Быть тощим парнем — отстой. Рубашки висят на тебе, как будто ты вешалка для одежды, узкие джинсы делают твои ноги похожими на палки (мешковатые джинсы выглядят еще хуже), ты не чувствуешь себя уверенно в своих силах и способностях, и НИ ОДИН не относится, потому что все остальные обеспокоены о том, чтобы быть слишком толстым. Я точно знаю, на что это похоже, потому что я был классным хардгейнером, тощим парнем.
Я думал, что как только я начал поднимать вес, мои худые дни закончились. Мальчик был я не прав. Я отрабатывал свою задницу с гантелями и целый день ел пищу, но едва мог набрать несколько фунтов мышц. Через некоторое время я начал расспрашивать, стоило ли что-нибудь из этого. Тратить часы на то, чтобы стучать по моему телу практически безрезультатно, было чушью.
Вы, наверное, точно знаете, что я имею в виду. Вы тренируете свое тело тяжело, и вы действительно болит. Вы повторяете этот процесс неделю за неделей, ПОСТОЯННО, но ваш прогресс неуловим. Вы слышали, что наращивание мышечной массы — это медленный процесс (и это правда), но набирать НИЧТО или, может быть, всего несколько фунтов за месяцы тренировок — это просто пустая трата времени.
Прежде чем ты уйдешь, выслушай меня. НЕ ОСТАНОВИТЬ. Ваша рабочая этика и стремление помогут вам достичь целей по наращиванию мышечной массы, но ваша программа тренировки ДОЛЖНА быть эффективной. Выполняйте неправильные упражнения, и очень вероятно, что вы никогда не увидите значительного успеха. Это верно почти для всех, но особенно для худых парней.
Естественно, худые парни просто не нарастили мышцы, как все остальные. Обратите внимание, я не говорил, что они не могут нарастить мышечную массу, как все остальные. Вы можете нарастить мышечную массу и нарастить достаточную мышечную массу, чтобы радикально изменить свое тело, но это не произойдет, если вы будете делать неправильные движения.
Вы абсолютно ДОЛЖНЫ поднимать тяжести, если хотите нарастить мышечную массу. Без достаточного сигнала для наращивания мышц у вашего тела нет причин для наращивания мышечной массы. Мышцы на вашем теле имеют цель. Это в основном там, чтобы двигать своим телом, чтобы оживить вас. Ваше тело будет иметь только минимальное количество мышц, которое оно считает необходимым. Это связано с тем, что наращивание мышечной массы и удержание мышечной массы стоят ресурсов вашего тела, и это не добавит жадных до ресурсов тканей, если в этом нет особой необходимости.
Подъем веса обеспечивает эту причину. Ваше тело не знает, что вы поднимаете тяжести, когда вы тренируетесь, оно просто знает, что стресс появился, и для того, чтобы справиться с этим конкретным стрессом, ему нужно нарастить мышечную массу. Другими словами, ваше тело адаптируется к поднятию тяжестей, становясь сильнее и мускулистее. Но некоторые упражнения не говорят организму делать это почти так же, как другие.
Есть буквально тысячи упражнений для тренировки сопротивления. Все они могут посылать сигнал наращивания мышечной массы организму, но некоторые посылают гораздо громче, чем другие. Все упражнения НЕ созданы равными. Если вы худощавый парень, которому трудно набирать мышцы, или вы хотите набрать мышцы самым быстрым и эффективным способом, вам нужно делать лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, а не тратить время на худшие.
Ниже я перечислил самые мощные упражнения на сопротивление, которые вы можете выполнять для ног, груди, спины, плеч, бицепса и трицепса. Регулярно включайте их в свой режим. Практикуйте их с легким весом, делайте тяжелые с ними, делайте с ними высокие и низкие повторения. Прежде всего, делайте их последовательно.
