Многие из моих друзей и клиентов, которые были выше и стройнее, всегда привлекались за то, что у них были веточки. Черт, даже Хью Джекман, тренируясь на Росомаху, высмеивал то, как выглядели его худые ноги. Вы могли бы просто покрыть их штанами и никогда не позволять им видеть свет дня. Но почему бы не заняться этим вопросом и не поднять этих лохов? Нет ничего более впечатляющего, чем толстые ноги (да, даже для парней), и упражнения, которые помогут им расти, также помогут вашей верхней части тела развиваться.
Вот мои рекомендации по наращиванию ног. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.
Frequency: Следует пытаться стимулировать ноги 2-3 раза в неделю с помощью 10-12 общих еженедельных подходов, чтобы продолжать максимизировать наращивание мышечной массы сигнал о том, что на этой конкретной мышце создается упражнение по тяжелой атлетике (сигнал падает через 24-48 часов, поэтому вам необходимо каждый раз воспроизводить этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете изменить упражнение, если обнаружите, что вы больше не делаете успехи, не чувствуете, что оно работает мышцами, или вам нужно смешивать его.
Интенсивность (наборы / повторы)
Всего 10-12 подходов на мышцу за неделю распределяются равномерно между 2-3 тренировками, включая ноги.
Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с подъемом, и веса будут расти все меньше и меньше в неделю.
- Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)
Примечание. Вы можете увеличить число повторений для более изолированных движений, поскольку они, возможно, не нуждаются в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.
- Недели 5-8 — 10-12 повторений
- Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше накопительной фазы, ориентированной на объем)
Для более продвинутых атлетов (3-4+ года правильного подъема): Если вы обнаружите, что ноги являются отстающими частями тела, вы также можете увеличить Всего еженедельных подходов по 1-2 подхода каждую неделю, ДО ДНЯ, КАК вы правильно поправляетесь. Это поможет обеспечить дальнейшее прогрессирование во время фазы большого объема, так как ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает в направлении этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.
Форма правила
Прелесть упражнения для ног, такого как приседание, заключается в том, что оно не позволяет вам сойти с рук. Ваша форма должна быть на POINT, в противном случае вы страдаете от больших последствий. Он также работает практически со всеми мышцами ног (четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы) благодаря более полному диапазону движений. Если вам не хватает времени, приседания позволят вам набрать наибольшее количество за наименьший промежуток времени. Не забывайте, вы все еще изометрически сжимаете спину и плечи.
Я не могу это подчеркнуть, особенно для приседаний и тяги. Из всех сложных упражнений, которые вы будете делать в своей карьере, ничто не заставит вас набрать больше веса, чем эти два. Любое скольжение по форме может привести к серьезным травмам. Подумайте о том, сколько людей вы слышите, получая травму от тяги против скручивания бицепса.
Создание напряжения в целевой мышце
То, что вы выполняете упражнение, вовсе не означает, что вы автоматически создаете надлежащий стимул для роста. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть в состоянии достигнуть пика сокращения в каждом упражнении. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Ваше тело не осознает, что вы хотите вырастить свои четверки. Он просто знает, что вы попали на корточки и должен использовать любые мышцы, которые могут, чтобы набрать вес. Это хорошо для общей силы, но если вы конкретно хотите, чтобы квадроциклы росли, то вам нужно уделять столько же внимания. Оставайтесь сосредоточенными во время ваших сетов.
Выбор упражнения
Для простоты я разобью его на сложные и отдельные упражнения. Как правило (хотя и не всегда), вы начинаете с более сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы хотите быть как можно более свежими, чтобы избежать травм. Это также имеет больше смысла для циклического перехода к более низким диапазонам повторений (1-8), так что вы можете набирать как можно больше мышечных волокон, так как другие мышцы также помогают с движением.
Сложные четверные упражнения: Приседания со штангой, передний присед, присед Зерчера, жим ногами.
Упражнения по составн
Для упражнений на изоляцию они обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на четверные), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как риск травм ниже. Причина в том, что они, как правило, выполняются на машинах, не облагаются большим количеством мышц, не требуют такой большой стабильности и обычно не увеличивают почти столько же веса, сколько сложный состав.
Упражнения для четырехэтапной изоляции: разгибания ног, подъемы, выпады, приседания и т. д.
Упражнения для изоляции подколенных сухожилий: завиток лежа на ноге, завиток сидячей ноги, завиток на одной ноге, SLRDL и т. д.
Упражнения для изолирования живота: тазобедренные суставы, тазобедренные мосты, тазобедренные тазобедренные мосты, откаты, проходы и т. д.
Лучше выбрать ⅔ упражнений для ног из сложного списка, а затем остальные из изоляции. Рассматривайте упражнения на изоляцию как дополнительный способ увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете все мышцы ног. Это большой список, как вы можете видеть.
