Плечи дают красивый 3D-вид. Когда мы видим всех чудесных супергероев, первое, что мы, вероятно, замечаем, о которых мы даже не догадываемся, это их плечи. Это заставляет их выглядеть шире, мужественнее и просто в целом. Даже если бы остальная часть их руки и груди была маленькой, просто с обтянутым плечом, они отлично смотрятся с рубашкой или без нее. Излишне говорить, что многие парни ищут оптимальный рост для развития плеча.
Ниже приведены мои советы по наращиванию плеч, если вы боретесь. У меня есть целая серия статей для каждой группы мышц, так что следите за другими статьями.
Следует пытаться стимулировать плечи 2-3 раза в неделю с помощью 10-12 общих еженедельных подходов, чтобы продолжать наращивать мышечную массу сигнал о том, что на этой конкретной мышце создается упражнение по тяжелой атлетике (сигнал падает через 24-48 часов, поэтому вам необходимо каждый раз воспроизводить этот сигнал, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете изменить упражнение, если обнаружите, что вы больше не делаете успехи, не чувствуете, что оно работает мышцами, или вам нужно смешивать его.
Интенсивность (наборы / повторы):
- Всего 10-12 подходов за неделю, равномерно распределите их между 2-3 тренировками, включая плечи.
Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с подъемом, и веса будут расти все меньше и меньше в неделю.
- Недели 1-4 — 6-8 повторений (больше фазы интенсивности, сосредоточенной на силе)
Примечание. Вы можете увеличить число повторений для более изолированных движений, поскольку они, возможно, не нуждаются в таком низком диапазоне повторений и могут вызвать больший риск травмы.
- Недели 5-8 — 10-12 повторений
- Недели 9-12 — 12-15 повторений (больше накопительной фазы, ориентированной на объем)
Для более продвинутых атлетов (3-4+ года правильного подъема): Если вы обнаружите, что ваши плечи являются отстающими частями тела, вы также можете увеличить Всего еженедельных наборов по 1-2 набора каждую неделю, ДО ДНЯ, КАК Вы правильно восстанавливаетесь. Это поможет обеспечить дальнейшее прогрессирование во время фазы большого объема, так как ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для определенной группы мышц и работает в направлении этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.
Мышечное соединение!
Если ваши плечи (или любая мышца в этом отношении) не растут так же сильно, как остальные, и отстают, это, скорее всего, потому, что вы не ударяете эту мышцу. Только то, что вы сделали кучу накладных нажатий, и то, что вы считали эффективными боковыми подъемами, не означает, что вы на самом деле ударили по плечу. Confused?
Ваше тело знает только движение . Он не знает, что ты хочешь тыквы для плеч. Он просто знает, что вы работаете с тяжелым весом, и будете делать все возможное, чтобы переместить этот вес. Так что в случае более сильных боковых подъемов, когда вы устаете, вы когда-нибудь замечали, что начинаете чаще использовать свои ловушки? Или подняться на носки, чтобы набрать вес? Тогда вы не бьете по плечам. Сосредоточьтесь на связи с мышцами. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность достигать максимального сокращения при каждом движении. Проверьте свое эго у двери. Большинству людей придется опуститься до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поиграйте с МЕДЛЕННЫМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение больше в разных областях. Я нашел для себя, поиграв с этим и выяснив, где это сладкое пятно имеет все значение для роста плеч.
Выбор упражнения
Для простоты я разобью его на сложные и отдельные упражнения. Как правило (хотя и не всегда), вы начинаете с более сложных упражнений на тренировке, потому что они задействуют больше мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы хотите быть как можно более свежими, чтобы избежать травм. Это также имеет больше смысла для циклического перехода к более низким диапазонам повторений (1-8), так что вы можете набирать как можно больше мышечных волокон, так как другие мышцы также помогают с движением.
Упражнения на сложные плечи:
- Передние дельты — жим лежа, военный жим, жим гантелей, жим Z, жим
Для упражнений на изоляцию они обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на плечо), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как риск травм ниже. Причина в том, что они, как правило, выполняются на машинах, не нагружают столько мышц, не требуют такой же устойчивости и обычно не набирают столько же веса, сколько сложный состав.
Упражнения для изоляции плеча:
- Фронт дельты — фронт поднимается, пластина поднимается
- Боковые дельты — боковые подъемы, сидячие боковые подъемы, наклонные боковые подъемы
- Задние дельты — задние кабельные пролеты, согнутые над листами, однорычажные листовки,
Рассматривайте упражнения на изоляцию как дополнительный способ увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете плечи. Однако с плечами это может быть немного сложно, потому что у них много голов и, таким образом, есть разные способы стимулировать их, но в первую очередь сосредоточьтесь на больших сложных движениях. Добавьте в меньшие упражнения, поскольку вы обнаружите, что сверхурочные определенные области отстают. Задние дельты обычно остаются позади, потому что вы не можете видеть их в зеркале. Недостаток развития полного плеча часто бывает вызван тем, что атлеты пренебрегают ударами по всем головам. Убедитесь, что вы решаете эту проблему!