Ноги
Тяжелые приседания со штангой известны как «король всех упражнений» тренерами, тренерами и бодибилдерами по всему миру. Они добавляют плиты плотных мышц к вашей нижней части тела (и даже немного к верхней части тела), быстрее и эффективнее, чем любое другое упражнение, которое вы можете сделать. 5 комплектов хорошо выполненных приседаний со штангой стоят более 10 комплектов любого другого упражнения для нижней части тела. На самом деле, вы можете просто приседать со штангой, и вы, скорее всего, нарастите больше мышц, чем если бы вы выполняли множество других упражнений на ногу, но избегали приседа со штангой на спине. Делайте приседания 1-3 раза в неделю.
Присед со штангой: 1-1,5 раза больше веса тела для повторений
Сундук
В течение десятилетий, когда кто-то хотел спросить вас о вашей силе, он просто спрашивал: «Сколько вы можете жать»? Хотя общая сила намного шире, чем просто жим лежа, это достойный показатель силы верхней части тела. Когда вы хорошо разбираетесь в жиме лежа, вы можете стать сильным, используя тяжелый вес, чтобы эффективно стимулировать грудь, плечи и трицепс. Лучшая форма для этого упражнения — между пауэрлифтером и бодибилдером. Следите за тем, чтобы у вас была небольшая дуга в нижней части спины, держите плечи прижатыми назад, крепко держите штангу и держитесь крепко на протяжении всего движения.
Жим лежа: в 1 раз больше веса тела для повторений
Назад
Спина — это такой сложный комплекс из множества мышц, что мне пришлось перечислить как минимум два упражнения, чтобы полностью охватить все. Прежде всего это тяга. Это движение прямо там с приседом. Он работает так много разных мышц, и это позволяет вам наращивать с использованием очень тяжелых весов. Становые тяги обрабатывают все сверху вниз и добавляют толщину.
Deadlift Target: от 1,5 до 2 раз ваш вес тела для низких повторений
Во-вторых, подтягивания. Хотя тяги в определенной степени работают на латы, они не бьют их так же прямо или полностью, как подтягивания. Это упражнение поражает латы от растяжения до сокращения, от вставки до вставки. Они отлично подходят для увеличения ширины спины.
Цель подтягивания: 10 строгих повторений
Плечи
По моему мнению, король всех толкающих движений — постоянная военная пресса, известная как верхняя пресса. Это движение поражает плечи и трицепс, и оно требует от вас, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. За десятилетия опыта работы профессионально в качестве тренера я никогда не встречал НИКАКОГО с впечатляющим развитием плеч, у которого не было жимов над головой во время еженедельной ротации.
Цель при надавливании: масса тела в 0,5 раза меньше для повторений
Бицепс
Верьте или нет, лучшее упражнение на бицепс — это не скручивание. Кудри со штангой и гантели удивительны, но они не стимулируют рост мышц бицепса, как подбородок. Проверьте бицепс на гимнастках мужского пола. Их бицепс обычно ОЧЕНЬ впечатляет, и они никогда не делают кудри; но они делают тонну подбородков. Они отличаются от подтягиваний. При подъемах подбородка вы используете ладонную поверхность спины (супинатную), а при фокусировке на бицепс, убедитесь, что вы ощущаете их на руках больше, чем на спине.
Поднятие подбородка Цель: 10 строгих повторений
Трицепс
Говоря о гимнастках, у них также обычно есть невероятные подковообразные трицепсы. Они делают тонны падений массы тела и вариаций таких. Провалы параллельного бруса поражают всю область трицепса, а также плечи и грудь. Они тяжелые, но они также чрезвычайно эффективны при набухании задней части ваших рук.
Задание на провалы: 15-20 строгих повторений
Если бы все, что вы когда-либо делали, было приведенными выше упражнениями, регулярно и правильно, и у вас были хорошие и сильные в них упражнения, вы бы получили гораздо более внушительное телосложение, чем если бы вы выбрали другие случайные упражнения. На самом деле, если вы будете просто выполнять эти движения с хорошей формой три раза в неделю по 3-5 подходов каждый в сочетании с диетой хорошего качества, вы можете ожидать значительного увеличения массы. Не обманывайте себя ослепительным блеском других круто выглядящих движений. Сосредоточьтесь на этих основах, делайте их часто работающими в разных диапазонах повторений, и посмотрите на выгоды.
