На протяжении всех моих лет в качестве тренера у каждого клиента были свои проблемы, когда он достигал своих целей. Хотя мы все уникальны и должны рассматриваться в каждом конкретном случае, у некоторых групп людей есть определенные общие черты. Когда дело доходит до худых парней, пытающихся набрать размер, я заметил некоторые тенденции в том, почему они не могут достичь своих целей. Ниже приведен список из 5 лучших советов для парней, которые пытаются увеличить размер.
Прогресс в обучении
Мне все равно, какую программу тренировок вы выбрали, какое влияние вы оказываете, или насколько вы сильны. Вы должны убедиться, что вы прогрессируете! Вы отслеживаете одну вещь, когда дело доходит до тренировки? Некоторые ребята могут сойти с рук, не отслеживая и продолжая прогрессировать. Но угадайте что? Они, вероятно, не борются, чтобы набрать вес! Ты. Если ваш автомобиль не работал должным образом, вы бы диагностировали неисправность или просто догадались, и надеетесь, что вы правы?
Начните отслеживать каждую тренировку. Это может быть электронная таблица, заметки, приложение для тяжелой атлетики, все, что вам наиболее удобно. Это не должно быть фантазией. Вам просто нужно быть в состоянии видеть от недели к неделе, вы прогрессируете в какой-то форме:
- На 5 фунтов больше, чем неделю назад
- Больше повторений, чем за неделю до этого
- Больше наборов, чем за неделю до этого
Мышца строится благодаря адаптации к стрессу. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были БОЛЬШЕ, чем на прошлой неделе, вам нужно ДЕЛАТЬ больше, чем на предыдущей неделе. Вес или объем ДОЛЖНЫ увеличиваться. Начать отслеживание. Первое, что вы, вероятно, заметите, это то, что вы, вероятно, слишком долго зависали при одном и том же весе, потому что не думали, что готовы его подтолкнуть. Используйте один из методов, описанных выше, для обеспечения прогресса.
Ешьте больше!
Для тощего парня это, наверное, самая большая вещь, которую я вижу, что клиенты не делают. Я понял В большинстве случаев дело не в том, что они много не едят. За эти годы я узнал, что худым парням нужно значительно больше калорий, чем обычному человеку. Как много. Давайте использовать меня в качестве примера. Я довольно средний, и я начну прибавлять в весе, если буду есть больше 2500 калорий. Не ужасно, не отлично. Если я вспоминаю своих последних 6 худых клиентов, то по всем направлениям они нуждались в МИНИМАЛЬНЫХ 3500 калориях. И это консервативно. Большинству потребовалось 4000-4500 калорий, чтобы увидеть, как вес поднимется на ½ фунта. Это вдвое больше калорий, которые я ем за день.
Большинство из вас в моем положении говорили бы: «Боже, это мечта, которую я мог бы легко съесть 4500 калорий сегодня». Вы, вероятно, можете. Но как насчет каждого дня, 7 дней в неделю? Кроме того, старайтесь поддерживать качество еды на высоком уровне. Это утомительно. Да, и, кроме того, большинство моих худых клиентов не имеют такого большого аппетита, как мы, обычные люди, и уже набирают 2500 калорий.
Это суровая правда — вам абсолютно необходимо есть больше, если ваш вес или сила не увеличиваются. И не просто пару дней в неделю. Все мои самые успешные клиенты сказали, что они могли прибавить в размере, когда они постоянно ели высокие калории. Когда они остановились, даже на пару дней или неделю, их вес снизился на 5 фунтов. Найдите, сколько калорий вам нужно, чтобы прибавить в весе, и следите за этим. Хотя я, безусловно, настаиваю на том, чтобы есть продукты более высокого качества, если вы изо всех сил пытаетесь получить калории из-за голода, не стесняйтесь есть больше калорийных продуктов вместе, чтобы помочь в достижении этой цели.
Составные лифты
Чаще всего я вижу, что в тренажерном зале слишком много парней по 150 фунтов, которые проводят все свое время, занимаясь кудряшками, подъёмами в стороны и в целом болтаясь за машинами. То, что вам НУЖНО делать, это тратить больше времени на большие подъемы (присед, тяга, жим лежа). Вы уже изо всех сил пытаетесь надеть размер. Тратить все свое время, пытаясь поразить небольшие группы мышц, не поможет вам достичь своей цели. Вы должны сосредоточиться на этом большем ударе для ваших движений доллара, которые стимулируют как можно больше мышц. Вы хотите, чтобы ваше тело было подготовлено к наращиванию мышц и иметь сложные движения, так как это необходимо в вашей программе. Черт, это обязательно для любого типа телосложения.
Сосредоточьтесь на приседе, тяге, жиме лежа, жиме лежа, рядах и подтягиваниях, прежде чем начинать включать меньшие мышцы, такие как плечи, бицепс и трицепс.
Форма
Ладно, у вас есть составные лифты в вашей программе. Ты умеешь правильно поднимать? Когда вы занимаетесь скамейкой, ваша грудь должна чувствовать ожог (а не плечи), иначе вы теряете время. Если вы испортили тягу с тяжелым весом, вы будете выходить из спортзала на пару недель, что еще больше лишит вас возможности достичь поставленных целей. Вы слишком усердно работали над планированием и приемом пищи, чтобы быть остановленными, потому что стали высокомерными. Проверьте свое эго у двери и сосредоточьтесь на том, чтобы поразить мышцы, которые вы хотите работать. Измените упражнение, если вы обнаружите, что некоторые упражнения работают лучше, чем другие. Речь идет об экспериментах и поиске того, что работает для вашего тела. Конечно, вы не тот парень (на данный момент), сидящий на корточках 3 тарелки вслух. Но если вы сосредотачиваетесь на форме каждый день, в то время как ваши цифры увеличиваются на полную глубину, вы обнаружите, что квартальная рэппинг 315 с парнем все еще выглядит одинаково.
Согласованность
Четыре подсказки выше — это замечательно, но в конце дня вам нужно последовательно выполнять все из них, если вы хотите добиться успеха. Вы не можете прийти через 5 дней в неделю и через 2 дня, потому что вы были заняты. То, что вы хотите, не является распространенным явлением, а это означает, что вы должны быть готовы делать необычные вещи, чтобы достичь этого. Спросите любого человека, у которого были какие-либо цели в фитнесе, что было самой большой частью, которая приписывает их успеху. Они все скажут вам: «Чувак, я все время был таким последовательным». Это поднимает вопрос о том, что если вам нужна последовательность, вам нужна более веская причина, чтобы хотеть этого, чем просто увеличиваться, иначе вы не продержитесь долго. Не делай этого ради цели. Выяснить
- Что позволяет цель
- Кем он позволяет вам стать
- Как это изменит ваше поведение в лучшую сторону
