Что такое креатин?

Креатин — одна из наиболее широко изученных добавок на рынке. Многие исследования показали улучшение прироста силы, увеличение мышечной массы тела и более высокую выходную мощность в сценариях интенсивной физической активности. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и прибавить силы, придерживаясь программы тренировок с отягощениями, то креатин, безусловно, поможет.

Креатин состоит из 3 аминокислот: метионина, аргинина и глицина, которые естественным образом встречаются в нашем организме, а также в красном мясе, рыбе и яйцах. Существуют различные формы креатина, но моногидрат креатина является наиболее распространенной формой дополнения.

Как работает креатин?

Креатин работает в организме так, что он увеличивает выработку энергии. Организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве основной энергетической валюты во всех трех энергетических системах: аэробная (медленно вырабатывает АТФ, использует углеводы или жиры), анаэробная (довольно медленно вырабатывает АТФ, использует углеводы) и фосфаген (быстро вырабатывает АТФ, использует креатинфосфат). Поскольку в нашем организме не содержится значительного количества АТФ, а наше хранилище очень ограничено, нам необходим постоянный запас энергии, и АТФ необходимо постоянно воспроизводить.

Чем больше АТФ содержится в ваших клетках, тем больше энергии у вашего тела для тренировки. Энергетическая система Phosphagen вырабатывает АТФ чрезвычайно быстро, используя креатинфосфат (СР), хранящийся в мышечных клетках, и используется для высокоинтенсивных упражнений или тяжелых нагрузок. Креатиновые добавки увеличивают запасы CP в вашем организме, который используется для выработки нового АТФ во время интенсивных упражнений.

Употребление креатина улучшает вашу способность выполнять больше работы, обеспечивая более быструю регенерацию АТФ и, в конечном счете, позволяет выполнять это дополнительное повторение или два при поднятии тяжестей. Возможность выполнять больше работы в тренажерном зале позволяет увеличить гипертрофию и увеличение силы с течением времени.

Еще один фактор, который учитывает увеличение мышечной массы при приеме креатина, связан с повышенным содержанием воды в мышечных клетках. Это увеличение воды в мышечных клетках называется эффектом увеличения объема клеток. Принимая больше воды в мышечные клетки, этот эффект помогает запустить синтез белка, минимизировать расщепление белка и увеличить синтез гликогена. Креатин также был специально связан в исследованиях, которые показывают, что он способствует восстановлению мышц, что позволяет вам выполнять больше упражнений и, в свою очередь, держит вас на последовательном пути к наращиванию мышц.

Как принимать креатин

Уровень креатина в мышцах повышается в гораздо большей степени при регулярном приеме креатина. Помните, что креатин не работает при кратковременном использовании. Вы должны быть последовательны в его использовании, чтобы получить все преимущества и увидеть прирост мышц. Креатин можно принимать до или после тренировки, чтобы поддерживать более высокий уровень креатина в мышцах. Однако исследования показали, что принимать его после тренировки в сочетании с углеводами и белком лучше всего, потому что ваш организм готов к притоку питательных веществ.

Вы можете начать с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах с 20 г / день, разделенных на 5 порций по 5 г в течение дня в течение 5-7 дней. Затем вы можете принимать 3-5 г в день после фазы загрузки, чтобы поддерживать свой уровень. Эффект от этого минимален и проще начать с приема 3-5 г в день. Веганам могут быть полезны более высокие дозы, так как в их рационе больше дефицита креатина, который содержится в природных источниках пищи (мясо, яйца и рыба). Кроме того, убедитесь, что вы принимаете креатин с большим количеством воды, иначе у вас может возникнуть дискомфорт в желудке, поскольку он втягивает воду в ваши мышечные клетки.

Креатин — одна из самых безопасных, доступных и наиболее эффективных добавок. Это поможет вам на пути наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также производительности. Помните, что креатин — это лишь небольшая часть головоломки — ваше питание и ваши тренировки должны быть вашим приоритетом, поскольку они являются наиболее важными факторами при достижении результатов с течением времени.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *