянул выше, таких как употребление настоящей пищи, физические упражнения, воздействие солнечного света и сон по крайней мере 7-9 часов каждую ночь.

Независимо от вашей физической подготовки или здоровья, питание играет фундаментальную роль. То, что вы едите, буквально становится частью вас. Каждый раз, когда вы что-то потребляете, сложный комплекс реакций и действий, известный как ваш метаболизм, расщепляет пищу на ее компоненты и направляет питательные вещества туда, где они необходимы, выводя отходы из организма. То, что вы едите, может оказать глубокое воздействие на все ваше тело, включая мозг. Исследования показывают, что диета может либо нарастить мышечную массу и укрепить кости, либо ослабить обе. То, что вы потребляете, может обострить ваш ум или вызвать симптомы туманной головы. Исследования смогли доказать, как пища может питать или медленно отравлять ваши органы. То, что вы едите, даже играет роль в вашей психике. Пища может заставить нас чувствовать себя счастливыми, отвлеченными, удовлетворенными, эмоциональными или даже раздражительными в зависимости от того, как наши тела реагируют на потребляемую пищу и психологических связей, которые мы установили с едой. Сказать, что ваше питание является важным фактором для здоровья и физической формы, значит преуменьшение. Это один из самых важных факторов.

Питание также может показаться сложным и запутанным. Сегодня доступны тысячи книг по диетам и питанию, которые обещают сделать нас более здоровыми, стройными и сильными. Некоторые способствуют употреблению в пищу низкоуглеводных продуктов, а другие — с низким содержанием жиров. Есть веганские книги и книги о плотоядных животных. Некоторые говорят вам, чтобы вы ели много маленьких блюд ежедневно, в то время как другие советуют вам есть редко. Диета была самой трудной частью обучения клиентов во время моих двух десятилетий профессионального фитнеса. Эта статья призвана помочь вам разобраться во многих путаницах.

Это правда, что пища содержит бесчисленное множество соединений, каждое из которых влияет на диету. Когда речь заходит о том, как наши тела в конечном итоге реагируют и реагируют на нашу диету, существует большая индивидуальная разница. Наконец, даже верно то, что диета, которая может отлично работать для вас сейчас, может не сработать для вас в будущем при других жизненных или физических обстоятельствах. Тем не менее, нам не нужно вдаваться в мелкие детали, чтобы начать вообще здоровую диету. На самом деле, обычно СЧИТЫВАТЕЛЬНО ПРОИЗВОДИТЕЛЬНО пытаться все усложнить. Чем проще, тем лучше, особенно когда вы только начинаете путешествие в фитнес и оздоровление.

Самая распространенная причина плохого здоровья людей из-за диеты сводится к двум основным факторам. Они потребляют слишком много калорий и не получают оптимального уровня трех макроэлементов.

Давайте начнем с калорий. Употребление слишком большого количества калорий приведет к увеличению жира независимо от того, откуда поступают эти калории. Вы можете есть самые «полезные» цельные продукты, но вы будете получать жир, если будете есть слишком много. С другой стороны, если вы потребляете достаточное количество калорий, вы можете избежать неприятностей. Например, диета с высоким содержанием сахара может быть вредной, если она находится в диете с высоким содержанием калорий. Если в рационе мало калорий, высокий процент сахара вызывает гораздо меньше проблем.

Калории — это единицы энергии. Они говорят вам, сколько энергии содержится в пище. Ваше тело использует энергию, чтобы функционировать и быть живым. Если вы потребляете БОЛЬШЕ энергии, чем сжигаете, эта дополнительная энергия не просто исчезает, она должна куда-то уходить. Ваше тело хранит эти калории в виде жира. Когда это происходит слишком долго и вы получаете слишком много жира, ваше здоровье страдает, и не имеет значения, насколько «здорова» ваша диета. Слишком много жира и накопление жира вызывают негативные последствия для здоровья. Неважно, какую диету вы соблюдаете, не переедайте.

Помимо калорий, вы также должны знать, что составляет эти калории. Калории состоят из макроэлементов. Это белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм. Белки и жиры имеют важное значение, то есть вы ДОЛЖНЫ потреблять их, иначе ваше здоровье пострадает. Углеводы не являются необходимыми, то есть вы можете избегать их до конца жизни, но обычно это нежелательно. Большинство людей чувствуют и работают лучше, когда их диеты содержат углеводы.

Один из самых простых и объективных способов начать есть, чтобы достичь своих целей в области фитнеса и здоровья, — это отслеживать и управлять своими калориями и потреблением макронутриентов. Поскольку все продукты содержат макроэлементы (кроме продуктов, не содержащих калорий) и калорий, вы можете просто стремиться к желаемому количеству белков, жиров и углеводов, и вы будете бороться с крупнейшим компонентом здорового питания. Употребление соответствующего уровня калорий, белков, жиров и углеводов, поможет вам в достижении хорошей степени ваших целей. Это не значит, что важны макросы и калории, но это очень эффективный и большой первый шаг к тому, чтобы достичь того, чего вы хотите.

Вам может быть интересно, как использовать макросы для достижения своих целей. Продолжай читать. Ниже я покажу вам 5 способов использования макросов для достижения ваших целей в фитнесе и здоровье.

