Макросы в диетическом смысле означают белки, жиры и углеводы. Если вы не живете под скалой, вы, вероятно, знаете, что эти три вещи важны для вашей физической подготовки, здоровья или целей тела. К сожалению, знание того, почему они важны, может сбивать с толку, но не делайте ошибку, ОЧЕНЬ важно понять, почему макросы и их подсчет практически необходимы для потери жира, увеличения мышечной массы или любой другой цели тела или фитнеса.
Изменение состава тела (становление стройнее, нарастить мышцы, поддерживать вес, но быть стройнее и т. д.) может показаться очень сложным и может быть довольно сложной задачей. При поиске в Интернете справки о ЛЮБОЙ цели изменения состава тела, от потери жира до наращивания мышечной массы, вы будете завалены советами и данными по каждой теме. Количество информации само по себе неплохое, но может быть сложно выделить хорошее из плохого, особенно когда вы начинаете путешествие в оздоровительном и фитнес-центре. На одной веб-странице вы можете прочитать о преимуществах низкоуглеводных диет в сочетании с убедительной информацией и научными источниками. Затем вы прокрутите вниз до следующего веб-сайта и можете прочитать, что диеты с низким содержанием жиров являются лучшими, также представлены убедительно, в комплекте с собственными научными источниками. На некоторых страницах хвалится избегать всех мясных продуктов (веган), в то время как на других говорится, что ключом является отказ от растений (плотоядное животное). ВСЕ они противостоят друг другу, несмотря на то, что они представляют убедительные случаи.
Забудьте о личных историях и фотографиях. Через 10 секунд вы можете найти отзывы с фотографиями до и после, чтобы поддержать любой тип диеты. Этого достаточно, чтобы свести с ума человека. Хотите верьте, хотите нет, но большой процент людей никогда не ставят цели в отношении физической формы или состава тела, потому что они так растеряны и не имеют ни малейшего понятия, с чего начать.
Возможно это ты? Вы чувствуете себя потерянным со всей информацией о потере жира / наращивании мышечной массы / составе тела? Если вы делаете, не чувствовать себя плохо. Я лично обучал и тренировал сотни людей в отношении их целей в фитнесе и композиции тела, и почти каждый из моих клиентов чувствовал в точности то же, что и вы.
Поиск нужной информации — кошмар для большинства людей, но это не обязательно. Хотите верьте, хотите нет, но существует четкий и научный консенсус о том, как правильно питаться для любой цели. Я могу лично подтвердить эти выводы благодаря многолетнему опыту и обучению. Хотя всегда есть индивидуальная разница от человека к человеку, существуют некоторые довольно жесткие ПРАВИЛА для изменений состава тела.
Одно правило — это закон физики. Как и любой научный «закон», он постоянен и верен для всех. Закон, на который я ссылаюсь, известен как 1 закон термодинамики, закон сохранения. Это заявляет, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Это означает, что что-то не может возникнуть из ничего, и что что-то не может просто стать ничем. Проще говоря, и применить его к своему телу, вы не можете набирать жировые или мышечные массы или какой-либо твердый вес в этом отношении, если у вашего тела нет энергии (калорий) и строительных блоков для этого. Другими словами, вы не можете получить жир или мышцы тела из воздуха. Обратное тоже верно. Вы не можете потерять мышцы или жир без энергии, которая накапливалась от жира или мышц, превращенных во что-то другое (часто это энергия для движения или других функций).
Любая диета, способствующая снижению веса
Что все это значит для вас? Это означает, что ЛЮБАЯ диета, способствующая снижению веса, ДОЛЖНА содержать меньше калорий, чем вы сжигаете. Это также означает, что ЛЮБАЯ диета, способствующая увеличению веса, должна содержать больше калорий, чем вы сжигаете. Нельзя обойти этот закон. Вы могли бы питаться самой здоровой, цельной пищевой диетой всех времен, и если она содержит слишком много энергии или слишком много калорий, вы наберете вес. Все диеты, способствующие снижению веса, по сути являются «низкокалорийными» диетами. Все диеты, способствующие увеличению веса, по сути являются «высококалорийными» диетами. Если вам нужна помощь в определении количества потребляемых калорий для ваших целей, попробуйте наш калькулятор BMR.
Теперь, когда мы установили, что энергия имеет большое значение, мы должны также отметить, что то, из чего состоит ваша диета, может определять ваше здоровье, ваше самочувствие и то, набираете ли вы или теряете жир или мышцы. То, что вы едите в калориях, очень важно.
Калории в вашей пище обычно состоят из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Соотношение каждого потребляемого макроэлемента составляет ваши ежедневные калории и может иметь огромное значение в том, как вы достигаете своих целей, и насколько легко или сложно будет поддерживать ваши цели. Давайте начнем с белка. Этот макроэлемент необходим, что означает, что ВСЕ должны потреблять хотя бы немного белка. Нашим телам нужен белок, или они не могут нормально функционировать. Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, в ней должно быть немного белка. Необходимый белок составляет около 40-60 грамм в день для среднего человека. Исследования ясны относительно оптимального количества белка для потери жира и наращивания мышечной массы. Было показано, что диеты с высоким содержанием белка ПОСТОЯННО лучше способствуют потере жира, увеличению мышечной массы, ускорению обмена веществ и борьбе с голодом. Что считается «высоким содержанием белка?» Примерно от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса, если вы не страдаете ожирением.
Если вы страдаете ожирением, используйте свою мышечную массу в качестве цели
Пример: женщина весом в 130 фунтов (но не страдающая ожирением) будет стремиться получать от 80 до 130 граммов белка в день.
Далее идет жир. Жир также является важным питательным веществом, которое необходимо употреблять для простого выживания. До тех пор, пока потребляется необходимый жир, любое его количество выше нормы, если ваши калории находятся в пределах вашей цели. Основной жир для большинства людей составляет около 40-70 грамм в день. Некоторые люди чувствуют себя лучше на более высоком уровне, а другие на более низком уровне. Если ваши углеводы очень низкие, ваш жир может быть намного выше без риска съесть слишком много калорий.
Углеводы не являются необходимыми. Вы не можете есть один углевод до конца своей жизни, и, хотя он может не чувствовать себя идеальным, функции вашего тела будут в порядке. Некоторые люди любят есть низкоуглеводные диеты, потому что говорят, что это помогает им контролировать аппетит. Независимо от этого, низкоуглеводная диета не поможет вам сбросить жир быстрее, чем диета с таким же количеством белка и калорий.
В спортивных и спортивных целях низкоуглеводные диеты, как правило, уступают диетам, в которых больше углеводов. Если вы заинтересованы в силе или производительности, вам, вероятно, будет лучше, если вы будете избегать низкоуглеводных диет. Знание ваших макроэлементов может быть ОТЛИЧНЫМ способом достижения ваших целей. Незнание ваших целей накладывает на ваш метод большую работу по угадыванию, что обычно приводит к путанице или к тому, что вы так или иначе заходите слишком далеко с калориями и макросами.
Приложения для отслеживания продуктов питания легко доступны и могут помочь вам отслеживать ваши макросы, чтобы вы могли достичь своих целей. Хотя отслеживание макросов и калорий не является окончательным решением для долгосрочного успеха (в какой-то момент вам не нужно постоянно считать все), это лучшее место для начала, если вы хотите видеть последовательный прогресс и результаты.
