Это одна из самых желанных мускулов для парней во всем мире, желающих развиваться. Классический жим ударит в грудь, плечи и трицепс. Есть так много вариантов упражнений на выбор, и для кого-то новичка в подъёме все это может показаться чуждым в отношении рифмы или причины того, как и зачем выполнять все эти упражнения. Я хотел бы помочь уточнить некоторые сведения, так что, надеюсь, у вас есть хорошие советы о том, как лучше запрограммировать свои тренировки и лучше понять цель упражнений для грудной клетки.
Вот мои рекомендации по построению вашего сундука. Я буду создавать целую серию статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.
Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2-3 раза в неделю, всего 10-12 еженедельных подходов, чтобы продолжать наращивать мышцы. Наращивание сигнала, который создает упражнение с тяжелой атлетикой для этой конкретной мышцы (сигнал падает через 24-48 часов, поэтому вам необходимо каждый раз воссоздавать этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете изменить упражнение, если обнаружите, что вы больше не делаете успехи, не чувствуете, что оно работает мышцами, или вам нужно смешивать его.
Интенсивность (наборы / повторы):
- 10-12 комплектов за неделю равномерно распределены между 2-3 тренировками, включая грудь.
- Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который будет способствовать дальнейшему прогрессу, когда вы будете чувствовать себя более комфортно при подъеме, и веса будут расти все меньше и меньше в неделю.
- Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)
Примечание. Вы можете увеличить число повторений для более изолированных движений, поскольку они, возможно, не нуждаются в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.
- Недели 5-8 — 10-12 повторений
- Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше накопительной фазы, ориентированной на объем)
Для более продвинутых атлетов (3-4 года правильного подъема): Если вы обнаружите, что грудная клетка является отстающей частью тела, вы также можете увеличить Всего еженедельных подходов по 1-2 подхода каждую неделю, ДО ДНЯ, КАК вы правильно поправляетесь. Это поможет обеспечить дальнейшее прогрессирование во время фазы большого объема, так как ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает в направлении этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.
Форма правила
Из-за того, насколько это популярно, у меня есть одна проблема со многими сложными упражнениями для груди — это то, что они выполняются с ужасной формой слишком часто. Локти должны быть расширены до 45 градусов, а не до 90. Лопатки должны быть согнуты назад, как будто вы пытаетесь соприкоснуться ими, а не разложены. Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не доминировали во время подъема. Несоблюдение этих указаний вызывает сильную боль в плечах у атлетов. Убедитесь, что ваше бедро не соскользнуло со скамейки.
Стимуляция
Чтобы быстро подчеркнуть этот момент, то, что вы выполняете упражнение, не означает, что вы автоматически создаете надлежащий стимул для роста. Например, если вы делали тяжелые нажатия на грудь, вы все равно можете сверхкомпенсировать передними дельтами и снять задницу со скамьи. Ваше тело знает только, что вы работаете с тяжелым весом, и будет делать все возможное, чтобы переместить этот вес, даже если это означает использование других мышц, которые отнимают часть непосредственного внимания. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть в состоянии достигнуть пика сокращения в каждом упражнении. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поиграйте с медленными изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение больше в разных областях.
Выбор упражнения
Для простоты я разобью его на сложные и отдельные упражнения. Как правило (хотя и не всегда), вы начинаете с более сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы хотите быть как можно более свежими, чтобы избежать травм. Это также имеет больше смысла для циклического перехода к более низким диапазонам повторений (1-8), так что вы можете набирать как можно больше мышечных волокон, так как другие мышцы также помогают с движением.
Упражнения на сложную грудь: Плоский жим штанги, жим штанги наклона, жим штанги гантелей, жим гантелей наклона, жим штанги на спуске
Для упражнений на изоляцию они обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на грудь), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как риск травм ниже. Причина в том, что они, как правило, выполняются на машинах, не облагают налогом столько мышц, не требуют такой же стабильности и обычно не набирают почти столько же веса, сколько сложный состав.
Упражнения для изолирующего сундука: кабельные сундуки, машина pec-dec, наклонные и наклонные кабельные лотки, прессы и т. д.
Лучше выбрать ⅔ упражнений для грудной клетки из составного списка, а затем остальные из изоляции. Рассматривайте упражнения на изоляцию как дополнительный способ увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете грудную клетку.