1. Ешьте с высоким содержанием белка

Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы, наращиванием силы, спортивными показателями или потерей жира, исследования неизменно показывают, что диета с относительно высоким содержанием белка полезна. Исследования показывают, что когда речь идет о наращивании мышц и сил, диеты с высоким содержанием белка ускоряют рост мышц и способствуют увеличению силы. Что касается спортивных результатов, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют более быстрому восстановлению после интенсивных тренировок, чем диеты с низким содержанием белка. Что касается потери жира, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка поддерживают больше мышц (что помогает предотвратить замедление метаболизма), и они подавляют аппетит лучше, чем диеты с низким содержанием белка.

Несмотря на то, что всегда есть индивидуальное отклонение от диеты, и некоторые из вас могут усваивать белок лучше, чем другие, большинство из них будет лучше, если потребление белка было высоким. Что высоко? Для лиц без ожирения стремитесь к 0,6-1 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы человек весом 150 фунтов, это будет означать, что вы потребляете от 90 до 150 граммов белка в день. Если вы страдаете ожирением, используйте мышечную массу тела. Хорошие источники белка включают все мясо животных, рыбу, яйца и молочные продукты. Веганские источники белка не так концентрированы, но орехи, семена, соя и бобовые содержат много белка по сравнению с большинством веганских продуктов.

2. Манипулировать углеводами

Ранее я заявлял, что углеводы не являются необходимыми. Вы можете съесть диету, которая не содержит углеводов (кетогенные и хищные диеты делают это), и вы, вероятно, будете в полном порядке. Я НЕ защищаю диету с низким содержанием углеводов, так как я обнаружил, что большинство моих клиентов проявили себя лучше, когда включили в свои рационы некоторые углеводы. Однако, поскольку углеводы не являются необходимыми, они являются самым простым макроэлементом для манипулирования и тестирования. Зачем тебе это делать? Чтобы увидеть, как вы чувствуете и выполнять. Некоторые люди преуспевают на низкоуглеводных диетах, в то время как другие преуспевают на более высокоуглеводных.

Как правило, чем интенсивнее вы тренируетесь или тренируетесь на выносливость, тем лучше вы будете себя чувствовать и чувствовать себя с диетой, в которой больше углеводов. Углеводы очень быстро превращаются в энергию организмом, что делает их хорошим источником топлива. Если вы, как правило, ведете сидячий образ жизни, вы можете добиться большего успеха на диете с низким содержанием углеводов. Вам может не потребоваться много быстрой энергии, поэтому сокращение углеводов может быть простым способом сократить калории.

Сокращение углеводов может также помочь людям с их аппетитом. Тщательно обработанные упакованные продукты разработаны, чтобы заставить нас есть больше. Ученые, которые производят чипсы, печенье, крупы и другие продукты с высокой степенью переработки, делают большую работу, чтобы сделать эти продукты эффективными, побуждая нас есть больше. Эти продукты также обычно содержат много углеводов, поэтому, когда мы нарезаем углеводы, мы, как правило, непреднамеренно вырезаем из сильно обработанных продуктов. Это — вероятная причина, почему люди сообщают, что легче есть меньше калорий, когда их углеводы низки. Оставайтесь в пределах ваших целей калорий, но попробуйте несколько недель с низким и высоким содержанием углеводов, чтобы увидеть, что лучше для вас.

3. Ешьте белки и углеводы до и после тяжелых тренировок

Если вы фанат фитнеса и любите много и усердно тренироваться, вам будет полезно поесть с высоким содержанием белков и углеводов за несколько часов до тренировки. Углеводы будут преобразованы и сохранены как энергия, которая будет использоваться во время тренировки, и белки помогут минимизировать повреждение мышц и стресс, который может быть вызван интенсивными тренировками.

После тренировки вы можете ускорить выздоровление, съев еще одну еду с высоким содержанием белка и углеводов. Это особенно важно, если вы планируете много тренироваться позже в тот же день. После тяжелой тренировки ваша энергия была истощена, и она пополняется при потреблении углеводов. Белки помогают в восстановлении мышц и могут даже помочь в процессе наращивания мышечной массы.

4. Распространение белков, содержащих пищу

Хотя этот совет можно рассматривать как «расщепление волоска», он может иметь значение для людей, которые доводят свое тело до предела своей тренировкой. Существует более громкий сигнал для наращивания мышечной массы, который посылается из (4) равномерно распределенных приемов пищи с высоким содержанием белка по сравнению с (2) приемами пищи с высоким содержанием белка, даже если контролируется общее количество белка. Это не главная причина, почему я обычно рекомендую людям космический белок в течение дня. Белок является наиболее насыщающим из макроэлементов. Это означает, что он лучше контролирует аппетит и меньше всего способствует перееданию. Располагая белок в течение дня, я обнаружил, что моим клиентам легче потреблять необходимое количество калорий.

5. Посмотрите, как вы себя чувствуете

Когда вы отслеживаете свои калории и макросы, обратите пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, употребляя в пищу разные количества. Также обратите внимание на то, как на вас влияют различные продукты с одинаковым содержанием макроса. Вы можете обнаружить, что углеводы из белого риса заставляют вас чувствовать себя лучше и работают лучше, или что углеводы из фруктов дают вам газ или вызывают вздутие живота. Для некоторых людей белки из молочных продуктов недопустимы (я один из этих людей), но для других молочные белки чувствуют себя удивительно. Жиры из продуктов животного происхождения могут вызывать вялость, а жиры из овощей — чувствовать себя здоровыми и энергичными. Все это очень важно, потому что хорошее самочувствие и лучшие результаты помогут вам правильно потреблять необходимое количество калорий. Кроме того, в конечном итоге, хорошее самочувствие и наилучшие результаты — это конечная цель.